Физическая и психическая релаксация: способы расслабления тела и ума

1 Зачем нужна релаксация?

Релаксация представляет собой осознанный процесс расслабления тела, направленный на снижение мышечного тонуса. Для достижения этого используются различные техники, упражнения и препараты. В результате у человека уменьшается уровень как психического, так и физического напряжения, что способствует повышению работоспособности.

Для нормального функционирования всех систем организма после периодов стресса, будь то нервное или физическое, необходимо расслабление. Современный ритм жизни и постоянные стрессы лишают людей этой возможности. Психика оказывается в состоянии постоянного напряжения, а просмотр телевизионных программ, фильмов или чтение новостей в социальных сетях лишь усугубляют ситуацию. Поэтому применение релаксационных методов становится важным шагом для поддержания здоровья.

Любой стресс препятствует расслаблению, что приводит к образованию мышечных зажимов. Со временем последствия этого негативного влияния накапливаются, и количество зажимов увеличивается. Они затрудняют нормальную циркуляцию крови, снижают концентрацию и общий тонус организма.

Разум и тело находятся в тесной взаимосвязи. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно способствует улучшению своего психического состояния и наоборот. При оздоровлении тела и духа важно помнить о ключевом принципе релаксации – для достижения желаемого результата необходима генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления достигнутого эффекта. Без этого этапа методы расслабления не смогут принести ожидаемого результата.

Бессистемные занятия не обеспечат долгосрочного эффекта. Для достижения терапевтического результата и избавления от нервозности занятия должны быть организованными. Релаксация – это не волшебная таблетка.

Врачи подчеркивают важность физической и психической релаксации для поддержания общего здоровья. Они отмечают, что регулярные занятия йогой и медитацией помогают снизить уровень стресса и улучшают эмоциональное состояние. Физические упражнения, такие как плавание или прогулки на свежем воздухе, способствуют не только укреплению мышц, но и улучшению кровообращения, что в свою очередь способствует расслаблению. Специалисты также рекомендуют практиковать дыхательные техники, которые помогают успокоить ум и снять напряжение. Важно уделять время себе, чтобы восстановить внутренний баланс и повысить качество жизни. Врачи уверены, что сочетание различных методов расслабления может значительно улучшить общее самочувствие и повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону при стрессе, напряжении | психолог Ольга Ахметова | ASMR

2 Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация не ограничивается только медитацией и йогой. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого, даже если они не практикуются осознанно. Например, рассмотрим типичный день офисного работника. В течение рабочего времени он погружен в суету и поток информации, но как только он выходит на улицу и направляется домой, его внимание переключается. Смена обстановки способствует изменению мыслительного процесса: он осознает, что рабочие проблемы остались позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этот момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное применение техник релаксации может помочь предотвратить депрессию, вернуть бодрость и повысить общий тонус организма.

Способы снятия напряжения:

Глубокое дыхание, несмотря на свою простоту, может значительно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно выполнить следующее упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, затем медленно выдохните. Этот небольшой промежуток времени поможет оценить ситуацию, осознать свои сильные стороны, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Важно в этот момент мыслить позитивно, иначе критическое восприятие может испортить результат.
Объятия – еще один действенный способ борьбы со стрессом. Они вызывают чувство безопасности и способствуют выбросу эндорфинов. Главное условие: обниматься следует только с теми, кто вызывает положительные эмоции. Не стоит ожидать результата, если обниматься с человеком, который вызывает негативные чувства. Наибольший эффект достигается при контакте с детьми, их искренность и непосредственность помогут не только улучшить настроение, но и поднять дух.
Массаж – популярный метод снятия напряжения. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуется регулярное посещение массажиста. Однако, если расслабиться нужно немедленно, подойдет короткая сессия легкого массажа. Достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание стоит уделить шейному отделу, что улучшит кровообращение, придаст бодрости и повысит концентрацию.
Ароматерапия хорошо сочетается с массажем, но ее можно использовать и в повседневной жизни. Например, ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам будут весьма полезны. Несколько капель масла мяты можно капнуть на подушку. Для поднятия настроения и повышения работоспособности отлично подойдет апельсиновое масло. Аромалампу с ним можно зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотами апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на столе.
Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых мелодий способствует хорошему настроению. Классическая музыка полезна во время творческой деятельности, а ритмы ударных инструментов повышают концентрацию. Рекомендуется каждое утро уделять 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят и положительно влияют на внимание и работоспособность.
Травяные чаи. Правильный выбор трав и отказ от напитков с кофеином способствуют повышению концентрации, улучшению общего состояния организма и выведению токсинов. Для утреннего чаепития подойдут ромашка, а на ночь или вечером полезно выпить настой из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Категория релаксации	Способ релаксации	Описание и польза
Физическая релаксация	Глубокое дыхание	Медленное, глубокое дыхание животом снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Помогает при стрессе и тревоге.
	Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)	Поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. Помогает осознать и снять мышечное напряжение, улучшает сон.
	Йога и растяжка	Комплекс физических упражнений, направленных на улучшение гибкости, силы и баланса. Снимает мышечные зажимы, улучшает кровообращение, способствует расслаблению.
	Массаж	Механическое воздействие на ткани тела. Снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток, стимулирует выработку эндорфинов, способствует глубокому расслаблению.
	Теплая ванна/душ	Теплая вода расслабляет мышцы, улучшает кровообращение, снимает стресс и способствует засыпанию. Можно добавить ароматические масла для усиления эффекта.
Психическая релаксация	Медитация осознанности (mindfulness)	Фокусировка на настоящем моменте, наблюдение за мыслями и ощущениями без осуждения. Снижает уровень стресса, улучшает концентрацию, развивает эмоциональную устойчивость.
	Визуализация	Создание в уме ярких, расслабляющих образов (например, спокойного пляжа или леса). Помогает отвлечься от негативных мыслей, снизить тревогу и создать ощущение покоя.
	Аутогенная тренировка	Самогипноз, основанный на повторении формул самовнушения, направленных на расслабление тела (например, “мои руки тяжелые и теплые”). Снижает напряжение, улучшает сон, повышает стрессоустойчивость.
	Музыкотерапия	Прослушивание спокойной, расслабляющей музыки. Снижает уровень кортизола, улучшает настроение, способствует расслаблению и засыпанию.
	Ведение дневника	Запись мыслей, чувств и переживаний. Помогает структурировать мысли, осознать эмоции, снять эмоциональное напряжение и найти решения проблем.
Интегрированные подходы	Тай-чи и Цигун	Древние китайские практики, сочетающие медленные движения, глубокое дыхание и медитацию. Улучшают физическое и психическое здоровье, снижают стресс, повышают энергию.
	Прогулки на природе	Пребывание на свежем воздухе, наблюдение за природой. Снижает уровень стресса, улучшает настроение, способствует физической активности и ментальному расслаблению.
	Ароматерапия	Использование эфирных масел для воздействия на эмоциональное и физическое состояние. Некоторые масла (лаванда, ромашка) обладают успокаивающим эффектом.
	Хобби и творчество	Занятия любимым делом (рисование, чтение, рукоделие). Отвлекают от повседневных забот, приносят удовольствие, способствуют ментальному расслаблению.
	Общение с близкими	Поддержка и понимание со стороны друзей и семьи. Снижает чувство одиночества, повышает настроение, помогает справиться со стрессом.

3 Виды релаксации

Современная психология выделяет несколько наиболее действенных методов, которые не требуют особых навыков или финансовых затрат для их применения.

Читайте также:

Тремор рук: что это за болезнь, причины и лечение, симптомы и диагностика

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники являются основой йоги, пилатеса и многих видов профессионального спорта. Для достижения терапевтического эффекта занятия лучше проводить в помещении с приглушенным светом и без посторонних шумов. Музыка для медитаций или звуки природы подойдут в качестве фона, но от громких звуков и музыки со словами стоит отказаться, так как они могут отвлекать. Перед началом упражнений нужно занять комфортное положение, расслабить живот и не допускать его сжатия. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть медленным и ровным. Контролируйте поступление воздуха в легкие, наполняя не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом способствует лучшей вентиляции легких. Затем подключите визуализацию и ощущения: представляйте, как воздух проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, а потом обе. Переключайтесь на следующую часть тела только после полного расслабления предыдущей. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и продолжать дышать животом.
Создание образа	Этот метод визуализации требует времени и практики. Не всегда удается достичь результата с первого раза. Удобно расположитесь и подберите подходящую музыку без слов. Во время упражнения представьте себе наиболее приятное место, где вы чувствуете себя счастливо. Это может быть песчаный пляж, лес или красивый сад. Важно погрузиться в визуализацию полностью, представляя все детали. Если это пляж, постарайтесь услышать шум волн, почувствовать солнечные лучи и брызги воды, вспомнить текстуру песка. Пробуйте разные образы, пока не найдете тот, который вам подходит. Регулярные тренировки помогут развить мышечную память, что позволит вам в любой момент воссоздавать желаемый образ без усилий. Важно сделать образ максимально реалистичным.
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык контролировать свою жизнь. Перед началом занятий запишите на диктофон инструкции для себя, например: «Моя правая рука расслабляется, я ощущаю ее тепло, каждый палец становится тяжелым, кисть и запястье расслабляются, вся правая рука полностью расслаблена». Проговаривайте указания медленно, чтобы было время сосредоточиться на ощущениях. Голос должен быть мягким и тихим. С помощью этих звуковых указаний вы сможете расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено».
Метод напряжения мышц	Эта техника основывается на физиологических принципах. Расслабление происходит в четыре этапа. Первый этап – концентрация на внутренних процессах тела. Второй – прогрессивная релаксация, достигаемая осознанным напряжением и расслаблением мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий этап – создание образа.
Релаксация Джекобсона	Этот метод включает чередование расслабления и напряжения различных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинайте упражнение, лежа на спине, согнув руки и сильно напрягая их. Сосредоточьтесь на напряжении мышц. Затем достигните полного расслабления, разгибая и расслабляя руки. Эти этапы повторяются несколько раз. Третий этап включает работу бицепсов: максимально напрягите мышцы, а затем медленно расслабьте. После нескольких повторений расслабьте их на 15 минут. Упражнение считается выполненным, если вы перестаете ощущать даже слабые сокращения бицепсов. Повторяйте манипуляции с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляя мышцы лица и гортани. Следующий этап – «дифференцированная релаксация». Сядьте и проработайте группы мышц, не участвующие в поддержании вертикального положения тела, максимально их расслабляя. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Обратите внимание на те мышцы, которые напрягаются в стрессовых ситуациях. Эта техника помогает выявить и предотвратить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций.
Метод сочетания	Сядьте на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестите ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Аккуратно выпрямите позвоночник, избегая перенапряжения. Подбородок втяните к себе, руки положите на бедра ладонями вверх и выполните несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно произнося протяжное «а-о-ум». Затем задержите дыхание на несколько секунд и мгновенно представьте себя полностью здоровым и энергичным. Повторите упражнение 8-10 раз, а завершите его энергичным подъемом. После этого пробегите трусцой в течение минуты. Людям с пониженным давлением полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения упражнений рекомендуется полежать несколько минут.

4 Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это методика, направленная на подготовку мышц к дальнейшим мануальным воздействиям. Она помогает устранить болевые ощущения, спазмы и способствует растяжению мышц. Занятия основываются на сочетании изометрической нагрузки (удерживание тела в определенном положении) с минимальной интенсивностью и инертным растяжением мышц. Каждый подход длится от 5 до 10 секунд, а общее количество подходов должно составлять не менее 6. Устранение болевого синдрома происходит благодаря формированию стойкого гипотонического эффекта во время выполнения упражнения.

Эффективная постизометрическая работа имеет несколько ключевых особенностей, которые необходимы для достижения терапевтического результата:

Упражнение должно выполняться с минимальной интенсивностью и в короткие промежутки времени. Изменение этих параметров может привести к обратному эффекту, препятствующему релаксации. Увеличение времени выполнения вызывает усталость в мышцах, а слишком короткие интервалы не приводят к изменениям.
Изометрическую нагрузку можно заменить волевым напряжением мышц. Хотя оно будет более выраженным, эффект после выполнения процедуры останется прежним.
Сочетание волевого напряжения с направлением взгляда способствует более качественной проработке мускулатуры. Человеческий организм устроен так, что взгляд активирует определенные группы мышц. Например, при взгляде вверх напрягаются шея и спина, при взгляде вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активирует работу ротаторов.

Перед началом упражнения важно занять наиболее удобное положение. Чрезмерные усилия и выполнение через боль могут помешать достижению желаемого эффекта релаксации. Перед тем как напрячь мышцу, необходимо задержать дыхание, затем сделать глубокий вдох и снизить напряжение. После полного расслабления мышцы, ее можно растягивать в течение 10-15 секунд. Цикл повторяется несколько раз.

Если расслабляющий эффект не достигнут, время выполнения можно увеличить до 30 секунд. При соблюдении всех рекомендаций релаксация обычно достигается к третьей фазе повторений.

На начальном этапе занятий рекомендуется работать под наблюдением инструктора, который поможет освоить технику и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать с помощью специалиста, и в некоторых случаях сокращение и расслабление придется контролировать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

Читайте также:

Психиатр, психотерапевт, психолог: в чем отличия и когда к кому обращаться за помощью

для разогрева мышц;
для снижения локального гипертонуса;
для устранения болей в мышечно-скелетной системе;
при местном постуральном дисбалансе;
для лечения заболеваний позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Упражнения противопоказаны людям с кожными заболеваниями, головными болями, повышенной температурой тела, транзиторной ишемической атакой, тромбозом, аритмией, легочной недостаточностью и поражениями кожи в области воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц возникает сильная боль.

Вопрос-ответ

Расслабление тела и ума за 10 минут | Йога chilelavida

Что такое физическая релаксация?

Во-первых, под релаксацией понимается глубокое расслабление мышц, за которым следует спад психического напряжения. Во-вторых, релаксацией называется постепенное возвращение какой-либо физической системы в состояние равновесия после того, как прекратилось воздействие внешних факторов, препятствовавших этому равновесию.

Что такое психологическая релаксация?

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик.

Советы

СОВЕТ №1

Попробуйте практиковать глубокое дыхание. Найдите тихое место, сядьте или лягте в удобной позе и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте медленно через нос, наполняя живот воздухом, затем выдыхайте через рот. Повторяйте это в течение 5-10 минут, чтобы снизить уровень стресса и расслабить тело.

СОВЕТ №2

Занимайтесь йогой или растяжкой. Эти практики не только помогают расслабить мышцы, но и способствуют улучшению гибкости и общего самочувствия. Выделите 15-30 минут в день для выполнения простых асан или растяжек, чтобы снять напряжение и улучшить психоэмоциональное состояние.

СОВЕТ №3

Используйте ароматерапию. Эфирные масла, такие как лаванда, мята или цитрусовые, могут помочь создать расслабляющую атмосферу. Добавьте несколько капель масла в аромалампу или в ванну, чтобы улучшить настроение и снизить уровень тревожности.

СОВЕТ №4

Практикуйте медитацию. Найдите время для медитации, даже если это всего лишь 5-10 минут в день. Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах, позволяя им приходить и уходить, не оценивая их. Это поможет вам развить осознанность и научиться отпускать напряжение.

ПЕШЕ-СТРЕЛЕЦКАЯ Д.91

+7 (473) 247-42-47

МИНСКАЯ Д.83

+7 (473) 240-21-21