Фитбол при беременности: упражнения для разных триместров

Немного о фитболе

Термин fitball — сокращение от fitness ball, что переводится как «фитнес-мяч». Это крупный шар из нескользящей резины с диаметром от 50 до 95 сантиметров.

Фитболы изначально назывались «швейцарскими мячами», так как были разработаны в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах для ускорения восстановления пациентов с травмами позвоночника. Со временем их применение расширилось: мяч стал использоваться не только в лечении, но и для профилактики. В 90-х годах гимнастика с фитболом приобрела статус самостоятельного направления в фитнесе.

Врачи отмечают, что фитбол может стать отличным помощником для женщин в период беременности. Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы спины и живота, что особенно важно в третьем триместре, когда нагрузка на позвоночник возрастает. В первом триместре рекомендуется выполнять простые упражнения для улучшения гибкости и координации, такие как покачивания и легкие наклоны. Во втором триместре можно добавлять упражнения для укрепления мышц таза, что способствует подготовке к родам. В третьем триместре акцент следует делать на дыхательные практики и расслабляющие упражнения, которые помогут снизить стресс и напряжение. Важно, чтобы все занятия проводились под контролем специалиста, чтобы избежать травм и обеспечить безопасность как для матери, так и для ребенка.

https://youtube.com/watch?v=RraxdNqXJQg

Выбираем фитбол при беременности

Несколько слов о выборе мяча для беременных. Фитболы имеют важную особенность – систему защиты от взрывов, известную как Anti-Burst System. Она предотвращает резкое разрушение мяча под давлением. При повреждении фитбола он медленно сдувается, что делает занятия безопасными и снижает риск травм.

Фитболы с «рожками» и шипами не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а шипованные используются для массажа и борьбы с целлюлитом.

Гладкие мячи можно использовать как во время беременности, так и после родов. Обратите внимание на диаметр мяча. Оптимально попробовать сесть на него перед покупкой. На хорошо накаченном фитболе ваши ноги должны образовывать прямой угол в коленях, а стопы полностью касаться пола. Размер мяча должен соответствовать вашему росту:

• Рост до 152 см — фитбол диаметром 45 см;
• Рост 152–165 см — мяч диаметром 55 см;
• Рост 165–185 см — мяч диаметром 65 см;
• Рост более 185 см — мяч диаметром 75 см.

Уточните у продавца, какой вес выдерживает выбранный фитбол. Обычно мячи для взрослых рассчитаны на вес до 300 кг.

Цены на фитболы варьируются от 600 до 3000 рублей. Рекомендуется покупать гимнастический снаряд в специализированных спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Во время беременности занятия на гимнастическом мяче предлагают множество преимуществ:

• укрепляют мышцы всего тела;
• расслабляют мышцы, снижают нагрузку на позвоночник и улучшают осанку;
• увеличивают растяжку мышц в области промежности;
• укрепляют мышцы тазового дна, что помогает избежать опущения матки и проблем с мочеиспусканием (упражнения Кегеля на фитболе более эффективны);
• улучшают координацию и равновесие;
• поднимают настроение и помогают справиться с депрессией;
• предотвращают запоры и геморрой.

Занятия на спортивном мяче полезны в любом триместре, но важно учитывать противопоказания к физической активности: гипертонус матки, угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника, заболевания спины, отеки и многоводие. Перед началом занятий проконсультируйтесь с гинекологом.

Фитбол становится все более популярным среди беременных женщин, и это не случайно. Многие отмечают, что занятия с мячом помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и подготовить тело к родам. В первом триместре упражнения на фитболе могут быть простыми и безопасными, например, легкие наклоны и вращения, которые способствуют улучшению кровообращения. Во втором триместре акцент смещается на укрепление мышц живота и таза, что важно для поддержания здоровья и комфорта. В третьем триместре многие женщины используют фитбол для облегчения болей в спине и подготовки к родам, выполняя упражнения на расслабление и растяжку. Главное — слушать свое тело и консультироваться с врачом, чтобы занятия приносили только пользу.

https://youtube.com/watch?v=FgJ9tbYH03I

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Перед началом гимнастики для будущих мам на фитболе учтите следующие меры предосторожности:

• Мяч должен быть умеренно накачан: не слишком жестким и не слишком сдутым. Он должен оставаться упругим и прогибаться под давлением.
• Регулярно подкачивайте фитбол.
• На первом занятии попросите близкого поддержать вас, особенно в третьем триместре.
• Если помощника нет, используйте стул с высокой спинкой для поддержки.
• Занимайтесь босиком или в специализированной обуви с нескользящей подошвой.
• Садитесь на мяч так: встаньте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, обопритесь одной рукой о мяч и опустите таз вниз.
• Гимнастика не должна превышать 40 минут в день.
• Для первых тренировок достаточно 15-20 минут.
• Не испытывайте дискомфорт; при его появлении прекратите упражнения.
• Занимайтесь на ровной поверхности.

Фитбол в разных триместрах беременности

Инструкторы по гимнастике для беременных предлагают комплексы упражнений, адаптированные к различным стадиям беременности. Гинекологи советуют избегать чрезмерных нагрузок в первые 12 недель, так как это критический период. Женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, разрешены плавные и спокойные упражнения, исключая нагрузки на мышцы живота, прыжки и резкие движения. Основное внимание следует уделить растяжке.

Во втором триместре можно проводить более активные тренировки. Упражнения на фитболе направлены на укрепление мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. Женщинам с хорошей физической подготовкой разрешается использовать гантели весом до 1 килограмма.

В последние месяцы беременности увеличившийся живот ограничивает движения. Упражнения на фитболе становятся более плавными и размеренными. Безопасное положение на мяче — сидя, с широко расставленными ногами, носки и колени направлены в стороны. В третьем триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения для расслабления мышц и тренировки мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

https://youtube.com/watch?v=bQRBuPvavCQ

Занятия на фитболе в 1 триместре

Упражнение 1: сядьте на фитбол, согнув ноги в коленях. Обопритесь правым локтем о правое колено и наклоните корпус вперед. В левую руку возьмите гантель весом 1 килограмм. Выполняйте отведение руки, сгибая и разгибая ее в локте. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руку.

Упражнение 2: разместите мяч за спиной. Обопритесь руками о фитбол, прижимая поясницу к мячу, а ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Постепенно скользите вниз по мячу, выдыхая, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для 2 триместра

Упражнение 1: сядьте на мяч, расставьте ноги в стороны, руки на поясе. Убедитесь, что стопы стоят на полу для равновесия. Наклоняйте корпус вправо, вперед и влево. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2: сидя на мяче, разведите согнутые в коленях ноги в стороны. Правой рукой касайтесь пятки левой ноги и наоборот. Повторите по 15 раз для каждой руки.

Упражнение 3: лягте на спину, вытяните ноги вперед, руки вдоль тела, обхватив мяч ступнями. Поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4: для укрепления мышц промежности сядьте на стул, поставив фитбол перед собой. Зафиксируйте мяч между коленями и сжимайте его, сводя колени вместе. Повторяйте до легкой усталости в мышцах ног.

Фитбол в 3 триместре

Упражнение 1: сядьте на фитбол, расслабьтесь и напрягите мышцы влагалища, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Держите напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время до 10 секунд.

Упражнение 2: сядьте на мяч, расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и выполняйте частые вдохи и выдохи, имитируя дыхание жаждущей собаки. Поддерживайте быстрый ритм, затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 3: сидя на фитболе, расставьте ноги в стороны, упираясь стопами в пол. Начните покачивать бедрами, выполняя круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Хотя упражнения на фитболе для беременных могут быть проиллюстрированы, они не передают всю технику выполнения, как это делает инструктор в видео. Рекомендуем посмотреть видео для ознакомления с нюансами гимнастики с фитболом.

Вопрос-ответ

Можно ли сидеть на фитболе в 3 триместре?

3-й триместр. Упражнения на фитболе становятся плавными и размеренными. Основной акцент направлен на работу с мышцами тазового дна. Полезным дополнением к занятиям будет дыхательная гимнастика в положении сидя на мяче. Оптимальная продолжительность тренировок — 10–15 минут.

На каком сроке можно заниматься на фитболе?

Заниматься на фитболе начинают с 12-й недели. Нагрузки на этом сроке ограничиваются, разрешено прорабатывать мышцы бедер и плечевого пояса. Второй триместр является самым благоприятным для данных упражнений. К уже введенной нагрузке добавляется проработка мышц малого таза и брюшного пресса.

Какие упражнения можно делать на мяче для родов на 37 неделе?

Наклоны таза, боковые растяжки или покачивание бёдрами из стороны в сторону, сидя на мяче, — это безопасная и низкоударная физическая нагрузка. Сядьте на мяч и покачивайтесь вперёд и назад, если у вас болит копчик, или вращайте бёдрами круговыми движениями или восьмёрками, чтобы подготовить таз к родам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий на фитболе обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений, особенно если вы ранее не занимались спортом. Упражнения на фитболе могут включать легкие растяжки и укрепляющие движения, которые помогут улучшить вашу гибкость и силу без излишней нагрузки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку во время выполнения упражнений. Правильная осанка поможет избежать лишнего напряжения в спине и других частях тела, что особенно важно в период беременности.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, сделайте перерыв или прекратите занятия. Главное — это ваше самочувствие и здоровье малыша.