Диета по типу фигуры для достижения идеального результата

Важность здоровья и внешнего вида делает понимание своего типа фигуры и метаболизма ключом к успешному похудению и поддержанию формы. В этой статье рассмотрим типы фигур: грушу, яблоко, песочные часы и перевернутый треугольник, а также рекомендации по диете для каждого из них. Знание распределения жировых отложений и продуктов, способствующих снижению веса, поможет достичь результатов и сохранить здоровье на долгие годы.

Общие правила

Жировые отложения могут образовываться в различных частях тела, и для успешного похудения важно учитывать некоторые аспекты метаболизма в зависимости от типа телосложения. Питание и диета также имеют свои особенности в зависимости от формы фигуры. Существует три основных типа жировых отложений: андроидный, смешанный и гиноидный.

Смешанный тип характеризуется равномерным распределением жировых отложений по всему телу. При измерении объемов наблюдается их равномерное увеличение в области живота (талии) и бедер. У высоких людей такое распределение может быть менее заметным. Этот тип фигуры считается женственным и гармоничным, с округлыми формами бедер, груди и четкой линией талии, что напоминает песочные часы. Данный тип также называют тиреоидным, так как обмен веществ у таких людей остается стабильным в течение дня.

Женщины с фигурой «песочные часы» редко бывают худыми. У них наблюдается низкая скорость метаболизма, и при избытке калорий лишний жир быстро, но равномерно распределяется по телу. Можно сказать, что такой тип ожирения связан с перееданием и недостатком физической активности. Генетика и гормональный фон не являются основными причинами набора веса. При этом типе ожирения важно следить за балансом жидкости, так как существует предрасположенность к ее задержке. Поэтому необходимо поддерживать нормальный уровень белка в рационе.

Диета для фигуры «песочные часы» предполагает дробное питание — пять приемов пищи с равномерным распределением калорийности: завтрак, обед и ужин по 30% и 5% на перекусы. Питание должно быть сбалансированным с уменьшением потребления быстрых углеводов и жиров. Рекомендуется проводить разгрузочный день раз в неделю и ограничить потребление соли, которая способствует задержке жидкости.

Для фигуры «песочные часы» рекомендуется:

• Употреблять белковую пищу с низким содержанием жиров (филе птицы, рыба, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яйца). Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.
• Есть овощи — сырые или отварные, богатые клетчаткой, такие как капуста, цуккини, брокколи, огурцы и зелень.
• Включать источники омега-3 кислот: льняное масло, лосось, сардины, авокадо, орехи, оливковое масло.
• Употреблять несладкие фрукты с низкой калорийностью.
• Включать в рацион крупы: гречку, овсянку, бурый рис и мюсли.
• Для готовки использовать кокосовое масло, которое ускоряет метаболизм.
• Пить 1,5-2 литра жидкости.

Гиноидный тип телосложения характеризуется тем, что при ожирении жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, создавая форму груши. Этот тип также называют «треугольником», так как верхняя часть тела (грудь и плечи) выглядит меньше по сравнению с широкими бедрами. Причинами такого ожирения могут быть гормональный дисбаланс (высокий уровень женских гормонов), генетическая предрасположенность, переедание и недостаток физической активности. Метаболизм у таких людей достигает максимума вечером. Этот тип ожирения может привести к заболеваниям вен, позвоночника и суставов, а жир с бедер уходит медленно.

Диета для фигуры «груша» включает пяти-шестиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. Ужин должен составлять 35-40% суточной калорийности, так как пик метаболизма приходится на вечер. Распределение калорий может быть следующим: завтрак 20%, обед 30%, ужин 40% и по 5% на перекусы.

Ужин (до 19 часов) должен быть сытным, но полезным — например, салат из свежих овощей и белковое блюдо (говядина, индейка, курица, кролик или морепродукты). При плотном ужине не возникнет желания перекусить позже. Также важно избегать голодания, так как организм будет накапливать питательные вещества.

Основу рациона должны составлять овощи (сырые и отварные), фрукты, хлеб грубого помола, отруби, крупы и орехи. Рекомендуется трижды в неделю есть рыбу и контролировать потребление жиров, избегая продуктов с высоким содержанием жира (колбасы, сало, жирные окорока). О сахаре и сладостях лучше забыть.

Предпочтительные продукты для фигуры «груша»:

• Помидоры и любые овощи, особенно зеленые салаты;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Нежирная рыба и мясо;
• Ненасыщенные бульоны;
• Темный рис и цельная овсянка;
• Цельнозерновой хлеб;
• Низкокалорийные супы.

С учетом риска остеопороза важно употреблять продукты, богатые кальцием: зелень, капусту, репу, водоросли, брокколи, шпинат, чеснок, рукколу, брюссельскую и цветную капусту, пекинскую капусту, сельдерей и мангольд. Полезны также фрукты, содержащие кальций: яблоки, апельсины, груши.

Для грушевидной фигуры характерно появление целлюлита, поэтому рацион должен включать антиоксиданты, содержащиеся в смородине, малине, чернике и цитрусовых. Важно уделять внимание массажу проблемных зон и тренировкам для бедер и ягодиц, а также занятиям на кардиотренажерах.

Следующий тип фигуры, имеющий широкие плечи и грудь и относительно узкие бедра, называется перевернутым треугольником. Визуально он выглядит непропорционально. У обладательниц этого типа телосложения меньше проблем с весом, чем у «яблок» и «груш». При обычном рационе фигура долго сохраняет эстетически привлекательные формы. Проблемы с избыточным весом могут возникнуть после родов или при снижении физической активности. Для этого типа фигуры рекомендуется акцент на белковую пищу и сложные углеводы (овощи, крупы, изделия из цельного зерна).

Для коррекции фигуры перевернутого треугольника стоит включать:

• Яйца и блюда из них;
• Нежирное мясо и рыбу;
• Нежирные молочные продукты;
• Каши, отруби и семена.

Андроидный тип характеризуется жировыми отложениями в верхней части туловища и на животе. У людей с таким типом фигуры при ожирении наблюдается круглый силуэт без четкой линии талии, что создает визуальный эффект яблока. Это наиболее опасный тип ожирения, так как жир может откладываться вокруг внутренних органов (висцеральный жир), что увеличивает риск панкреатита, сахарного диабета, бесплодия, гипертонии и ее осложнений ( инсульт и инфаркт). Люди с этим типом быстро теряют вес, но резкие диеты противопоказаны. Быстрое похудение связано с тем, что висцеральный жир уходит первым, и сантиметры на талии исчезают быстрее.

Диета для фигуры «яблоко» включает полноценный завтрак, который составляет 40% рациона, обед 30%, а ужин 20%. На перекусы отводится 5% калорий. Завтрак не следует пропускать, и его стоит начинать с сложных углеводов (цельные зерна, различные каши, дикий рис, ржаной хлеб, гречка, киноа, овес). Сложные углеводы должны составлять до 50% дневных калорий и включать несладкие фрукты и овощи.

Обед, содержащий мясо и рыбу с овощным гарниром, должен быть поздним — в 15-16 часов, а ужин не позже 19 часов — легким (салат с отварным мясом или йогурт с хлебцами).

Для фигуры типа «яблоко» важно потребление клетчатки (она ускоряет метаболизм), поэтому основу рациона должны составлять растительные продукты — фрукты, каши, овощи, бобовые. Картофель, вареную свеклу и морковь следует употреблять ограниченно и только в первой половине дня. Также важен полноценный белок — рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты и морепродукты.

Количество белка должно составлять не менее 1-1,5 г на кг веса (в зависимости от уровня физической активности). Не стоит полностью полагаться на сою и бобовые, но часть белка можно получать и из растительных источников.

При яблоковидной форме тела рекомендуется употребление:

• Отрубей, добавляемых к последнему приему пищи для устранения чувства голода;
• Цельнозерновых круп (гречка, овсянка, дикий рис);
• Бобовых (чечевица, фасоль, горошек);
• Нежирного мяса, рыбы и морепродуктов;
• Омега-3 жирных кислот в виде жирной рыбы, льняного масла или добавок;
• Низкожирных молочных продуктов;
• Цитрусовых.

Какой бы тип ожирения мы ни рассматривали, питание должно основываться на принципе ограничения. Диета должна создавать дефицит калорий — обычно 500 ккал, достигаемый за счет исключения сахара, сладостей, жирных полуфабрикатов и других источников «пустых калорий». Процесс похудения не должен быть быстрым.

Слишком быстрая потеря веса часто приводит к снижению мышечной массы. Только комплексный подход (тренировки и правильное питание) может эффективно влиять на фигуру. Учитывая тип фигуры, необходимо корректировать тренировки, акцентируя внимание на проблемных зонах. Для «яблоковидной» формы важно включать упражнения для мышц живота — качать пресс. Также подойдут силовые и кардионагрузки не реже трех раз в неделю. Обладательницы «грушевидной» фигуры должны заниматься бегом и обязательно выполнять комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

Врачи отмечают, что диета по типу фигуры может быть полезным инструментом для достижения здорового веса и улучшения общего самочувствия. Специалисты подчеркивают, что каждый тип фигуры требует индивидуального подхода к питанию. Например, людям с типом “яблоко” рекомендуется уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белков, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как обладателям типа “груша” стоит сосредоточиться на здоровых жирах и клетчатке, чтобы поддерживать баланс гормонов и улучшить обмен веществ. Врачи также советуют учитывать не только форму тела, но и уровень физической активности, возраст и общее состояние здоровья. Правильное питание, основанное на типе фигуры, может стать важным шагом к более здоровой жизни, однако важно помнить, что универсальных решений не существует.

https://youtube.com/watch?v=BzaOAigJ61w

Разрешенные продукты

Несмотря на разнообразие типов ожирения, принципы питания имеют много общего и включают в себя следующие продукты:

• Овощи и фрукты, которые должны присутствовать в рационе в различных формах на каждом приеме пищи. Их можно использовать для приготовления бутербродов, запеканок и соусов. Во-первых, это низкокалорийные продукты, во-вторых, они являются источником клетчатки, способствующей длительному чувству сытости, ускоряющей обмен веществ, улучшая работу кишечника и нормализуя его микрофлору. К овощам можно добавлять семена кунжута и льна, которые также являются хорошими источниками клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров. Не забывайте о сырых орехах (не более горсти в день). Семена и орехи можно добавлять в овощные салаты, смузи, йогурты и блюда из круп.
• Листовые зеленые овощи, которые можно добавлять в смузи, омлеты и разнообразные салаты.
• Рыба, кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты. Их лучше готовить путем отваривания, а также периодически включать в рацион жирную рыбу.
• Кролик, куриное белое мясо, говядина и индейка, приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Эти виды мяса содержат минимальное количество жира. Высококачественные белки, включая молочные продукты и яйца, отлично утоляют голод.
• Сложные углеводы в виде круп (бурый рис, пшеничная, гречневая, цельнозерновая овсяная, киноа, ячмень), цельнозерновые хлебцы, хлеб с отрубями и бобовые. Каши варят на воде и добавляют в готовые блюда с небольшим количеством растительного масла. Количество каш в рационе зависит от степени ожирения и должно быть минимальным при выраженном ожирении. Бобовые (чечевица, соя, горох, нут) также могут стать важной частью питания, так как они богаты растительным белком.
• Первые блюда представлены овощными супами, щами и борщом, приготовленными на воде или нежирном бульоне. Для загущения лучше использовать натертый тофу, а не муку.
• Зерновой хлеб и хлеб с отрубями.
• Омега-3 жирные кислоты, которые можно получать из жирной рыбы, льняного масла или добавок БАДов.
• Нежирный творог и молочные продукты. При выборе сыров стоит обращать внимание на их жирность, предпочтительно выбирать с содержанием жира 20-30%. Нежирную сметану (лучше йогурт) можно использовать для приготовления салатов и других блюд.
• Растительные масла холодного отжима применяются для заправки салатов и других готовых блюд.
• Разнообразные масла можно чередовать, употребляя по 2 ст. л в день.
• Несладкие фрукты и ягоды.
• Чай с добавлением стевии в качестве заменителя сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, очищенная вода и отвар шиповника. Также можно употреблять соки из несладких фруктов и мед в умеренных количествах.

Таблица разрешенных продуктов

Диета по типу фигуры становится все более популярной среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Многие люди отмечают, что такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и лучше понять свои индивидуальные потребности в питании. Например, обладатели фигуры “песочные часы” часто выбирают сбалансированное питание с акцентом на белки и здоровые жиры, в то время как “яблоки” могут сосредоточиться на уменьшении углеводов и увеличении клетчатки.

Пользователи социальных сетей делятся своими успехами и находками, подчеркивая, что диета, адаптированная под тип фигуры, помогает избежать чувства голода и улучшает общее самочувствие. Однако некоторые эксперты предупреждают, что важно не только следовать рекомендациям, но и учитывать свои личные предпочтения и образ жизни. В конечном итоге, ключ к успеху — это гармония между питанием и физической активностью, что делает процесс похудения более естественным и приятным.

https://youtube.com/watch?v=BObdDh71NUg

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=HFn-4OmoUwk

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

При любом виде ожирения важно контролировать уровень жиров в питании, так как они являются главной причиной избыточного веса. Однако полностью исключать жиры из рациона не следует, поскольку они необходимы для выработки гормонов, формирования клеточных мембран и поддержания иммунной системы. Рекомендуется перейти на растительные жиры и существенно сократить потребление животных жиров:

• жирные сорта свинины, утка, гусь, тугоплавкие жиры, копчености и колбасы, содержащие скрытые жиры, а также жирная рыба;
• блюда, приготовленные во фритюре;
• молочные продукты с высоким содержанием жира — это касается не только сметаны и сливок, но и творога и сыров;
• мороженое;
• майонезы и соусы с высоким содержанием жира.

Следует исключить простые углеводы, которые способствуют резкому выбросу инсулина, быстро усваиваются и вызывают чувство голода:

• конфеты, кондитерские изделия, выпечка, торты и пирожные с кремом, а также изделия из теста;
• манная крупа, белый рис, макароны, картофель и другие овощи с высоким содержанием крахмала (кабачки, кукуруза, вареная свекла, цветная капуста);
• сиропы, десерты, варенье и джемы;
• сладкие фруктовые напитки и сладкие фрукты (виноград, изюм, бананы).

Рекомендуется избегать поваренной соли — вместо нее можно использовать кельтскую морскую соль или гималайскую розовую, которые содержат меньше натрия и много полезных минералов.

Таблица запрещенных продуктов

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Меню (Режим питания)

Безусловно, в процессе похудения рацион должен быть менее калорийным, чем обычно, однако важно, чтобы он оставался разнообразным и сбалансированным. Это поможет избежать срывов и выхода из диеты. Ознакомившись с разрешенными продуктами, можно составить ежедневное меню, учитывая особенности распределения калорий в зависимости от типа телосложения.

В качестве перекусов подойдут нежирный творог с яблоками, смородиной, малиной или клубникой, кефир, йогурт с хлебцами или домашним печеньем из отрубей и овсяных хлопьев. Мясные и рыбные блюда рекомендуется готовить без добавления жира, используя пароварку или духовку. Примерное меню может выглядеть следующим образом, но его следует адаптировать с учетом ваших индивидуальных потребностей:

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данное питание можно рассматривать как шаг к более здоровому образу жизни и правильному питанию. Эта диета показывает свою эффективность в снижении веса, особенно при увеличении физической активности. В результате можно ожидать постепенное снижение веса на 3-5 кг в течение месяца.

• «… Соблюдать правильное питание не так сложно, если есть четкая цель и регулярные занятия спортом. Первая неделя была трудной из-за постоянного чувства голода, но затем все стало на свои места. В целом, придерживаться диеты не так уж сложно. Я ем рыбу, овощи, каши на завтрак, фрукты, орехи и йогурт в качестве перекусов. Готовлю говядину, индейку и курицу поочередно, чтобы разнообразить рацион. Из фарша делаю паровые или запеченные котлеты. Я заметила, что если уменьшить количество соли, аппетит снижается, и есть не хочется. Главное — готовить низкокалорийные блюда и дать организму время на очищение, тогда тяга к выпечке и сладостям ослабевает. Я уже третий месяц придерживаюсь такого питания — все отлично, планирую продолжать»;
• «… В целом, я нормально переношу это в течение месяца, но потом появляется сильная тяга к сладкому, которую не удается утолить даже фруктами или сухофруктами. Мои занятия спортом умеренные, поэтому за месяц я теряю только 3 кг, которые быстро возвращаются, когда я расширяю свой рацион. Возможно, это только моя проблема, так как я большой любитель сладкого. Но даже за месяц я замечаю, что жир уходит с боков и талии. В моем рационе салаты, супы, бездрожжевые хлебцы, вегетарианские борщи, грейпфруты, апельсины, яблоки, вареная курица и индейка (хотя она мне не очень нравится). Я сама готовлю йогурт из нежирного молока. Думаю, что достигла бы гораздо лучших результатов, если бы придерживалась такого питания хотя бы полгода».

Цена диеты

Регулярное потребление большого количества овощей и фруктов, независимо от сезона, влияет на финансовые расходы. Если в рацион добавить морепродукты, различные высококачественные масла и дорогие сорта орехов, то затраты на питание увеличатся еще больше. В итоге, они могут составлять от 1700 до 1800 рублей в неделю.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении желаемых результатов в рамках диеты, адаптированной под тип фигуры. Важно понимать, что разные типы фигур требуют различных подходов к тренировкам, чтобы максимально эффективно сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общее состояние организма.

Для начала, давайте рассмотрим основные типы фигур: яблоко, груша, песочные часы и прямоугольник. Каждый из этих типов имеет свои особенности, которые влияют на выбор физической активности.

Тип фигуры “яблоко”: Люди с этой фигурой имеют тенденцию накапливать жир в области живота. Рекомендуется сосредоточиться на кардионагрузках, таких как бег, плавание или велоспорт, которые помогут сжигать калории и уменьшать жировые отложения. Также стоит включить в программу силовые тренировки, направленные на укрепление мышц кора, что поможет улучшить осанку и визуально уменьшить объем талии.

Тип фигуры “груша”: Для тех, кто имеет фигуру груши, характерно накопление жира в области бедер и ягодиц. В этом случае акцент следует делать на упражнения, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить пропорции. Рекомендуются тренировки с отягощениями для плеч и рук, а также кардионагрузки, такие как танцы или аэробика, которые помогут сжигать жир в нижней части тела.

Тип фигуры “песочные часы”: Обладатели этой фигуры имеют сбалансированные пропорции между верхней и нижней частями тела. Важно поддерживать мышечный тонус и не допускать увеличения жировых отложений. Рекомендуется сочетание кардионагрузок и силовых тренировок, направленных на поддержание мышечной массы. Упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес, также будут полезны для поддержания общего тонуса и улучшения осанки.

Тип фигуры “прямоугольник”: Люди с этой фигурой имеют менее выраженные линии талии и бедер. Основная задача – создать визуальные контуры тела. Рекомендуется включить в тренировки упражнения, направленные на формирование талии, такие как скручивания и боковые наклоны. Также полезны кардионагрузки, которые помогут сжигать лишние калории и улучшать общую физическую форму.

Независимо от типа фигуры, важно помнить о регулярности физических нагрузок. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной активности. Также стоит включать в программу силовые тренировки не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и ускорять обмен веществ.

Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление. Правильное сочетание физической активности и диеты, адаптированной под тип фигуры, поможет достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Какой тип фигуры быстрее худеет?

Мезоморфы – люди среднего телосложения. Мышечной массы больше, чем жировой. Поэтому обладателям данного типа фигуры похудение дается довольно легко. Они редко страдают от набора лишнего веса.

Самая лучшая диета для сжигания жира?

Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.

Какой тип фигуры склонен к полноте?

ТИП ФИГУРЫ – ПРЯМОУГОЛЬНИК. Большинство женщин-прямоугольников склонны к полноте. При этом у них очень развита мышечная память, и поэтому нет проблем с похудением при занятиях спортом. Прямоугольники страдают от отсутствия талии и выпирающего живота. Это легко скрыть с помощью одежды.

Что лучше есть, чтобы вес уходил и жир?

Чтобы эффективно снижать вес и уменьшать жировые отложения, рекомендуется включать в рацион больше белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, бобовые), овощей, цельнозерновых злаков и здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Ограничьте потребление сахара, переработанных продуктов и простых углеводов. Также важно следить за размером порций и пить достаточное количество воды.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свой тип фигуры. Прежде чем выбирать диету, важно понять, к какому типу фигуры вы относитесь: яблоко, груша, песочные часы или прямоугольник. Это поможет вам лучше понять, какие продукты и режим питания будут наиболее эффективными для достижения ваших целей.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Вне зависимости от типа фигуры, важно включать в рацион разнообразные продукты: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Это обеспечит организм всеми необходимыми веществами и поможет избежать дефицита питательных веществ.

СОВЕТ №3

Регулируйте порции в зависимости от типа фигуры. Например, если у вас тип фигуры “яблоко”, старайтесь уменьшить потребление углеводов и увеличить количество клетчатки. Для типа “груша” может быть полезно сосредоточиться на белках и здоровых жирах, чтобы поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Правильное питание должно сочетаться с регулярными физическими упражнениями. Выбирайте тренировки, которые подходят вашему типу фигуры и помогают достичь желаемых результатов, будь то кардио, силовые тренировки или йога.