Как человеку бороться со страхом и фобиями в повседневной жизни

1 Что такое страх

Страх – это психологическое состояние, возникающее в результате активности двух нейронных путей. В нормальных условиях их реакции происходят синхронно, что приводит к защитному рефлексу и оценке ситуации в целом. К примеру, если вы обожжете руку о горячую сковороду, она автоматически отдернется, и при правильной работе нейронных путей психика не застрянет на источнике опасности. То есть сковорода не будет восприниматься как угроза жизни, что предотвращает возникновение паники. Однако, если один из нейронных путей блокируется, это может привести к болезненной фиксации на объекте страха.

Первый нейронный путь отвечает за быстрое реагирование. Он включает в себя эмоции и действия, которые могут сопровождаться множеством ошибок, что и порождает страхи. Например, резкий звук выхлопа машины может вызвать ассоциации с чем-то пугающим, например, с ужасным фильмом, что приводит к испугу. В этом случае оценка ситуации не успевает произойти. Второй путь более тщательно обрабатывает информацию, поэтому реакция на ситуацию происходит медленнее, но, как правило, без ошибок.

Первый путь проявляется в инстинктивной реакции на опасность, тогда как второй путь анализирует ситуацию и предоставляет более точные рекомендации для дальнейших действий.

Когда страх возникает из-за работы первого нейронного пути, второй путь оказывается заблокированным. В результате, в момент реакции на раздражитель не происходит адекватной оценки некоторых признаков как нереальных. Например, громкий звук не воспринимается как обычное явление, а фиксируется в сознании как угроза. Это приводит к болезненному состоянию. Если говорить о громких звуках, у человека могут наблюдаться обмороки при звуках сигналов машин, громких криках, громе и т.д.

При фобиях активируется второй путь, который функционирует в ненормальном режиме. Он связывает чувство страха с раздражителями, которые не представляют реальной угрозы. В результате возникает стойкое расстройство. Люди, у которых нарушена работа нейронных путей, часто испытывают страх перед совершенно обычными и безопасными вещами.

Врачи считают, что борьба со страхом и фобиями требует комплексного подхода. Прежде всего, важно осознать и признать свои страхи, что является первым шагом к их преодолению. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, помогает пациентам изменить негативные мысли и поведение, связанные с фобиями. Врачами также рекомендуется использовать методы релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения, которые способствуют снижению уровня тревожности. Физическая активность, как правило, улучшает общее состояние и помогает справиться со стрессом. В некоторых случаях может быть полезно обратиться к медикаментозному лечению, однако это должно происходить под контролем специалиста. Важно помнить, что каждый человек уникален, и подход к лечению должен быть индивидуальным.

Страхи и фобии: ✅ психотерапевтическая помощь

2 Природа фобии

В основе страха лежит инстинкт самосохранения, который фокусируется на объекте как на возможной угрозе. Это состояние сопровождается рядом неприятных ощущений, таких как панические атаки или тревожность, которые служат сигналом к действию — самозащите. Эмоциональные проявления у людей могут варьироваться по интенсивности и воздействию на их поведение.

Страх представляет собой эмоциональный процесс, возникающий в ответ на реальную или мнимую опасность. Он может проявляться как в краткосрочной, так и в долгосрочной форме.

Фобия — это не болезнь, а психологическое состояние. Использование термина “болезнь” упрощает понимание этого явления.

Среди наиболее распространенных проявлений фобии можно выделить:

• Навязчивые действия (например, подсчет или мытье рук).
• Постоянные мысли (ритуалы или идеи).
• Приступы паники.

Появление этого состояния может быть связано с множеством факторов, которые не всегда очевидны. Иногда оно возникает на фоне стресса или травмы. Часто пациенты отмечают, что страх возник “из ниоткуда”.

Рекомендуем

3 Причины страха

При всем многообразии проявлений фобий, их природа едина. Она коренится в особенностях мышления, которые формируются в детстве. Воспитание играет ключевую роль, способствуя развитию черт, связанных с тревожностью и мнительностью. Для таких детей мир представляется как нечто угрожающее и враждебное.

Большинство людей с психическими расстройствами склонны к преувеличению и драматизации стрессовых ситуаций. Они переживают по мелочам и остро реагируют на мнения окружающих. Такое восприятие мира формируется в раннем детстве и в школьные годы.

Основным фактором, способствующим развитию тревожности в детстве, является чрезмерная строгость со стороны родителей. Такие дети стремятся быть лучшими и испытывают стыд за свои ошибки. От них ожидают идеальных результатов, а за проступки их наказывают как физически, так и морально. Получив плохую оценку в школе, такой ребенок испытывает сильный стресс и боится признаться родителям в своем неудачном результате. У него формируется устойчивое убеждение: за ошибку последует наказание. В результате возникает мнительная личность, а внутренние диалоги из детства продолжают существовать во взрослой жизни, становясь привычной схемой поведения.

Все предпосылки для возникновения проблемы уже заложены, остается лишь дождаться фактора-активатора. Он может быть уникален для каждого человека. Сильный стресс или травма могут подорвать изначально ослабленную психику, усиливая чувствительность и тревожность.

Многие люди сталкиваются со страхами и фобиями, и мнения о том, как с ними бороться, разнообразны. Некоторые считают, что открытое обсуждение своих страхов с близкими или специалистами помогает снизить их влияние. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, часто упоминается как эффективный метод, позволяющий изменить негативные мысли и поведение. Другие предпочитают практиковать техники релаксации, такие как медитация или йога, которые помогают справиться с тревожностью. Физическая активность также играет важную роль: занятия спортом способствуют выработке эндорфинов и улучшают общее самочувствие. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Главное — не бояться искать помощь и пробовать разные подходы, чтобы найти свой путь к преодолению страхов.

Как побороть страх?

4 Какие бывают страхи

Профессор Ю. В. Щербатов разработал классификацию фобий, основываясь на их природе, выделив три основные категории:

1. Биологические — это страхи, связанные с реальными угрозами для жизни, такие как боязнь высоты или страх перед родами.
2. Экзистенциальные — касаются вопросов существования. Человек не просто размышляет, а глубоко рефлексирует о смерти и о бессмысленности жизни. Он испытывает страх не только перед смертью, но и перед течением времени.
3. Социальные — в этой категории страхи связаны с ответственностью и опасениями не оправдать ожидания окружающих. Действия, которые могут угрожать социальному статусу, способны вызывать панические атаки и другие проявления тревоги. К ним относятся трудности в установлении социальных контактов и проблемы с социализацией. В запущенных случаях страх может привести к изоляции и возникновению новой фобии — боязни одиночества, страха сцены или потери близкого человека.

Существуют также пограничные фобии, которые охватывают сразу несколько категорий. Например, страх болезни включает в себя как социальные, так и биологические аспекты. Социальный фактор здесь — это отдаление от общества, снижение дохода, увольнение с работы, бедность и нарушение привычного образа жизни. Биологический аспект связан с болью, травмами и страданиями. Боязнь смерти близких людей находится на стыке экзистенциальной и биологической категорий.

Важно отметить, что все виды фобий содержат элементы из трех групп, однако одна из них всегда является преобладающей.

Существуют страхи, которые передались человеку в процессе эволюции. К примеру, страх темноты, змей или пауков. Эти инстинктивные реакции направлены на сохранение жизни. В современных условиях многие из них утратили свою актуальность и лишь мешают полноценному существованию. Змеи действительно могут представлять опасность, но не все из них. Пауки могут быть опасными, однако страх перед обычным комнатным пауком создает множество неудобств. В таких случаях важно сосредоточиться на изменении своих рефлексов.

5 Формирование навязчивых страхов

Образование навязчивой фобии часто связано с изначально ослабленной психикой в процессе взросления. Ярким примером может служить молодая многодетная мама. Её размеренная жизнь нарушается постоянным недосыпанием, усталостью и множеством раздражающих факторов. Усталость и тревога постепенно накапливаются, что приводит к физическим недомоганиям, таким как головокружение и общая слабость.

Следующий этап заключается в фиксации на определенной мысли. Это может быть что угодно: воспоминание о страшном событии из новостей, например, «кто-то убил своего ребенка», или страх за собственное здоровье и внезапную смерть, например, «А если я сейчас умру?». Вариантов множество, но все они приводят к тревожной фиксации.

Дальнейшее развитие фобии строится на логической цепочке:

1. Страшно представить, о чем думал преступник во время совершения ужасного поступка.
2. Если я об этом думаю, значит, и я на такое способна?
3. Разве нормальный человек может думать о подобном?
4. Если у меня есть такие мысли, значит, я на это способна.
5. Я ненормальна, я опасна.

Во время сильного стресса у человека размывается граница между реальностью, эмоциями и действиями. В результате его состояние ухудшается, и он начинает верить в свою невменяемость. Он считает, что если какая-либо тревожная мысль пришла в голову, то это обязательно произойдет в реальности, будь то болезнь, природное бедствие или преступление.

Основной задачей лечения является убеждение пациента в том, что между эмоциями и действиями всегда существует устойчивая грань — это его собственный выбор.

Джон Кехо. Как проработать страх в подсознании? Как избавиться от страха и тревожности?

6 Как бороться с фобиями самостоятельно

Большинство людей, которые пытаются самостоятельно справиться с проблемой, зачастую сосредотачиваются на последствиях, а не на коренных причинах своего состояния. Например, пациент может застрять на навязчивых мыслях, пугающих ритуалах, панических атаках и других проявлениях тревоги, вместо того чтобы искать истоки проблемы. Работа с мыслями и поведением является следующим шагом в процессе лечения.

Для того чтобы избавиться от навязчивого страха, необходимо выяснить:

• Природу фобии (характер: физиологический, эмоциональный, вымышленный и т. д.).
• Как она появилась.
• Откуда она пришла (из детства, юности или подросткового возраста; была ли спровоцирована каким-либо переживанием или травмирующим фактором, который имел физическое проявление).
• Что способствует усилению тревожности.

Во время терапии фобии крайне важно сохранять уверенность в собственных силах. Основная ошибка при самостоятельном лечении заключается в том, что пациенты слишком полагаются на внешнюю помощь, забывая о своей самодостаточности и способности противостоять развитию психологических проблем. Избегая объектов, вызывающих панику или неприятные мысли, пациент лишь усиливает свою фиксацию. Игнорирование не является эффективным методом лечения.

7 Лечение

Основной принцип терапии – укрепление организма. Важно подходить к лечению комплексно, уделяя внимание как психологическим, так и физическим аспектам. Следует соблюдать сбалансированное питание, проводить время на свежем воздухе и заниматься физической активностью. Организм должен обрести необходимый тонус. Психологическая часть терапии включает в себя работу над мышлением: коррекцию мнительности и склонности к преувеличениям. Важно избавиться от ложных установок.

Необходимо осознавать, что каждый человек имеет право испытывать негативные эмоции. Главное – научиться правильно их выражать.

Первый шаг к преодолению фобии заключается не в борьбе с тревожностью, а в восстановлении психологического равновесия. Нужно научиться отпускать свои мысли и не зацикливаться на них. Для этого полезно применять практику полного погружения в деятельность. Во время выполнения какого-либо занятия следует сосредоточиться на нем полностью. Если возникают нежелательные мысли, стоит отвлечься, переключившись на другое занятие.

Для ускоренного восстановления рекомендуется:

• Соблюдать режим дня и спать не менее 8 часов.
• Заниматься физической активностью: бегом, плаванием, спортивной ходьбой или аэробикой.
• Регулярно применять методы релаксации: йогу, акупунктуру, ароматерапию.
• Следить за рационом питания.

В процессе терапии желательно избавиться от вредных привычек, таких как курение, пристрастие к жирной пище и алкоголю.

8 Дополнительная информация

Главная причина неэффективности терапии – желание человека контролировать все аспекты своей жизни. С одной стороны, это может быть положительным качеством, но в контексте психологических трудностей сосредоточение на избегании навязчивых мыслей лишь усиливает их. Когда человек всеми силами пытается не думать о чем-то, он на самом деле уже погружается в эти мысли. Это и есть основная ловушка нашего разума.

Психология – это сложная дисциплина, которая исследует все тонкости и уловки человеческого сознания. Мозг человека постоянно стремится вернуться к знакомым паттернам поведения, даже если они оказывают негативное влияние на его жизнь.

Суть осознанного мышления заключается в умении жить настоящим моментом, сосредотачиваясь на текущих событиях без излишней рефлексии и стремясь к позитивному восприятию окружающего мира.

Вопрос-ответ

Как люди борются с фобиями?

Люди борются с фобиями различными методами, включая когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить негативные мысли и поведение, а также экспозиционную терапию, при которой пациент постепенно сталкивается с объектом страха в контролируемой среде. Также используются техники релаксации, медитация и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение для снижения тревожности. Поддержка со стороны друзей и семьи также играет важную роль в процессе преодоления фобий.

Как лечить фобию страха?

Лечение фобии страха обычно включает когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с объектом страха. Также могут быть полезны техники экспозиционной терапии, при которых пациент постепенно и контролируемо сталкивается с источником страха. В некоторых случаях назначаются медикаменты, такие как антидепрессанты или анксиолитики, для снижения тревожности. Важно обратиться к специалисту для индивидуального подхода к лечению.

Можно ли полностью избавиться от страхов и фобий?

Любого человека, страдающего от неконтролируемых страхов, интересует вопрос: возможно ли быстрое лечение фобий? Ответ: возможно.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с осознания своего страха. Запишите, что именно вызывает у вас тревогу, и постарайтесь понять, почему это происходит. Часто осознание проблемы — первый шаг к её преодолению.

СОВЕТ №2

Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Эти методы помогут вам снизить уровень стресса и тревожности, что облегчит борьбу с фобиями.

СОВЕТ №3

Постепенно подвергайте себя ситуации, вызывающей страх, начиная с менее пугающих аспектов. Это называется десенсибилизация и может помочь вам привыкнуть к источнику страха и уменьшить его влияние на вашу жизнь.

СОВЕТ №4

Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, может быть очень эффективной в лечении фобий и страхов.