Что такое когнитивная психология: основные идеи, терапия, упражнения и их применение

1 Что такое когнитивная психология?

Когнитивная психология представляет собой область психологии, сосредоточенную на изучении познавательных процессов, происходящих в человеческом сознании. В современном понимании к когнитивным процессам относятся такие аспекты, как память, внимание, восприятие, распознавание образов, речь и воображение — все, что связано с получением, организацией и применением знаний.

Эта наука возникла как своего рода реакция на бихевиоризм, который не учитывал некоторые психические функции, такие как внимание или использование языка в общении.

Основателями данного направления считаются У. Нейсер, Дж. Келли, Дж. Роттер и А. Бандура. В своих работах они акцентировали внимание на проблеме организации знаний в памяти индивида и утверждали, что все мыслительные процессы “определяются понятийными схемами так же, как и строение организма генотипом”.

Основная задача когнитивной психологии заключается в том, чтобы понять, как можно разбить сложные процессы на более простые этапы.

Когнитивная психология представляет собой область, изучающую процессы восприятия, мышления и памяти. Врачи отмечают, что основная идея этой дисциплины заключается в том, что наши мысли влияют на эмоции и поведение. Это понимание стало основой для когнитивной терапии, которая помогает пациентам осознать и изменить негативные мыслительные шаблоны. Врачи подчеркивают, что такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, могут быть особенно эффективными при лечении депрессии и тревожных расстройств. В качестве упражнений специалисты рекомендуют ведение дневника мыслей, что позволяет людям отслеживать и анализировать свои эмоции. Таким образом, когнитивная психология предоставляет мощные инструменты для улучшения психического здоровья и качества жизни.

Когнитивная психология #1. Введение в курс и предмет когнитивной психологии.

2 Основные идеи когнитивизма и научные теории

Ключевые аспекты данного направления включают в себя:

• Познавательные процессы, которые составляют основу когнитивной психологии. Сюда также входит эмоциональная составляющая развития личности и интеллект, при этом особое внимание уделяется изучению искусственного интеллекта.
• Сравнение познавательных процессов человеческого мозга с работой современных компьютеров. Утверждается, что электронные устройства обрабатывают информацию, анализируют, хранят и используют ее почти так же, как и люди.
• Теория поэтапной обработки информации: все полученные знания проходят через несколько последовательных стадий анализа, часть из которых происходит на бессознательном уровне.
• Определение предела емкости человеческой психики: такой предел существует, однако ученые пока не могут точно сказать, от чего он зависит и каков он у разных людей. Важно выявить механизмы, которые помогут наиболее эффективно обрабатывать и сохранять знания.
• Кодирование обработанных данных: существует теория, согласно которой любая информация получает код и сохраняется в определенной ячейке памяти человека.
• Хронометрические данные: время, затраченное на поиск решения задачи, считается важным показателем.

2.1 Теория структурного баланса Фрица Хайдера

Люди имеют тенденцию воспринимать мир упорядоченно, создавая так называемую “наивную психологию”, которая направлена на достижение внутреннего равновесия между воспринимаемыми объектами. Когда возникает дисбаланс, это приводит к напряжению, которое стремится восстановить гармонию — это отражает восприятие человеком отношений между различными объектами. Упрощенная модель этой теории выглядит следующим образом: воспринимающий субъект — другой воспринимающий субъект — объект, который воспринимается обоими субъектами. Основная задача заключается в том, чтобы определить отношения между элементами, которые могут быть как стабильными, так и вызывающими дискомфорт.

Когнитивная психология — это область, изучающая, как люди воспринимают, обрабатывают и хранят информацию. Многие отмечают, что основная идея этой дисциплины заключается в том, что наши мысли влияют на эмоции и поведение. Это понимание стало основой для когнитивной терапии, которая помогает людям распознавать и изменять негативные мыслительные паттерны. Практикующие специалисты часто используют различные упражнения, такие как ведение дневника мыслей или когнитивные реструктуризации, чтобы помочь клиентам справляться с тревогой и депрессией. Люди, прошедшие такую терапию, отмечают значительное улучшение в качестве жизни, а также более глубокое понимание своих реакций на стрессовые ситуации. Когнитивная психология открывает новые горизонты для самопознания и личностного роста, что делает её важным инструментом в психотерапии.

Когнитивная психология

2.2 Теория коммуникативных актов Теодора Ньюкома

Ньюком дополняет теорию Хайдера, касающуюся межличностных отношений. Это означает, что когда два человека имеют положительное отношение друг к другу и формируют какие-либо связи с третьим (будь то человек или объект), у них возникают схожие взгляды относительно этого третьего.

Состояние гармонии будет наблюдаться лишь в следующих ситуациях:

• все три отношения положительны;
• одно отношение положительно, а два – отрицательны.

Если же два отношения положительны, а одно – отрицательное, то возникает дисбаланс.

2.3 Теория когнитивного диссонанса Леона Фестингера

Как и многие другие ученые, Фестингер развивает концепцию внутреннего баланса, утверждая, что гармония внутри человека является желаемым состоянием. Вновь возникающие противоречия в знаниях или действиях приводят к когнитивному диссонансу, который воспринимается как источник дискомфорта. Этот диссонанс “подталкивает” человека к изменению своего поведения с целью восстановления внутреннего равновесия.

Когнитивный диссонанс может возникнуть по следующим причинам:

• из-за логической несогласованности;
• из-за несоответствия когнитивных элементов культурным нормам;
• из-за противоречия данного элемента более широкой системе убеждений;
• из-за несоответствия элемента предыдущему опыту.

В рамках этой теории предлагаются несколько способов преодоления диссонанса:

• изменение поведенческих аспектов когнитивной структуры;
• корректировка когнитивных элементов, связанных с окружающей средой;
• расширение когнитивной структуры, чтобы включить ранее отсутствующие элементы.

Мастер-класс по современной когнитивной психологии

2.4 Теория конгруэнтности Ч. Осгуда и П. Танненбаума

Авторы считают, что дисбаланс определяется не только характером отношений (позитивными или негативными), но и их интенсивностью.

Таким образом, для восстановления баланса можно изменить как характер отношения субъекта к другим элементам триады, так и одновременно интенсивность и характер этих отношений.

3 Базовые аспекты и методы когнитивной психологии

Основная цель данного научного направления заключается в том, чтобы объяснить человеческое поведение, основываясь на познавательных процессах индивидуумов. Изучение основ восприятия, механизмов памяти и способов формирования когнитивной модели мира возможно благодаря использованию лабораторных экспериментов. Для исследователей ключевыми являются следующие аспекты:

• ментальные конструкции как источник информации;
• осознание того, что познание влияет на поведение;
• восприятие поведения как единого целого.

Наиболее важным и определяющим является тот факт, что когнитивная структура человека должна находиться в гармоничном состоянии. Если же наблюдается дисгармония, то индивид стремится приложить максимум усилий для изменения этого состояния, чтобы достичь полной гармонии и баланса.

4 Основы когнитивной психотерапии

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия изучает, как человек воспринимает окружающие его обстоятельства и каковы его мыслительные процессы, а также помогает развить более реалистичное понимание происходящего. В результате формирования адекватного восприятия новых событий у человека возникает соответствующее поведение. Чаще всего когнитивная психотерапия применяется в ситуациях, требующих изменения подходов к поведению и мышлению, и ориентирована на поиск решений в сложных ситуациях.

Психологи применяют различные методы психотерапии, среди которых:

• работа с негативными мыслями;
• поиск альтернативных способов восприятия проблемы;
• повторное переживание детских ситуаций;
• использование воображения.

На практике было установлено, что когнитивная трансформация тесно связана с уровнем эмоционального опыта человека.

В основном, терапия направлена на противодействие склонности личности негативно интерпретировать события или себя. Она сосредоточена на том, что пациент “говорит сам себе”. То есть, одной из ключевых задач является распознавание собственных мыслей пациентом, что позволяет их изменить и тем самым предотвратить возможные негативные последствия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основывается на аналогичном подходе. Она нацелена на коррекцию неосознанных, автоматически возникающих выводов пациента. В процессе работы пациент совместно с терапевтом исследует ситуации, в которых возникают “автоматические мысли”, и определяет их влияние на поведение. Психотерапевт разрабатывает индивидуальную программу, включающую задания, которые нужно выполнять в местах или обстоятельствах, вызывающих у человека тревогу. Именно такие задания помогают развить новые навыки и изменить поведение. В ходе терапии пациент становится менее категоричным и начинает по-другому воспринимать привычные ситуации, что также приводит к изменению его эмоционального состояния.

5 Когнитивно-поведенческие упражнения, применяемые в терапии

Психотерапевты применяют специальный набор упражнений для исправления автоматических и иногда негативных мыслей. Каждый пациент требует уникального подхода, и набор методов может корректироваться в процессе терапии.

5.1 Для избавления от тревоги

Когда вы сталкиваетесь с подобными переживаниями, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Не мешаю ли я своему настоящему, постоянно думая о будущем?
2. Что вызывает мою тревогу: чрезмерное преувеличение проблемы или нежелание принять решение?
3. Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить свою тревогу?

Иногда стоит попробовать пережить тревогу “здесь и сейчас”, хотя это может быть непросто. Важно обращать внимание на окружающий мир и свои внутренние ощущения, описывать свои эмоции и чувства, а также сосредоточиться на себе и своем теле.

5.2 Для преодоления страха

Существует множество методов, которые помогут постепенно избавиться от чувства страха, зачастую вызванного иррациональными убеждениями:

• посмейтесь над своей паникой и страхами;
• поделитесь своими стыдными эмоциями с кем-то и откройте свои переживания по поводу эмоциональных расстройств;
• определите свои иррациональные убеждения о том, что должно быть, которые являются корнем страха (“я не должен…”);
• замените необоснованные представления о том, что должно быть, на более рациональные;
• регулярно анализируйте свои чувства и признайте, что страх часто возникает из-за незначительных вещей.

5.3 Для повышения творческой активности

Если задача является сложной, рекомендуется использовать метод “мозгового штурма”. В этом процессе все идеи проходят три этапа:

1. Генерация идей. Необходимо быстро записывать все мысли, которые приходят в голову по поводу проблемы, не опасаясь критики, неудач или неподходящих предложений.
2. Критический анализ. Все записанные идеи следует тщательно оценить по пятибалльной шкале.
3. Выбор наилучшего варианта. При необходимости можно объединить несколько идей в одну для достижения наилучшего результата.

5.4 Упражнение “взмах” для стрессовой ситуации

Необходимо подготовить два слайда. На первом из них должна быть изображена проблема в темных тонах, а на втором — желаемая ситуация, представленная в виде яркой картины, которая вызывает положительные эмоции. При возникновении негативного визуального образа следует мгновенно заменять его на желаемый.

Эту практику рекомендуется выполнять регулярно, чтобы закрепить положительный эффект и эффективно вытеснять негативные образы.

5.5 Экстренная психологическая самопомощь

Данная практика осуществляется через внутренний диалог с отражением в зеркале. Следуйте этой последовательности шагов:

1. Найдите комфортное положение и закройте глаза.
2. Вообразите себя со стороны, как если бы вы смотрели на свое отражение в зеркале (эмоции, которые вы испытываете в этот момент, часто отражаются на вашем мысленном образе: поза, выражение лица).
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, выделите те проявления дискомфорта, которые связаны с вашими эмоциями.
4. Мысленно обращайтесь к своему отражению, произнося те слова, которые вы хотели бы услышать в реальной жизни — похвалу, комплименты, одобрение. Эти слова должны быть наполнены теми же чувствами, что и в действительности, чтобы они могли вас утешить и поддержать.
5. Снова обратите внимание на физические ощущения, связанные с вашими эмоциями.

Если ваше “зеркальное” отражение откликнулось на этот мысленный диалог, то негативные эмоции должны постепенно утихать.

Вы можете повторять это упражнение до тех пор, пока не исчезнут все проявления эмоционального дискомфорта.

Вопрос-ответ

Каковы основные идеи когнитивной психологии?

Основные концепции. Цель когнитивной психологии — понять и смоделировать процессы взаимодействия этих сущностей настолько формально, насколько можно, в идеале сформулировав даже алгоритмы работы мозговых функций. Одна из процессных концепций — это дуальные процессы обучения.

Можно ли делать КПТ самому?

Да, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) можно применять самостоятельно, используя книги, онлайн-ресурсы и приложения, которые предлагают техники и упражнения. Однако для достижения наилучших результатов и более глубокого понимания своих проблем рекомендуется работать с квалифицированным специалистом, особенно в сложных случаях.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основные концепции когнитивной психологии, такие как восприятие, внимание и память. Понимание этих процессов поможет вам лучше осознать, как они влияют на ваше поведение и эмоции.

СОВЕТ №2

Попробуйте применять когнитивные техники в повседневной жизни, например, ведите дневник мыслей. Это поможет вам отслеживать негативные мысли и заменять их более позитивными и конструктивными.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на когнитивную терапию как метод работы с психологическими проблемами. Она может быть полезной для изменения деструктивных паттернов мышления и улучшения эмоционального состояния.

СОВЕТ №4

Регулярно практикуйте упражнения на развитие когнитивных навыков, такие как медитация, решение головоломок или изучение нового языка. Это поможет улучшить вашу память и внимание, а также повысить общую когнитивную гибкость.