Палео-диета для здорового образа жизни

Палеодиета, основанная на питании наших предков, привлекает людей, стремящихся к здоровому образу жизни. В этой статье рассмотрим основные аспекты палеодиеты: её преимущества, отзывы тех, кто её испытал, а также предложим рецепты и меню на неделю. Понимание основ палеодиеты поможет сделать осознанный выбор в пользу натурального и сбалансированного питания, что может улучшить здоровье и повысить уровень энергии.

Общие правила

Палео-диета получила своё название от термина «палеолитическая диета». Также её можно встретить под другими названиями, такими как «диета предков» или «диета каменного века». Эти оригинальные названия не случайны. Два американских диетолога, Лорен Кордейн и Оз Гарсия, разработали эту диету, опираясь на принципы питания людей, живших в эпоху палеолита. Позже, ученик Лорена, Робб Вулф, выпустил книгу, в которой подробно изложил основные идеи и принципы натурального палео-питания. Считается, что генетический код человека остался неизменным с древних времён, и наиболее полезное питание основывается на натуральных продуктах.

Полуфабрикаты, готовые блюда, а также продукты, содержащие усилители вкуса и эмульгаторы, могут негативно сказаться на здоровье. В рамках палео-диеты рекомендуется исключить всё, что может вредить организму, и сосредоточиться на оздоровительном питании. Основная цель палеодиеты — восстановление здоровья, однако её также можно эффективно использовать для снижения веса. Палеолитическая диета, богатая микроэлементами и витаминами, обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• нормализация гормонального фона;
• стабилизация артериального давления;
• избавление от лишних килограммов;
• профилактика гипертонии;
• предотвращение развития и прогрессирования атеросклероза;
• снижение уровня сахара в крови;
• уменьшение уровня холестерина.

Врачи высказывают различные мнения о палео-диете, которая основывается на принципах питания наших предков. Некоторые специалисты отмечают, что такой подход может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья благодаря исключению переработанных продуктов и сахара. Однако другие эксперты предостерегают от возможных недостатков, таких как нехватка некоторых витаминов и минералов, которые могут возникнуть из-за ограничения в потреблении злаков и молочных продуктов. Кроме того, врачи подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию, так как не всем людям подходит одна и та же диета. В конечном итоге, для достижения оптимального здоровья важно учитывать не только диетические предпочтения, но и образ жизни, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.

https://youtube.com/watch?v=uj4Zm7MdBDo

Показания

Похудение, избавление от избыточного веса.

Разрешенные продукты

Основу рациона составляют нежирные виды мяса, фрукты, кисломолочные изделия, яйца, орехи и коренья. При таком питании обязательно следует добавлять витаминные комплексы. Хотя палео-диета обеспечивает организм ценными и питательными веществами, в условиях современного образа жизни их всё равно может не хватать.

Палео-диета, основанная на принципах питания наших предков, вызывает множество мнений и обсуждений. Многие сторонники утверждают, что отказ от обработанных продуктов и сахара способствует улучшению здоровья, повышению энергии и снижению веса. Они отмечают, что употребление мяса, рыбы, овощей и орехов помогает чувствовать себя лучше и более активно. Однако критики указывают на возможные недостатки, такие как дефицит некоторых витаминов и минералов, которые могут возникнуть из-за исключения злаков и молочных продуктов. Некоторые диетологи предупреждают, что строгие ограничения могут привести к пищевым расстройствам. В целом, палео-диета вызывает интерес и споры, и каждый выбирает для себя, что подходит именно ему.

https://youtube.com/watch?v=g7JQoAtaBWI

Главные принципы составления основного меню:

Ягоды и фрукты, обладающие антиоксидантными свойствами, помогают поддерживать тело в хорошей форме, улучшают настроение и способствуют нормализации иммунной системы.

Орехи, семена, а также овощи и фрукты, богатые клетчаткой, составляют основу здорового питания. Такой рацион служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивает надежную поддержку сердечной мышцы.

Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе.

Среди источников растительного белка наилучшие результаты демонстрируют орехи, такие как миндаль и фундук.

Если отказаться от сладостей сложно, можно использовать мёд и кокосовый сахар, которые меньше влияют на уровень инсулина.

Лучше всего пить чистую негазированную воду.

Что касается источников животного белка, то отличным выбором будут кисломолочные продукты, а также нежирные виды рыбы и мяса.

Таблица разрешенных продуктов

https://youtube.com/watch?v=N2tEOXrkxKA

Полностью или частично ограниченные продукты

Не следует употреблять белый сахар и продукты, его содержащие. Рекомендуется отказаться от кофе, так как он может нарушать обмен веществ, повышать артериальное давление и вызывать раздражительность. Чай также лучше исключить, однако, если это невозможно, разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочные продукты, крупяные каши и изделия из муки находятся под запретом. Также не рекомендуется включать в рацион блюда с бобовыми. Соль следует полностью исключить.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Сырье и приправы

Масла и жиры

Меню (Распорядок питания)

Из разрешённых ингредиентов можно создать весьма разнообразное меню, которое не требует значительных затрат времени на приготовление и помогает контролировать поступление необходимых веществ в организм. Натуральные продукты лучше подвергать минимальной термической обработке, чтобы максимально сохранить их полезные свойства. Рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды после пробуждения и перед каждым приёмом пищи.

Палео-диета, меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты палео-диеты

Для любителей кулинарии опытные повара создали ряд оригинальных рецептов, использующих разрешенные ингредиенты. Эти блюда станут отличным способом разнообразить ваше меню в рамках палео-диеты.

Рецепты

Запеканка с бататом

Основные ингредиенты:

• батат – 200 граммов;
• 1 средняя луковица;
• 1 яйцо;
• куриный фарш – 100 граммов;
• перец и лимонный сок.

Способ приготовления: натрите батат на крупной тёрке, а лук нарежьте мелкими кубиками. В глубокой форме для запекания объедините фарш, лук, яйцо, натёртый батат и перец. Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 минут. При подаче на стол не забудьте украсить блюдо свежим базиликом.

Шпинатное пхали

Основные ингредиенты:

• шпинат – 0,5 кг;
• острый зелёный перец (четверть);
• грецкие орехи – 145 г;
• зубчик чеснока;
• кинза – 100 г.

Способ приготовления: тщательно промойте зелень и овощи. В кастрюле доведите воду до кипения и добавьте шпинат. Варите в течение 10 минут, затем хорошо отожмите и поместите шпинат вместе с остальными ингредиентами в блендер. Измельчите до получения однородной консистенции. В завершение добавьте немного оливкового масла и семена граната.

Крем-суп с брокколи и орешками

Основные ингредиенты:

• кедровые орехи (четверть стакана);
• 3 полных стакана капусты брокколи;
• лук репчатый;
• овощной бульон;
• оливковое масло.

Приготовление: начните с того, что промойте лук, затем нарежьте его и слегка обжарьте на сковороде. После этого добавьте брокколи и овощной бульон. Варите смесь в течение 15 минут. Затем взбейте полученную массу в блендере до однородной консистенции. Ваш крем-суп готов, подавайте его горячим.

Тыквенный суп-пюре

Основные ингредиенты:

• средняя тыква;
• 1 средняя морковь;
• зубчик чеснока и одна луковица среднего размера;
• бекон 90 граммов;
• сливочное масло 35 граммов;
• 100 мл сухого белого вина;
• грецкие орехи 60 граммов;
• сливки 50 мл;
• белый перец, паприка.

Способ приготовления: Начните с очистки и нарезки моркови и тыквы на небольшие кубики. Мелко порежьте чеснок и лук. Бекон нарежьте на маленькие кусочки. Измельчите грецкие орехи. В разогретый сотейник добавьте чеснок и лук, обжаривайте их на сливочном масле в течение 5 минут, затем добавьте морковь и тыкву. Увеличьте огонь и накройте крышкой.

Каждые 5 минут тщательно перемешивайте содержимое. Когда овощи станут мягкими, влейте белое вино, а через 5-7 минут добавьте немного воды. Дайте покипеть еще 5 минут. Обжарьте орехи и бекон на сковороде в течение 5 минут. Затем измельчите тыквенную массу в блендере, добавьте специи и сливки. Поставьте суп на огонь, добавьте обжаренные орехи с беконом и хорошо перемешайте. Не доводите до кипения, затем снимите с плиты. Подавайте горячим.

При срыве

При возникновении срыва стоит организовать разгрузочный день, а затем можно вернуться к соблюдению палео-диеты.

Выход из диеты

Рекомендуется постепенно вводить в свой рацион разнообразные крупы, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами в достаточном объеме. Завтрак лучше начинать с полезной и сытной каши. Можно чередовать такие традиционные варианты, как гречневая, овсяная и рисовая крупы. Сливочное масло следует по возможности ограничить или минимизировать. Если полностью отказаться от него не удается, можно начать добавлять его в рацион на второй неделе после завершения диеты. Также со второй недели разрешается использовать растительное масло в приготовлении блюд. Не забывайте о необходимости принимать витаминные комплексы.

Противопоказания

• заболевания почек;
• беременность;
• период грудного вскармливания;
• обострение хронических заболеваний;
• болезни печени;
• расстройства пищеварительной системы.

Для детей

Палеодиета не подходит для детей и подростков.

При беременности и лактации

Время беременности и кормления грудью являются противопоказаниями для использования этой диеты.

Плюсы и минусы

Важные условия

При соблюдении диеты, если вы начинаете ощущать головокружение, это может свидетельствовать о недостатке белков и жиров в вашем рационе. Важно, чтобы каждый день в вашем меню присутствовали либо рыба, либо мясо. Также полезно добавлять в рацион орехи. Регулярное употребление рыбьего жира будет весьма полезным. Не забывайте о физической активности: старайтесь больше двигаться и проводить время на свежем воздухе. Рекомендуется гулять не менее часа в день.

Советы

Эффект от диеты значительно усиливается при регулярных физических упражнениях.

КроссФит и Палеодиета

На сегодняшний день Кроссфит стал одним из наиболее востребованных направлений фитнеса с высокоинтенсивными тренировками. Занятия этим видом спорта способствуют не только увеличению мышечной массы, но и улучшению фигуры. Многие поклонники кроссфита выбирают палеодиету в качестве основного рациона питания.

При занятиях кроссфитом рекомендуется немного адаптировать меню палеодиеты в соответствии с определёнными принципами:

• каждый приём пищи должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов;
• для расчёта калорийности следует учитывать количество белка, необходимое на 1 килограмм веса (1,5 грамма на 1 кг при умеренных физических нагрузках на кроссфите и 2,5 грамма на 1 килограмм – при интенсивных);
• углеводы должны составлять 40% рациона, белки – 30%, а мононасыщенные жиры – 30%.

Специалисты в области диетологии утверждают, что сочетание кроссфита с палеолитическим питанием позволяет добиться максимальных результатов. Правильное питание в сочетании с тщательно подобранными физическими упражнениями способствует эффективному набору мышечной массы, улучшению общего состояния здоровья и повышению тонуса тела.

Комментарии диетологов

Палеолитический подход к питанию стал довольно популярным, и специалисты в области диетологии уже сформировали о нём свои взгляды. Многие эксперты единодушны в том, что благодаря естественному составу рациона действительно можно добиться снижения веса. Правильное питание также помогает предотвратить множество заболеваний. Пища, характерная для палеодиеты, подходит практически всем. Исключение составляют лишь те, кто страдает от заболеваний желудка или почек. Врачи советуют внимательно отслеживать любые изменения в своём состоянии при переходе на палеолитический стиль питания и корректировать свой рацион с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отзывы и результаты

Мнения о палеодиете в основном положительные. Люди, стремящиеся к снижению веса, отмечают, что этот подход действительно эффективен. Хотя результаты не проявляются мгновенно и не являются впечатляющими, диета способствует плавному переходу к здоровому и правильному питанию, одновременно улучшая общее состояние организма. Отсутствуют такие неприятные ощущения, как слабость, голод или проблемы с пищеварением. Палеодиета считается достаточно щадящей, без строгих и жестких ограничений.

Цена диеты

Расходы на продукты на неделю составят 2150 рублей.

История и философия палео-диеты

Палео-диета, также известная как диета охотников-собирателей, основывается на предположении, что человеческий организм лучше всего адаптирован к питанию, которое было доступно нашим предкам в период палеолита. Этот период охватывает время от появления первых людей до начала сельскохозяйственной революции, примерно 2,5 миллиона лет назад до 10 000 лет назад. В это время люди питались тем, что могли добыть в дикой природе: мясом, рыбой, фруктами, овощами, орехами и семенами.

Философия палео-диеты заключается в том, что многие современные заболевания и проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, могут быть связаны с изменениями в нашем питании, произошедшими с началом сельского хозяйства. С переходом к аграрному образу жизни люди начали употреблять больше углеводов, особенно из зерновых и бобовых, что, по мнению сторонников палео-диеты, негативно сказалось на здоровье.

Сторонники палео-диеты утверждают, что возвращение к более естественному, “древнему” питанию может помочь улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и снизить риск хронических заболеваний. Основные принципы палео-диеты включают отказ от обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых, а также акцент на потреблении свежих, натуральных продуктов, богатых питательными веществами.

Исторически палео-диета начала набирать популярность в 1970-х годах, когда врач и исследователь Уолтер Л. Вайсс предложил концепцию “палеолитического питания”. Однако настоящий бум палео-диета пережила в начале 21 века, когда различные книги, блоги и программы питания начали активно продвигать этот подход к питанию. В результате палео-диета стала одной из самых обсуждаемых и популярных диет в мире.

Несмотря на свою популярность, палео-диета также подвергается критике. Некоторые диетологи указывают на то, что не все аспекты питания наших предков могут быть применимы к современному образу жизни. Например, доступность продуктов, разнообразие и качество пищи значительно изменились, и не все современные продукты, такие как молочные изделия или цельнозерновые, являются вредными для здоровья. Тем не менее, палео-диета продолжает привлекать внимание и вдохновлять людей на поиск более здоровых и естественных способов питания.

Вопрос-ответ

Что нельзя есть при палео диете?

При палео диете нельзя есть зерновые (хлеб, макароны, рис), бобовые (фасоль, горох, чечевицу), молочные продукты, обработанные сахара и растительные масла (например, соевое, кукурузное). Основное внимание уделяется мясу, рыбе, овощам, фруктам, орехам и семенам.

Можно ли есть гречку на палео диете?

Соответственно, согласно принципам этой диеты, все приготовленные и обработанные продукты, а также рожь, гречка, пшеница и ячмень, молочные продукты, кукуруза и картофель для питания человека не подходят и только негативно влияют на здоровье.

Можно ли кофе на палео диете?

На палеодиете и постной программе кофе можно пить только с растительным молоком, на остальных – с любым. Выбор растительного молока велик: соевое, конопляное, рисовое, любое ореховое (при отсутствии аллергии). Надо лишь не забыть приплюсовать дополнительные калории к программе питания.