Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день для достижения целей

Диета бодибилдера критически важна для успеха в этом спорте, так как правильное питание способствует набору мышечной массы и восстановлению после тренировок. В статье рассмотрим рацион питания бодибилдера на день, включая бюджетные варианты, которые помогут оптимально распределить финансовые ресурсы без ущерба для качества. Понимание основ диеты и правильный выбор продуктов помогут достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Общие правила

Бодибилдинг является весьма популярным видом спорта как среди мужчин, так и среди женщин. Он включает в себя процесс изменения тела путем увеличения (гипертрофии) мышечной массы в целом и отдельных групп мышц, а также формирования рельефа тела за счет снижения количества подкожно-жировой клетчатки. Достижение атлетического телосложения основывается на специально разработанных программах силовых тренировок с использованием отягощений, высококалорийном специализированном питании с измененным содержанием определенных пищевых компонентов, применении спортивных добавок и анаболических или фармакологических средств.

Существует два основных направления бодибилдинга: любительский, которым занимаются многие для улучшения своей фигуры, и профессиональный, в котором участвуют спортсмены на соревнованиях, где оцениваются эстетические качества, объем и пропорции физического развития культуристов. В данной статье мы не будем углубляться в вопросы тренировочного процесса, так как они подробно рассматриваются на специализированных веб-сайтах и в специализированной литературе.

Общепризнано, что диета бодибилдеров, наряду с силовыми тренировками, является основополагающим аспектом бодибилдинга. Более того, правильно подобранное питание в сочетании с тренировками в зале помогает решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены, такие как набор мышечной массы, увеличение силы и сжигание жировой прослойки. В общем, основные цели питания культуристов включают:

• Обеспечение организма достаточным количеством энергии, соответствующим (превышающим или недостаточным) расходу во время тренировок в зависимости от задач тренировочного цикла.
• Сбалансированность рациона питания в зависимости от интенсивности и целей физических нагрузок. Соотношение пищевой энергии, получаемой из различных компонентов (белков, жиров, углеводов), варьируется в зависимости от целей бодибилдера.
• Создание оптимального метаболического фона для синтеза и действия гормонов, регулирующих необходимые метаболические реакции как в целом в организме, так и в отдельных тканях.
• Использование пищевых факторов для увеличения мышечной массы, повышения силы и снижения жировой прослойки.
• Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических особенностей организма спортсмена, состояния желудочно-кишечного тракта, а также личных предпочтений и пищевых привычек.

В дальнейшем мы рассмотрим вопросы питания на различных этапах и задачах трансформации тела спортсмена, что будет особенно полезно для начинающих бодибилдеров, которые часто совершают ошибки при составлении своего рациона. Правильное питание является ключевым условием для создания необходимого фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Важно помнить, что правильное питание и тренировки в зале — это основа для достижения желаемых результатов, и одно без другого не даст ожидаемого эффекта.

Врачи подчеркивают, что рацион питания бодибилдера играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и поддержании здоровья. Основу диеты составляют белки, углеводы и здоровые жиры. Врачи рекомендуют включать в ежедневное меню источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Углеводы, например, овсянка, рис и картофель, обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

Кроме того, важно не забывать о клетчатке, содержащейся в овощах и фруктах, которая способствует нормализации пищеварения. Врачи также советуют следить за гидратацией, так как вода играет важную роль в обмене веществ и восстановлении. В целом, сбалансированный рацион, адаптированный под индивидуальные потребности, является залогом успешных тренировок и здоровья бодибилдера.

https://youtube.com/watch?v=R24DcAv2tGA

Увеличение массы тела

Чаще всего первой задачей, с которой сталкиваются спортсмены, является увеличение массы тела. Основной принцип этого процесса заключается в потреблении энергии с пищи, превышающей ее расход, что обеспечивает положительный энергетический баланс в организме. Для расчета необходимого количества энергии, необходимой для поддержания стабильного веса, можно использовать простую формулу: вес (в кг) умножить на 30. Полученное значение указывает на калорийность дневного рациона, необходимого для поддержания нейтрального азотистого баланса. Однако при занятиях спортом этот баланс часто оказывается отрицательным. Поэтому для набора массы тела необходимо добавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день, в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения спортсмена, в течение всего цикла силовых тренировок.

Для новичков рекомендуется постепенно увеличивать калорийность рациона до уровня прибавки веса в пределах 600–800 г в неделю. Главной целью этого этапа является набор сухой мышечной массы, однако многие спортсмены также увеличивают жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Хотя набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, важно стремиться к минимизации этого набора. Следует помнить, что увеличение веса более чем на 900-1000 г в неделю происходит за счет жира. Поэтому регулярный контроль веса и соответствующая корректировка рациона питания имеют большое значение.

Следующим важным принципом роста мышц является формирование рациона с учетом содержания основных пищевых нутриентов в следующих пропорциях: белки – 20-30%; жиры – 15-20%; углеводы – 50-60%. Зная свою норму калорийности рациона, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать основные пищевые нутриенты, то есть составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Для этого берется необходимая калорийность и пропорция содержания БЖУ в рационе, после чего рассчитывается количество каждого из ингредиентов на основе энергетической ценности: 1 г белка и углеводов – 4 калории, 1 г жира – 9 калорий. Определив количество необходимых ингредиентов для достижения заданной калорийности с помощью таблиц пищевой ценности продуктов, можно составить список необходимых продуктов для спортсмена на день.

Теперь поговорим о количественном содержании БЖУ в рационе и их качестве. Ключевым условием роста мышц является достаточное количество белка, который выполняет основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г на кг массы тела, что связано с физиологическими потерями азота в процессе интенсивных тренировок.

Однако увеличение этой нормы свыше максимальной границы может привести к ухудшению усвояемости белка, что в свою очередь вызывает образование избыточных количеств аммиака и мочевины, увеличивающих нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака негативно влияет на клетки головного мозга, замедляя передачу нервных импульсов и снижая реакцию, а также нарушает микробиом кишечника, уменьшая количество полезных бактерий.

При тренировках на увеличение мышечной массы важно создать условия для повышения содержания структурных и сократительных белков в мышечной ткани. Влиять на синтез белка можно, включая в рацион высококачественный белок с высокой биологической ценностью и усвояемостью. Чем качественнее и в достаточном количестве будет потребляемый белок, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Биологическая ценность белка определяется его аминокислотным составом, который обеспечивает потребности организма в азотистых веществах.

Недостаток незаменимых аминокислот в белках питания приводит к нарушению процессов синтеза собственных белков. При этом нехватка какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование других аминокислот, а избыток может привести к образованию токсичных продуктов обмена. Лейцин, среди незаменимых аминокислот, играет ключевую роль в регуляции и активации синтеза мышечных белков. Также важен уровень усвояемости белка, который отражает скорость его расщепления в ЖКТ и скорость всасывания аминокислот в кровь и мышечную ткань.

Оптимальными источниками высококачественного белка для спортсменов являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). Обе фракции перевариваются и усваиваются равномерно, сначала усваиваются низкомолекулярные белки сыворотки, а затем высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также белок куриного яйца является полноценным источником, содержащим все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающимся организмом. Тепловая обработка куриного белка не снижает его качества.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения: нежирные сорта красного мяса (без соединительной ткани) с усвояемостью белка 75-87%, рыба (90-95%), творог, молоко, кисломолочные продукты (95% усвояемость молочного белка), куриные яйца (98-99% усвояемость). Белки растительного происхождения имеют низкую усвояемость – 55-65%.

Тем не менее, они должны присутствовать в рационе (25-30% от общего потребления белка) из-за содержания множества микроэлементов и витаминов (соя, бобовые, семена, орехи, крупы), однако в квоте белкового компонента они не учитываются. Если любители могут позволить себе вегетарианскую диету и в небольшом объеме набирать мышечную массу, то профессиональные бодибилдеры при таком питании не смогут достичь необходимого уровня лейцина для запуска процессов синтеза белка.

Ключевыми принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

• Правильное распределение белка на протяжении дня с обязательным включением протеина перед и после тренировки. Равномерное распределение белка на порции в течение дня крайне важно для своевременного пополнения запасов аминокислот, необходимых для синтеза белка. Прием белка перед тренировкой усиливает механизмы, обеспечивающие рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак. Анаэробная нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 90-120% по сравнению с состоянием покоя, а употребление белков или аминокислот сразу после тренировки усиливает этот эффект и способствует восстановлению мышечных волокон.
• Включение в каждый прием пищи максимальной дозы протеина. Исследования показывают, что спортсмены, употреблявшие по 30 г протеина за прием пищи, имеют на 20% более высокий уровень синтеза белка по сравнению с теми, кто употреблял протеин только на ужин, что увеличивает возможности организма наращивать мышечную массу.
• Преобладание в рационе высококачественного протеина с максимальной скоростью усвоения. Оптимальное потребление протеина составляет 2 г на кг веса для стимуляции синтеза белка без увеличения потерь. Дальнейшее увеличение потребления приводит к повышению уровня расщепления протеина и снижению его синтеза.

Способ кулинарной обработки продуктов, содержащих белок, также имеет значение. Оптимальными методами являются варка при низких температурах, приготовление на пару или гриле, тушение и запекание. Жарка не рекомендуется. Животные белковые продукты должны иметь минимальное или среднее содержание жира, за исключением рыбы, которая должна быть жирной, так как является основным источником ненасыщенных жирных кислот омега-3.

Что касается яичного белка, то его следует употреблять только после термической обработки (в вареном или жареном виде), так как сырой белок плохо усваивается из-за содержания овомукоида и авидина, которые негативно влияют на ферменты желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются, и усвояемость белка яйца достигает 98%.

Дополнительным источником белка могут служить пищевые добавки (спортивное питание), содержащие концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, которые быстро усваиваются организмом, или протеин длительного действия (казеин). Многие современные добавки содержат белок, частично расщепленный на пептиды. Однако они не должны полностью заменять натуральное питание и могут использоваться только как дополнение к рациону.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание углеводов в рационе. Без адекватного количества углеводов снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступающие в организм, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру как во время силовых упражнений, так и в период восстановления. Только затем глюкоза и фруктоза используются для синтеза гликогена в печени. При недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения – белок мышц. Поэтому недостаток углеводов делает невозможным рост мышц.

Для быстрого восстановления мышечного гликогена после интенсивной физической нагрузки содержание углеводов в рационе спортсмена должно составлять 7-10 г на кг массы тела. Только при достаточном количестве углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, так как жир как источник энергии при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостатка кислорода, необходимого для окисления жиров.

Рост мышечной массы невозможен без поступления достаточного количества энергии. Запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы подвергаются микро травмам, поэтому в период отдыха организму необходимо восстановить запасы гликогена до исходного уровня, создавая более благоприятные условия для метаболических процессов, направленных на восстановление мышечной ткани. Таким образом, углеводы являются основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом важен тип потребляемых углеводов. Употребление простых углеводов (моно-, ди- и олигосахаридов) вызывает резкое кратковременное увеличение уровня глюкозы в крови, которая быстро расщепляется и не приводит к насыщению. Поэтому их доля в рационе спортсмена не должна превышать 25-30% от общего количества углеводов. Соответственно, следует ограничить сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем и варенье.

Включение в рацион сложных углеводов (полисахаридов) обеспечивает более плавное и длительное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует насыщению мышц гликогеном и формированию чувства сытости. Источниками сложных углеводов являются крупы, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые и кислые фрукты.

Более разумным с точки зрения изменения уровня глюкозы в крови является разделение углеводов по гликемическому индексу. После интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов с высоким и средним ГИ, так как их потребление в «углеводное окно» позволяет быстрее восстановить запасы гликогена в мышцах по сравнению с продуктами с низким ГИ. Такой подход оптимизирует процесс восстановления гликогена, так как ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 минут после тренировки, а затем продолжается медленнее в течение 6 часов.

Хотя жиры не являются основным источником энергии для бодибилдеров, они обязательны в рационе «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона) негативно сказывается на гормональном фоне и работоспособности спортсмена. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Это, прежде всего, растительные масла холодного отжима, орехи и семена.

Правильное питание для «качков» предполагает потребление 25-30 г растительных жиров в день. Из животных жиров наиболее ценными являются молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах и сливочном масле, а также рыбий жир, который получают из жирных видов рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальное соотношение потребления жиров включает 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров омега-3. При этом транс-жиры следует полностью исключить из рациона.

Достаточное содержание жиров в рационе особенно важно в период тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, что достигается работой с максимальными отягощениями, при которых мышцы развивают максимальное усилие за короткий промежуток времени. Содержание жиров в рационе в этот тренировочный микроцикл должно быть увеличено до 30-35%. Важно, чтобы в питании присутствовали насыщенные жиры, способствующие выработке тестостерона, так как при низком уровне этого гормона увеличение силы невозможно. Кроме того, работа с большими весами нагружает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого необходимо достаточное поступление разнообразных жиров.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витаминов и минералов), которые играют важную роль в выработке энергии, синтезе гемоглобина и продукции антиоксидантов. Питание начинающих бодибилдеров часто не содержит достаточного количества витаминов D, группы B, кальция, магния, железа, цинка и антиоксидантов (витаминов C и E, селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязательно следует принимать комплексные витаминно-минеральные добавки. Однако потребление витаминов и микроэлементов не должно превышать норму более чем в два раза.

Рацион питания бодибилдера при силовых тренировках учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более эффективно использовать возможности организма для увеличения мышечной массы. Концентрация тестостерона у мужчин снижается после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его уровня, так как этот гормон способствует росту силы и мышечной массы, ускоряя синтез белка в мышечной ткани и влияя на ядра клеток мышц (увеличивая их количество в мышечных волокнах). Недостаток тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Правильное питание способствует повышению уровня тестостерона. Для этого в рацион должны входить продукты, содержащие цинк, который способствует выработке гормона и предотвращает его превращение в женский гормон эстроген. Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг), а также различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые следует включать в рацион после щадящей термической обработки не менее трех раз в неделю. Суточная норма цинка для бодибилдера может варьироваться от 20 до 40 мг в зависимости от интенсивности тренировок.

Для повышения уровня тестостерона важно увеличить содержание жиров в рационе до 30-35%, так как жир является основным материалом для его выработки. Необходимо увеличить потребление насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Эти продукты, помимо цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, селен, жирорастворимые витамины A и E, участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы можно использовать пищевые добавки, содержащие цинк в сочетании с магнием и витаминами C и D. Суточная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D – 25 мкг.

Для предотвращения всплеска синтеза инсулина, который запускает процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводов с высоким гликемическим индексом. Для снижения уровня избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), содержащие дииндолилметан (DIM), который способствует снижению излишков эстрогена. Полезна также клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических веществ, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним важным условием для набора массы тела является правильный режим питания. Частой ошибкой начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, тогда как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните важное правило: при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Пропускать приемы пищи строго не рекомендуется, а период между ними не должен превышать 3 часов, что позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака до ужина.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно основываться на принципе преобладания углеводов в первой половине дня, что связано с потребностью организма в энергии, и белка во второй половине дня, который необходим для восстановления. То есть пропорция потребления углеводов должна изменяться в течение дня: утром – в большем объеме, к вечеру – в меньшем, и полное отсутствие углеводов в двух последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется употреблять «ночной» долго действующий белок (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболизма – белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании снижается уровень выработки тестостерона и ухудшаются силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтез белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно, потребляя достаточное количество воды (не менее 2,5 л в день). Воду следует пить часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, так как вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) не задерживается в организме, поскольку процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации электролитов дополнительная жидкость лишь снизит уровень гидратации, что негативно скажется на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому во время напряженных тренировок, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г на литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Прием пищи	Время	Пример блюда	КБЖУ (примерно)
Завтрак	7:00	Овсянка на воде с ягодами и протеином, 2 яйца	450 ккал, 40г белка, 50г углеводов, 10г жиров
Перекус 1	10:00	Творог обезжиренный с фруктами	200 ккал, 25г белка, 20г углеводов, 2г жиров
Обед	13:00	Куриная грудка (200г) с гречкой (100г) и овощным салатом	500 ккал, 50г белка, 60г углеводов, 10г жиров
Перекус 2	16:00	Протеиновый коктейль, горсть орехов	250 ккал, 30г белка, 15г углеводов, 10г жиров
Ужин	19:00	Рыба (200г) с брокколи и бурым рисом (50г)	400 ккал, 45г белка, 30г углеводов, 10г жиров
Перед сном	22:00	Казеиновый протеин или нежирный творог	150 ккал, 25г белка, 5г углеводов, 2г жиров

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим шагом после увеличения массы тела для бодибилдеров становится формирование рельефа тела путем снижения подкожно-жировой клетчатки. У новичков этот этап часто воспринимается как простая потеря веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Хотя может наблюдаться определенная потеря веса, тренировки и питание должны быть направлены на сжигание жировой прослойки при сохранении объема мышечной массы и силовых показателей.

Сушка тела должна проводиться только после того, как была наращена мышечная масса, так как недостаток мышц в этом процессе может привести к истощению и дряблости, а также к обвисшей коже. Эффективность сжигания жира можно оценить по проценту содержания жира в организме. Обычно для мужчин-любителей ориентиром является 13-15%, а для женщин — 15-18%. Профессиональные атлеты могут снижать процент жира до более низких значений, но это делается лишь перед соревнованиями и на короткий срок.

Основной принцип диеты при снижении жира заключается в уменьшении уровня гликогена в мышцах и переводе обмена веществ на липолиз. Это достигается путем перехода на специальный рацион и тренировочный режим, включающий аэробные упражнения для создания отрицательного энергетического баланса в сочетании с силовыми тренировками для сохранения мышечной массы.

Диета для сушки тела основывается на создании отрицательного энергетического баланса, что достигается путем дефицита калорий в рационе относительно уровня энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты на физическую активность) и увеличения скорости метаболизма. При этом важно, чтобы азотистый баланс оставался стабильным для сохранения мышечной массы.

Для любителей оптимальным вариантом сушки является постепенное (ступенчатое) снижение калорийности рациона с дефицитом в 10-20% от суточной нормы. Это достигается за счет исключения из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). В результате, при постоянном дефиците углеводов организм начинает переходить на другой источник энергии — липолиз, что способствует сжиганию подкожного жира.

Уровень снижения углеводов определяется заданным темпом сжигания жира. В норме общая потеря массы тела не должна превышать 1 кг в неделю, так как превышение этого показателя может активировать защитные механизмы организма, что приведет к остановке снижения жировой прослойки или даже ее увеличению. Поэтому важно контролировать массу тела и уровень жира каждую неделю. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона. Этот процесс должен быть плавным, так как постепенное снижение калорийности способствует большей потере жира, в то время как мышечная масса уменьшается в меньшей степени.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белка, 10-20% жиров и 30-40% углеводов. При работе над рельефом особенно важно постепенно сокращать потребление углеводов, доведя их количество до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если в какой-то момент сушка останавливается, необходимо уменьшить потребление углеводов. Углеводы должны быть представлены сложными углеводами (например, зерновой хлеб, крупы, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты и овощи), и их рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Что касается белков, их количество должно составлять 1,5-2,0 г на кг веса, и они должны быть качественными животными белками с высокой усвояемостью — нежирное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, а также молочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г на кг веса). Это преимущественно растительные жиры, тогда как твердые животные жиры следует практически исключить.

При сушке и работе над рельефом в рационе должны преобладать обезжиренные и натуральные продукты. Частой ошибкой любителей спорта является полное исключение жиров или минимизация углеводов, что может быть опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за чрезмерного потребления белков. Ускорение метаболизма возможно благодаря дробному питанию (5-7 раз в день) и употреблению жидкости в объеме не менее 3 литров в день. Ускорить метаболизм также помогают острый перец и зеленый чай.

Во время сушки следует избегать вредных калорийных продуктов — фастфуда, консервов, майонезов, копченостей, кетчупов, жирного мяса и рыбы, газированных напитков, солений, маринадов, сладостей, сахара, варенья, джемов, мороженого, сухофруктов, меда, сладких фруктов (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожных, тортов, изделий из теста и крахмалистых овощей (баклажаны, картофель, кукуруза), а также алкогольных напитков, так как они замедляют процесс сжигания жира.

Кулинарная обработка продуктов должна включать варку, тушение, приготовление на пару и запекание, в то время как жарка следует избегать, так как она увеличивает калорийность рациона. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела, такие как углеводное чередование и кетодиета, но они чаще применяются профессиональными спортсменами.

Сушка тела у любителей часто сопровождается ошибками, среди которых:

• Резкое ограничение калорийности рациона.
• Недоедание или переедание.
• Исключение жиров или углеводов из рациона.
• Отказ от соли.
• Редкий прием пищи в течение дня и неравномерное распределение пищи (например, отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).
• Недостаточное употребление жидкости.
• Отсутствие контроля за темпом снижения массы тела.
• Ненормированное использование спортивного питания.

Учитывая высокую стоимость рациона, многие начинающие спортсмены пытаются создать бюджетный рацион для бодибилдинга. Некоторые из них даже рассматривают возможность использования детского питания для набора массы. На форумах часто обсуждается, полезно ли взрослым детское питание и можно ли его использовать вместо протеина. Безусловно, детское питание может снизить финансовую нагрузку, однако оно не может заменить спортивное питание или протеин, так как предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс питательных веществ, что делает его непригодным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных тренировок может нанести вред организму и негативно сказаться на спортивных результатах. Новички должны понимать, что процесс набора массы и сушки мышц должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить этот процесс и несоблюдение норм набора или потери веса в стремлении достичь нереальных результатов могут негативно сказаться на здоровье спортсмена, особенно на сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательном аппарате. Чрезмерная скорость снижения веса может привести к снижению работоспособности, ослаблению иммунной системы, когнитивным нарушениям и ухудшению общего самочувствия.

Диета бодибилдера — это не просто набор продуктов, а тщательно продуманный рацион, который помогает наращивать мышечную массу и поддерживать низкий уровень жира. Многие атлеты отмечают, что основой их питания являются белки: куриное филе, рыба, яйца и молочные продукты. Углеводы, такие как овсянка, рис и картофель, обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

Важно также не забывать о полезных жирах, которые можно получить из орехов, авокадо и оливкового масла. В течение дня бодибилдеры часто едят 5-7 раз, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять обмен веществ. Некоторые предпочитают готовить еду заранее, чтобы избежать соблазна перекусов вредными продуктами.

Многие отмечают, что такой рацион требует дисциплины, но результаты стоят усилий. Чувство легкости и улучшение физической формы вдохновляют на новые достижения.

https://youtube.com/watch?v=5_kK5Kjs4Ak

Разрешенные продукты

Диета для бодибилдеров включает в себя:

• Супы на основе мясного или рыбного бульона с низким содержанием жира.
• Куриные яйца в любых вариантах (целые или только белки).
• Мясо говядины, телятины, курицы, кролика и индейки, приготовленное отварным, на пару или запеченным способом.
• Жирные сорта рыбы как речной, так и морской (такие как треска, хек, сардины, сельдь, тунец, лосось и форель), а также устрицы и морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
• Цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, хлебцы из зерна, макароны из грубой муки и отруби.
• Кисломолочные продукты и напитки с низким или средним содержанием жира (твердые сыры, творог, ряженка, йогурт, кефир).
• Нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло и рыбий жир.
• Соевые продукты и бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут).
• Орехи, морские водоросли, семена и семена кунжута и льна.
• Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капуста, лук, огурцы, кабачки) и зелень с огорода.
• Несладкие фрукты и ягоды.
• Свежевыжатые соки, отвар шиповника, травяной чай, зеленый чай с лимоном и столовая вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов

https://youtube.com/watch?v=KQ2N6bDoXz4

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета, придерживаемая бодибилдерами, исключает из своего рациона следующие продукты:

• Жирные бульоны и супы, приготовленные на их основе.
• Консервы, колбасы, копчености, жирные сорта мяса, фаст-фуд, а также мясо утки и гуся, полуфабрикаты и животные жиры.
• Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, сухофрукты (такие как инжир, изюм, чернослив, финики и курага), конфеты, сладкие десерты, джемы и сгущенное молоко.
• Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манная крупа, выпечка, печенье, пельмени, вафли, пирожные и вареники.
• Газированные и алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Грибы

Снэки

Мука и макаронные изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Напитки алкогольные

Меню (Режим питания)

Меню для бодибилдера разрабатывается персонально, основываясь на недельном плане питания, который соответствует текущему тренировочному этапу (набор массы или сушка тела). При этом учитываются списки разрешенных и запрещенных продуктов, а также калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Плюсы и минусы

Преимущества	Недостатки
* Способствует достижению целей спортсмена (увеличение мышечной массы/снижение веса). * Не требует особых кулинарных умений для приготовления диетических блюд.	* Дороговизна питания. * Необходимость постоянного мониторинга калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

Отзывы и результаты

Диета бодибилдера на всех этапах тренировок играет ключевую роль как в процессе набора мышечной массы, так и в период сушки тела. Для начинающих бодибилдеров может быть сложно поддерживать строгий контроль за калорийностью рациона и соотношением белков, жиров и углеводов.

• «… Я занимаюсь бодибилдингом на любительском уровне и уже достиг неплохих результатов. Тренируюсь циклически, от 3 до 5 раз в неделю, чередуя периоды наращивания мышечной массы и сушки. К сожалению, у меня астеническое телосложение, и мне сложнее набирать массу. Поэтому я уделяю особое внимание своему питанию, так как мой скелет недостаточно развит, и мне приходится активно использовать различные спортивные добавки. Я постоянно отслеживаю калорийность своего рациона в зависимости от текущего тренировочного цикла. В целом, все приемлемо, но иногда напрягает необходимость часто есть, особенно с учетом работы — не всегда удается сделать это вовремя».
• «… Я живу в деревне и занимаюсь бодибилдингом самостоятельно вместе с двумя друзьями. У нас нет специального оборудования и тренера, поэтому мы изучаем специализированную литературу и смотрим видео о тренировках для набора мышечной массы и улучшения рельефа. Занимаемся в школьном спортзале с минимальным набором оборудования, но для тренировок у нас есть все необходимое. Я подстраиваю свое питание под тренировочный цикл, а спортивное питание покупаю через интернет в специализированных магазинах. Результаты пока средние — за два месяца прибавил 5 кг, сейчас начнем работать над рельефом. В целом, мне все нравится, хотя в нашей деревне не все понимают наше увлечение».

Цена диеты

Рацион бодибилдера требует значительных финансовых вложений, так как в него входят разнообразные белковые и углеводные продукты, такие как творог, мясо, рыба, морепродукты и молочные изделия, а также овощи, растительные масла и орехи. В среднем, расходы на такую диету составляют около 2400-2600 рублей в неделю.

Советы по планированию питания

1. Определите свои цели

Перед тем как начать планировать рацион, важно четко определить свои цели. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам потребуется больше калорий и белка. В случае, если ваша цель — снижение жировой массы, необходимо создать дефицит калорий, сохраняя при этом достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.

2. Рассчитайте суточную норму калорий

Для правильного планирования питания необходимо рассчитать свою суточную норму калорий. Это можно сделать с помощью формул, таких как формула Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сент Жеора. Учитывайте свой уровень физической активности, возраст, пол и вес. После этого добавьте или уберите калории в зависимости от ваших целей.

3. Баланс макронутриентов

Рацион бодибилдера должен включать три основных макронутриента: белки, углеводы и жиры. Рекомендуемое соотношение для набора массы может выглядеть следующим образом: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Для сжигания жира можно увеличить долю белков до 40%, снизив углеводы до 30% и оставив 30% жиров.

4. Выбор качественных продуктов

Качество продуктов имеет огромное значение. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: нежирному мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам, овощам, фруктам, орехам и семенам. Избегайте обработанных продуктов, содержащих много сахара и трансжиров.

5. Частота приемов пищи

Бодибилдеры часто придерживаются режима питания, состоящего из 5-6 небольших приемов пищи в день. Это помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает постоянный приток питательных веществ к мышцам. Важно не пропускать приемы пищи, особенно после тренировки, когда организму необходимо восстановление.

6. Учет времени приема пищи

Время приема пищи также играет важную роль. Рекомендуется употреблять углеводы и белки в течение 30-60 минут после тренировки для оптимального восстановления. Предварительный прием пищи перед тренировкой также важен для обеспечения энергии и повышения производительности.

7. Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Вода необходима для всех процессов в организме, включая обмен веществ и восстановление. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — еще больше.

8. Мониторинг и корректировка

Регулярно отслеживайте свои результаты и корректируйте рацион в зависимости от прогресса. Если вы не видите желаемых результатов, возможно, стоит пересмотреть количество калорий или соотношение макронутриентов. Ведение дневника питания может помочь вам лучше понимать, что работает, а что нет.

Вопрос-ответ

Сколько ест бодибилдер в день?

Командные виды спорта – от 3000 до 4500 калорий в день с небольшим количеством дополнительных углеводов перед соревнованием. Тяжелоатлеты – от 2800 до 6000 калорий в день, немного снижая количество калорий перед соревнованиями. Гимнасты – от 2000 до 2500 калорий в день с ограничением калорий перед соревнованиями.

Что кушают бодибилдеры для роста мышц?

Наряду с рыбой и молочными продуктами мясо является любимым источником белка бодибилдеров и других силовых спортсменов. Особенным спросом среди них пользуется также говядина, которая содержит большое количество белка, минеральных веществ, витаминов и креатин. Кроме того, в составе говядины имеется больше витамина B12.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка. Включите в свой рацион куриную грудку, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты. Белок необходим для восстановления мышц после тренировок и способствует их росту.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель обеспечат вас энергией на протяжении всего дня и помогут поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

СОВЕТ №3

Добавьте здоровые жиры в свой рацион. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло не только полезны для сердца, но и способствуют усвоению витаминов, необходимых для общего здоровья и восстановления.

СОВЕТ №4

Пейте достаточно воды. Гидратация играет ключевую роль в производительности и восстановлении. Стремитесь выпивать не менее 2-3 литров воды в день, особенно в дни тренировок.