Диета 5:2 Майкла Мосли для здоровья и похудения

Диета 5:2, разработанная тележурналистом Майклом Мосли, привлекла внимание миллионов благодаря своей простоте и эффективности. Она основана на чередовании дней обычного питания и дней с ограничением калорий, обещая снижение веса и улучшение здоровья. В статье рассмотрим отзывы тех, кто уже попробовал эту методику, и результаты, которых они достигли, чтобы помочь вам понять, подходит ли вам диета 5:2 и какие изменения она может принести.

Общие правила

Разработчик диеты, тележурналист канала BBC Майкл Мосли, в рамках своей профессиональной деятельности принял участие в исследовании, проведенном в Балтиморском Институте Проблем Старения и Институте Долголетия Южной Калифорнии. Эксперимент был направлен на изучение влияния голодания на продолжительность и качество жизни человека. Участникам предлагали 24-часовое голодание или низкокалорийное питание через день. Результаты показали, что такая схема питания помогает стабилизировать уровень сахара в крови, способствует эффективной выработке гормона роста и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ограничение в пище также положительно сказывается на настроении и защищает мозг от старческой деменции и болезни Альцгеймера.

Майкла убедила попробовать разгрузку его собственная ситуация со здоровьем — высокий уровень сахара в крови и избыточный вес. Он решил протестировать свою версию диеты: пять дней в неделю он питался привычным образом, а два дня (понедельник и четверг) — проводил разгрузку с пониженной калорийностью. Он также пробовал более частые разгрузки, но пришел к выводу, что они неудобны для активного человека и эмоционально тяжело воспринимаются.

На протяжении 1,5 месяцев такого питания он сбросил 6 кг, а полученный опыт стал основой для создания нового направления и написания книги «Быстрая диета 5:2». Так и появилась одноименная диета. По мнению автора, эта система питания является щадящей, так как предполагает сбалансированное и привычное питание в течение пяти дней, а два дня — разгрузочные с уменьшенной калорийностью.

С другой стороны, она эффективна, поскольку не требует длительного низкокалорийного питания, к которому организм адаптируется, переходя в режим экономии и замедляя метаболизм. Кратковременные низкокалорийные разгрузки полезны для «встряски» обмена веществ. Тем не менее, в обычные дни важно правильно питаться, контролировать аппетит и размеры порций, избегая переедания. Ограничение калорийности запускает процессы очищения и оздоровления организма. Эта диета безопасна для здоровья, поэтому ее можно применять на постоянной основе.

Потеря веса — лишь один из положительных аспектов данной диеты, и за 2,5 месяца реально избавиться от 5 кг. Основная польза заключается в улучшении здоровья и снижении риска ряда заболеваний. Частичный отказ от пищи на короткий срок положительно влияет на здоровье, активируя программу оздоровления и «включая» ген восстановления. Периодические разгрузки помогают снизить уровень ИФР-1, который играет роль в развитии онкологических заболеваний.

Это связано с тем, что высокое содержание белка способствует повышению уровня ИФР-1. Ограничивая потребление белка во время разгрузок, можно поддерживать уровень ИФР-1 в норме. Доктор Вальтер Лонго из Института долголетия при Университете Южной Калифорнии считает, что для снижения ИФР-1 необходимо раз в несколько месяцев проводить четыре разгрузочных дня подряд, пропуская приемы пищи и придерживаясь диеты с низким содержанием белка. Однако такие рекомендации могут быть неприемлемы для многих, и можно ограничиться двухдневной разгрузкой. Чередуя периоды еды и частичного голода, мы улучшаем метаболизм.

Быстрая диета 5:2 подходит тем, кто не может долго придерживаться строгих диет, чувствует себя обделенным и часто срывается. Главное — регулярно соблюдать разгрузочные дни и правильно питаться в остальные дни, избегая переедания. Таким образом, за два месяца можно сбросить 4-6 кг. В дни разгрузки предлагается сбалансированное меню, включающее белки, углеводы в виде овощей и полезные жиры (растительное масло, орехи). Продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Например, на завтрак подойдут белковые продукты, такие как йогурт, яйца или творог с ягодами, а на ужин — рыба с овощами, орехами или семенами чиа (или растительным маслом). Готовьте овощи и мясо/рыбу здоровым способом — в мультиварке или пароварке.

Правила для двух разгрузочных дней:

• Ограничение калорийности: женщинам до 500 ккал, мужчинам до 600 ккал.
• Употребление достаточного количества воды, травяных отваров и чаев.
• Прием пищи два раза в день с 12-часовым интервалом без перекусов. Если перекусы необходимы, делайте это умеренно, учитывая гликемический индекс.
• Разделение суточной калорийности на два приема пищи (например, 200 и 300 ккал, 150 и 350 ккал).
• Разгрузочные дни можно проводить подряд или чередовать с обычным питанием.
• Составление рациона по своему усмотрению, не превышая допустимую калорийность. Выбирайте блюда без муки, теста и сахара. Исключайте высококалорийные продукты и блюда.
• Не употребляйте алкогольные напитки.

Многим удобно, что в дни разгрузки можно разнообразно питаться и составлять рацион с учетом личных предпочтений. Если вам не нравится творог, можно сделать углеводный завтрак: любая каша с грибами (50 г крупы и 100 г шампиньонов). На ужин можно приготовить овощной суп, запеченную рыбу и съесть грейпфрут. Вариантов меню много, главное, чтобы дневной энергетический баланс не превышал допустимого. Для этого нужно изучить калорийность продуктов и готовых блюд.

Как справиться с голодом в эти дни?

Мы едим, когда хотим пить, когда нам скучно, когда рядом еда или пришло время обеда. Часто желание поесть — это реакция на внешние раздражители. Избавьтесь от нездоровой пищи, чтобы она не искушала вас, и заранее приготовьте еду для разгрузочного дня. Первые недели могут быть сложными, когда организм привыкает к новым пищевым привычкам и режиму питания. Придется проявить силу воли, сдерживаться и отвлекаться.

Прогулка, душ, теплый травяной отвар или просто вода могут помочь. Важно осознавать, что это перерыв между приемами пищи, и вечером можно будет поесть. Таким образом, мозг перепрограммируется, и голод отступает. Если в начале не удается сделать 12-часовой перерыв, старайтесь делать максимально возможный. Попробуйте режим с 14 часов до 14 часов следующего дня. Во время еды не спешите, медленно жуйте и ешьте маленькими кусочками.

Когда вы достигнете желаемого результата, возможно, за несколько месяцев, переходите на режим поддержания — устраивайте один разгрузочный день в неделю для поддержания веса. Один день в неделю при долгосрочном соблюдении оказывает меньшее оздоровительное воздействие на организм, но его легче выдержать, и он легко впишется в вашу жизнь, если ваша цель — не снижение, а поддержание массы тела.

Многие врачи высказывают свои мнения о диете 5:2, предложенной Майклом Мосли. Эта схема питания предполагает, что в течение пяти дней в неделю человек ест обычную пищу, а в два дня ограничивает калорийность до 500-600 калорий. Некоторые специалисты отмечают, что такой подход может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья. Они подчеркивают, что периодическое голодание может помочь организму восстановить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета.

Однако другие врачи выражают опасения по поводу долгосрочных последствий такой диеты. Они указывают на возможность недостатка необходимых питательных веществ в дни ограничения калорий, что может негативно сказаться на здоровье. Кроме того, некоторые пациенты могут испытывать трудности с соблюдением режима, что может привести к срывам и набору веса. В целом, врачи рекомендуют подходить к диете 5:2 с осторожностью и учитывать индивидуальные особенности организма, прежде чем принимать решение о её применении.

https://youtube.com/watch?v=z4QRDP0A-ok

Разрешенные продукты

• Цельнозерновые крупы, гранола, коричневый рис, овсянка и киноа. Если вы не против немного поработать над подсчетом калорий, можно комбинировать различные крупы (булгур, кускус, киноа) — все они содержат много растительного белка и клетчатки.
• Полезные белковые блюда включают в себя приготовленную на пару рыбу, куриную грудку без кожи, креветки, лосось, тунец, тофу, хумус, чечевицу и другие бобовые.
• Яйца являются отличным источником питательных веществ при низкой калорийности (90 ккал за одно). Завтрак, богатый белком, надолго сохраняет чувство сытости. На утро можно сварить два яйца и дополнить их 50 г копченого лосося или приготовить омлет со спаржей на пару.
• Молочные продукты с низким содержанием жира (1% или 2% кефир, йогурт, творог, молоко). В разгрузочный день лучше избегать сыра из-за его высокой калорийности.
• Орехи и семена (подсолнечника и тыквы) содержат клетчатку, что помогает подавить голод в разгрузочный день. Эти продукты отлично насыщают, имеют низкий гликемический индекс, но очень калорийны, поэтому их количество следует строго контролировать. Миндаль, фисташки и кешью делают блюда более сытными и добавляют интересный вкус любому салату.
• Растительное масло в количестве одной чайной ложки можно использовать для приготовления пищи или заправки салатов. Заправка овощей растительным маслом необходима для усвоения жирорастворимых витаминов.
• Лимонный и апельсиновый соки отлично подходят для заправки салатов, так как способствуют лучшему усвоению железа из листовых овощей.
• Овощи и бобовые (горох, фасоль и чечевица). Отдавайте предпочтение зеленым овощам и зелени (шпинат, горчица, мангольд, укроп, петрушка, листовые салаты). Это могут быть вареная брокколи, стручковая фасоль с чесноком и растительным маслом, сырая морковь с хумусом. Овощные супы и мисо-суп подойдут для любителей первых блюд.
• Из фруктов лучше выбирать цитрусовые, которые отличаются высоким содержанием нобилетина, защищающего от ожирения. Грейпфруты содержат всего 39 ккал в половине фрукта. Яблоки удобны для перекуса, но довольно калорийны (50 ккал за одно).
• Напитки — вода, травяной чай, овощной бульон, низкокалорийный растворимый горячий шоколад на воде (40 ккал), горячая вода с мятой, гвоздикой, имбирем или лимоном, зеленый чай и кофе без молока и сахара. Если кофе бодрит и придает вам энергию — не отказывайтесь от него.

Таблица разрешенных продуктов

Диета 5:2, разработанная Майклом Мосли, вызывает множество обсуждений и отзывов среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Многие отмечают, что простота этой схемы — два дня ограничения калорийности (около 500-600 калорий) и пять дней нормального питания — делает её более доступной и менее стрессовой по сравнению с традиционными диетами. Пользователи отмечают, что такая гибкость позволяет им не чувствовать себя лишёнными любимых блюд, что способствует соблюдению режима в долгосрочной перспективе.

Некоторые делятся положительным опытом, отмечая, что им удалось не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие. Однако есть и критики, которые указывают на сложности в соблюдении режима, особенно в дни ограничений, когда чувство голода может быть сильным. Также встречаются мнения о том, что такая диета не подходит всем, особенно людям с определёнными заболеваниями. В целом, диета 5:2 вызывает интерес и обсуждение, предлагая альтернативный подход к контролю веса и здоровому образу жизни.

https://youtube.com/watch?v=AT73wfuxO5M

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=ToSpmOqw4tE

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

• Продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
• Продукты с повышенным гликемическим индексом.
• Фруктовые соки, содержащие много сахара, а также готовые смузи и коктейли.
• Сахар, кондитерские изделия и выпечка.
• Сливочное масло и другие жиры животного происхождения.

Таблица запрещенных продуктов

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Меню диеты 5:2 (Режим питания)

Меню можно формировать, опираясь на свои предпочтения. В разгрузочный день добавляйте в рацион любимые блюда, экспериментируйте с вкусами и текстурами. Это поможет поддерживать мотивацию и облегчить процесс разгрузки.

Важно сочетать белки с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, чтобы эффективно справляться с чувством голода. Обратите внимание на гликемический индекс продуктов. Если вы предпочитаете углеводы на завтрак, выбирайте кашу из цельнозерновых круп или гранолу, так как они будут более полезными, чем рогалики, кукурузные маффины, хлопья или блинчики из гречневой муки.

Белковые продукты обеспечивают чувство насыщения, поэтому их стоит включать в свою калорийную норму. При этом важно соблюдать рекомендуемые нормы потребления белка: 45 г для женщин и 50 г для мужчин. Ниже представлены примеры меню на 500 ккал в день.

Если вам понадобятся перекусы, подойдут морковь, нарезанная кружочками или палочками с хумусом, а также сельдерей с хумусом или небольшая горсть орехов. Однако постоянные перекусы, даже низкокалорийными продуктами, не рекомендуется.

Плюсы и минусы

Диета 5:2, отзывы и результаты

Автор статьи утверждает, что при соблюдении правильного питания в обычные дни и использовании двух разгрузочных дней, можно добиться постоянного снижения веса. Однако выдержать такой режим низкокалорийного питания оказывается не так просто. Отзывы о диете Майкла Мосли 5:2 подтверждают это. Многие не могут продержаться 12 часов без еды и сокращают этот промежуток или устраивают перекусы.

Большинство людей отмечают постоянное чувство голода, которое не удается утолить даже с помощью воды или овощного бульона. Особенно сложно справляться с этим в начале, но со временем, когда организм адаптируется, длительный перерыв становится немного легче. Если вы чувствуете себя плохо во время разгрузки, лучше остановиться и не продолжать. Некоторые люди успешно выдерживали разгрузочные дни в течение 1,5-2 месяцев и добивались хороших результатов, теряя от 4 до 6 кг за этот период.

Мнения диетологов о таком подходе к питанию в целом негативные. В первую очередь, это связано с тем, что строгие диеты могут нарушать обмен веществ (он замедляется, не вырабатывается гормон тироксин, который играет важную роль в метаболизме), приводить к образованию камней в желчном пузыре и возвращению веса, зачастую даже с избытком. Кроме того, перерыв более 5 часов может вызвать резкое снижение обмена веществ и накопление «голодного потенциала», когда человек начинает переедать, не обращая внимания на качество пищи.

• «… К разгрузочным дням нужно подходить с умом и в хорошем настроении, тогда это будет значительно легче. На самом деле, это не так сложно. Важно заранее спланировать питание на этот день. Я даже удивилась, насколько больше энергии у меня появляется в такие дни. Очень радует, что вес начал снижаться, объемы на животе и бедрах уменьшились. Самое главное — нормализовалось давление. Мне было легче, так как муж поддержал меня, и мы вместе проводим разгрузочные дни, помогая друг другу. Это легче переносится, если ты занят работой и не думаешь постоянно о еде. Мы на диете уже 1,5 месяца, сбросили по 3,5 и 4 кг. Планируем продолжать такой режим, особенно с учетом положительных изменений в здоровье. У мужа нормализовался уровень сахара в крови*».

• «… Я придерживалась диеты месяц, а затем уехала в длительную командировку, и организовать питание в гостинице стало сложно. За месяц я заметила положительные изменения: похудела на 3 кг, изменились вкусовые предпочтения — теперь в основном выбираю здоровые продукты и стала обращать внимание на калорийность и состав. Я стала меньше есть мяса и хлеба, и это произошло естественно, без насилия. Вернувшись домой, решила продолжить программу оздоровления. Книга Майкла Мосли произвела на меня большое впечатление, в ней подробно описаны все положительные аспекты оздоровления с ссылками на исследования*».

• «… Мне не понравился большой промежуток между приемами пищи: организм требовал чего-то пожевать, и кофе очень выручал в этот период! На следующий день аппетит разыгрался, и в последующие дни тоже. Несмотря на то, что я питалась правильно (белок, овощи, практически без хлеба, сладкого и выпечки), я вернула те 500 г, которые потеряла в день разгрузки. Вторая разгрузка прошла так же — я легко теряла 700 г, но восстанавливала с прибавкой 300 г. При этом у меня повысилась тяга к сладкому и жирному. Так прошло три недели, и мне удалось сбросить 1,5 кг, но, думаю, это благодаря основному правильному питанию и физической активности. Разгрузочные дни для меня стали помехой, так как после них тянуло на неправильную пищу (например, бутерброд с копченой колбасой). Я решила придерживаться нормального питания с кашами, овощами и постным мясом*».

Цена диеты

Рацион питания охватывает разнообразные продукты, особенно в рамках обычного меню. Вы можете формировать и разнообразить свой рацион в зависимости от своих финансовых возможностей. В дни разгрузки питание значительно ограничено. Расходы на питание за неделю составляют от 1700 до 1900 рублей.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет важную роль в рамках диеты 5:2, так как она помогает не только поддерживать здоровье, но и усиливает эффект от периодического голодания. Майкл Мосли, автор данной диеты, подчеркивает, что сочетание правильного питания и регулярной физической активности является ключом к успешному снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Во-первых, рекомендуется включать в свою повседневную жизнь как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или занятия фитнесом. Умеренная активность помогает ускорить метаболизм и способствует сжиганию калорий, что особенно важно в дни, когда вы не ограничиваете себя в питании.

Во-вторых, в дни голодания (когда вы ограничиваете потребление калорий до 500-600 ккал) физическая активность должна быть более осторожной. В такие дни лучше выбирать легкие упражнения, такие как йога, растяжка или прогулки на свежем воздухе. Это поможет избежать чрезмерной усталости и поддержит уровень энергии, необходимый для выполнения повседневных задач.

Кроме того, важно учитывать, что физическая активность должна быть разнообразной. Включение различных видов упражнений, таких как силовые тренировки, кардионагрузки и гибкость, поможет не только улучшить физическую форму, но и предотвратить скуку от однообразных тренировок. Силовые тренировки, например, способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базальный метаболизм и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Также стоит обратить внимание на то, что регулярные тренировки могут значительно улучшить настроение и общее самочувствие. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые известны как “гормоны счастья”. Это может помочь справиться с эмоциональными трудностями, которые иногда возникают при соблюдении диеты.

Наконец, важно помнить о необходимости слушать свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стоит заставлять себя заниматься спортом. Лучше отдохнуть и вернуться к тренировкам, когда вы будете готовы. Поддержание баланса между физической активностью и отдыхом — это залог успешного соблюдения диеты 5:2 и достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Что представляет собой диета Майкла Мосли «5 2»?

Эта диета предполагает низкое потребление калорий в течение двух дней в неделю, а в остальные пять дней разрешается обычное питание. Хотя количество потребляемых калорий в два дня в неделю ограничено, каждый человек, соблюдающий эту диету, сам решает, как распределить их в течение дня. Мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500.

Что категорически нельзя есть при диете номер пять?

Исключают из диеты: острые и жирные закуски, копчености, консервы, икру. Плоды, сладкие блюда и сладости. Различные фрукты и ягоды (кроме кислых) – сырые, вареные, запеченные. Сухофрукты.

Что такое интервальное голодание 5/2?

Она заключается в том, что пять дней в неделю вы потребляете нормальное количество калорий (2500 для мужчин и 2000 для женщин), а два дня — ограничиваетесь 500-600 калориями. Этот подход приобрел популярность прежде всего как способ снижения веса.

Действительно ли работает диета 5. 2?

Исследования показывают, что диета 5:2 может помочь людям похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но она может быть не более эффективной, чем другие формы интервального голодания или традиционные низкокалорийные диеты.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом диеты 5:2 проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты. Это поможет избежать возможных осложнений и адаптировать диету под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

В дни голодания старайтесь выбирать низкокалорийные, но питательные продукты, такие как овощи, бобовые и нежирные белки. Это поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, несмотря на ограничение калорий.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в дни голодания, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать уровень энергии. Чай и кофе без сахара также могут быть хорошими вариантами.

СОВЕТ №4

Записывайте свои ощущения и результаты в процессе соблюдения диеты. Это поможет вам отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше всего для вас, а также поддерживать мотивацию на протяжении всего периода.