Прокрастинация: причины и рекомендации по преодолению в жизни

1 Свойства и виды прокрастинации

В психологии прокрастинация рассматривается как сложное и многогранное явление, которое влияет на поведение, эмоциональное состояние и когнитивные процессы человека. Проще говоря, это склонность откладывать важные дела и затягивать с принятием решений.

Типы прокрастинации:

1. Бытовая — откладывание повседневных задач, требующих регулярного выполнения.
2. Локальная — прокрастинация в принятии любых, даже малозначительных решений. Чем больше вариантов, тем сложнее выбрать что-то конкретное.
3. Академическая — проявляется при выполнении учебных заданий и подготовке к экзаменам.
4. Рабочая — связана с профессиональной деятельностью.
5. Глобальная (невротическая) — откладывание жизненно важных шагов на неопределенный срок (например, создание семьи или смена работы).
6. Личная — проявляется в традиционных формах общения с близкими (например, «забывание» поздравить с праздником).
7. Комплексная — когда человек хронически откладывает как действия, так и принятие решений.

При «расслабленной» прокрастинации человек проводит время за развлечениями, сном или приятными занятиями. «Напряженная» прокрастинация возникает из-за общего переутомления и сопровождается недовольством своими достижениями, расстройствами внимания и памяти, потерей чувства времени и неопределенными жизненными целями. Работа не выполняется или делается некачественно, что приводит к растущей неуверенности в себе и психологическому дискомфорту.

Прокрастинации часто сопутствует постоянная спешка, привычка делать все в последнюю минуту и хронические опоздания.

Устойчивое состояние прокрастинации наблюдается у 15–25% людей. Опрос среди старшеклассников и студентов колледжей в США показал, что почти все респонденты — до 95% — считают себя прокрастинаторами.

Эти люди не являются лентяями, которые ведут неправильный образ жизни и не умеют организовывать свое время. Корни проблемы лежат в мотивационной сфере личности. Человек склонен избегать того, что считает трудным или неприятным, предпочитая заниматься легкими и краткосрочными задачами, которые приносят удовлетворение. Откладывание дел не является проявлением слабости воли, а скорее способом защиты от действий, которые необходимо выполнять против своего желания.

Каждый из нас хотя бы раз откладывал неприятные дела или полностью отказывался от них. Однако отсрочка — это нормальная адаптивная реакция, направленная на избежание негативных эмоций. В состоянии прокрастинации человек не может приступить к делу, даже осознавая его необходимость, полезность или срочность. Вместо этого он уделяет больше внимания незначительным задачам и начинает их выполнять. Психолог Данила Гуляев описал прокрастинацию как «бунт обесцененных занятий против переоцененных».

У прокрастинаторов дела формируют своеобразную иерархию, где занятия на верхних уровнях придают силы и энергию для выполнения задач на нижних уровнях. Чем сложнее и масштабнее работа, тем с большим энтузиазмом человек берется за менее неприятные и важные дела.

Некоторые люди находят своеобразное удовольствие в том, чтобы, испытывая панику, выполнять все в последний момент, а затем наслаждаться чувством удовлетворения от завершенного “подвига”. Когда времени на выполнение работы почти не остается, активность психических процессов возрастает, происходит мобилизация физических и душевных сил.

Врачи отмечают, что прокрастинация является распространенной проблемой, затрагивающей людей всех возрастов. Основными причинами этого явления часто становятся страх неудачи, перфекционизм и недостаток мотивации. Специалисты подчеркивают, что важно осознать свои привычки и эмоции, чтобы понять, что именно мешает действовать. Рекомендации по преодолению прокрастинации включают установление четких целей, разбивку задач на более мелкие этапы и использование тайм-менеджмента. Врачи также советуют применять техники релаксации и медитации для снижения уровня стресса, что может помочь улучшить концентрацию и повысить продуктивность. Важно помнить, что борьба с прокрастинацией требует времени и терпения, но с правильным подходом можно значительно улучшить качество жизни.

ВЫЙТИ ИЗ ПРОКРАСТИНАЦИИ ПРЯМО СЕЙЧАС? Пошаговый план

2 Природа состояния

Причины такого поведения чаще всего связаны с недостатком мотивации. Когда человек вместо выполнения одной задачи погружается в множество других дел, основная работа становится для него неинтересной. Включается защитный механизм, который подсказывает, что у него и так много дел. Если вероятность успешного завершения задания высока или само дело имеет личное значение для работника, мотивация возрастает.

С раннего возраста людям свойственно стремиться к удовольствию, которое можно получить здесь и сейчас. Долгосрочные награды интересуют детей гораздо меньше. Со временем человек учится планировать свои действия и ожидать результаты, однако эта тенденция сохраняется. В большинстве случаев между выполнением задачи и получением положительного результата существует временной разрыв или неясное вознаграждение, что снижает мотивацию.

Прокрастинация может восприниматься как способ сэкономить время и силы. Например, иногда, полагаясь на интуицию или анализ ситуации, человек откладывает выполнение важного и срочного дела, и в итоге оказывается, что проблема разрешилась сама собой. Это позволяет избежать ненужных действий, но негативная сторона заключается в том, что такое поведение постепенно становится привычным и при выполнении необходимых задач. В результате возникает отчуждение от работы, снижается ценность собственного вклада в общее дело.

Способствует прокрастинации свобода в распределении задач во времени. Позвонить, организовать встречу, написать отчет или сделать перерыв можно выполнить без промедления, но также допускается отложить эти дела на потом. Гибкий график работы подходит не всем, и в растянутом по времени рабочем дне появляется больше ловушек для прокрастинаторов.

Существует также боязнь неудачи и критической оценки со стороны окружающих. Люди склонны считать, что мнение других о них зависит от их внешности, успехов в учебе или работе. Такие люди испытывают чувство вины и не получают удовольствия от своих занятий.

2.1 Причины

Чтобы эффективно справиться с прокрастинацией, важно понять, какие факторы влияют на ваше поведение:

1. Недостаток мотивации: отсутствие интереса к конечному результату и неясные выгоды. Люди чаще начинают работать, когда уверены в положительном исходе или ожидают значительного вознаграждения.
2. Низкая самооценка и негативный опыт: неуверенность в себе и своих способностях. Страх и тревога усиливаются, если результаты работы могут быть оценены другими. Человек не хочет тратить свои ресурсы впустую. Нехватка навыков также может усугублять это состояние.
3. Перфекционизм: стремление к идеальным результатам, сосредоточение на мелочах и игнорирование сроков выполнения задач.
4. Подсознательное нежелание добиваться успеха: страх выделиться и стать объектом зависти или критики.
5. Дух противоречия: нежелание следовать установленным планам и задачам. Задачи откладываются, чтобы отстоять свою точку зрения и продемонстрировать независимость. Такие люди часто недовольны и тратят много сил на доказательство своей автономии от мнения окружающих.
6. Конфликт между задачами: рабочие обязанности не соответствуют личным ценностям и потребностям. Если работа и семейные дела одинаково важны, человек выбирает то, что актуальнее в данный момент. Он может пытаться решить личные проблемы во время работы или, наоборот, полностью погружаться в работу, даже находясь дома.

Важно отметить, что прокрастинацию не следует путать с ленью. Ленивая личность не делает ничего и не испытывает при этом сильного беспокойства. Прокрастинатор же постоянно планирует что-то сделать и корит себя за бездействие. Самообвинения, сожаления о нереализованных мечтах и упущенных возможностях не приносят пользы, а лишь истощают жизненные силы и мешают раскрытию личного потенциала. В результате возникает замкнутый круг: чем меньше энергии остается, тем сильнее желание отложить выполнение задач.

После выявления причин можно переходить к изменению своего состояния.

Рекомендуем

Прокрастинация — это явление, знакомое многим. Люди часто откладывают важные дела на потом, и причины этого могут быть разнообразными. Одной из основных причин является страх перед неудачей или перфекционизм, когда человек боится, что результат не оправдает ожиданий. Также на прокрастинацию влияют низкая мотивация и отсутствие четких целей.

Чтобы преодолеть это состояние, эксперты рекомендуют несколько стратегий. Во-первых, стоит разбить крупные задачи на более мелкие и управляемые этапы, что поможет снизить уровень тревожности. Во-вторых, важно установить конкретные сроки выполнения задач и придерживаться их. Техника “помидора” — работа в течение 25 минут с последующим коротким перерывом — также может быть полезной. Наконец, стоит помнить о важности самодисциплины и регулярного анализа своих успехов, что поможет поддерживать мотивацию и избегать откладывания дел на потом.

Что такое прокрастинация? | Андрей Курпатов

3 Методы борьбы с прокрастинацией

Существует множество доступных методов и техник, которые могут помочь справиться с прокрастинацией. Это не лечение, а скорее тренировка, ориентированная на более рациональное использование возможностей вашего мозга. Всего несколько минут в день могут значительно повысить вашу продуктивность и помочь лучше организовать время.

3.1 Мотивация

Заниматься любимым делом, которое приносит радость и удовлетворение, — это идеальный вариант. Если такая возможность отсутствует, стоит пересмотреть свое отношение к текущей деятельности, чтобы возникло желание выполнять её. Важно определить конкретные цели и изменить внутренний диалог, заменив слово «должен» на «хочу»: «Я хочу это сделать, потому что это мой вклад в успех компании. А заработанные деньги я смогу потратить на…».

Если найти мотивацию оказывается сложно, полезно периодически возвращаться к размышлениям о своей ситуации. Возможно, это приведет к решению о смене профессии или рода деятельности.

Делай ЭТО и лень, и прокрастинация исчезнут! Иначе твоя жизнь превратиться в Г***О

3.2 Конфликт актуальных задач

Часто, завершив какое-либо дело, человек не испытывает удовлетворения, а начинает размышлять о том, что еще осталось незавершенным. Психологи советуют составить нумерованный список всех накопившихся задач. Без такого списка сосредоточиться бывает сложно, и возникает страх не справиться с множеством дел. После его составления может выясниться, что в голове список казался значительно длиннее, чем он есть на самом деле.

После того как текущие дела будут упорядочены, важно расставить приоритеты — критически оценить и обдумать срочность, значимость и необходимость каждого пункта. То, что не является актуальным или не столь важным, следует исключить. Это может быть непростой задачей, так как люди часто считают все свои дела одинаково значимыми. Пункты из списка должны пройти тест на «желанность». Нужно произнести вслух фразу «Я хочу…» и добавить формулировку из списка. Таким образом, можно отсеять ненужные задачи. Затем стоит выбрать первое дело из списка наиболее важных и попытаться понять, что мешало его началу или завершению, чтобы принять обоснованное решение о том, как устранить эти препятствия.

3.3 Самодисциплина

Когда список будет очищен от лишних задач, можно переходить к их выполнению: выбирайте одно дело на день и старайтесь завершить его. Это поможет вам укрепить уверенность в своих силах и осознать, что вы справились с задачей. Также стоит учитывать несколько полезных рекомендаций:

1. Начните утро с выполнения одной простой, но неприятной задачи. Это позволит сократить список на один пункт.
2. Составьте план с четкими сроками выполнения и начните работать, не зацикливаясь на возможных трудностях. Лучше всего начинать с понятных и интересных задач, что поможет вам быстрее включиться в работу. Успешное завершение первой задачи повысит вашу мотивацию для дальнейших действий. Не забудьте поощрить себя любимым занятием за каждое выполненное дело.
3. Создавайте конкурирующие задачи. Если вам не хочется браться за какое-то дело, предложите себе выполнить что-то еще более неприятное, но необходимое. Это поможет вам легче начать с первого задания.
4. Если работа объемная, разбивайте её на более мелкие задачи и выполняйте по частям. Не настраивайтесь на длительные часы работы без перерыва. Попробуйте метод «(10 + 2) х 5»: установите небольшую достижимую цель, отмерьте 10 минут и сосредоточьтесь на выполнении задачи. После этого сделайте 2 минуты перерыва для отдыха. Повторите это 5 раз. Возможно, вам не понадобятся перерывы, так как вы постепенно войдете в ритм, и через час выполните значительный объем работы.
5. Чередуйте работу и отдых. Усталость и нехватка энергии могут стать причиной прокрастинации. Уставший организм требует отдыха и отказывается работать, что может вызывать чувство вины за бездействие. Однако это не лень, а необходимый отдых.
6. Регулярно выполняйте рутинные задачи каждый день.
7. Не забывайте о подготовке к работе (сбор информации, печать материалов и т. д.) и старайтесь делать это заранее. В процессе может возникнуть желание не откладывать и завершить все в тот же день.
8. Экстравертам может помочь делегирование задач и вовлечение других людей в процесс.
9. Выполняйте ровно столько задач в день, сколько запланировано. Не пытайтесь делать несколько дел одновременно.
10. Новую задачу (после анализа её срочности, важности и необходимости) можно добавить в конец списка. Лучше отклонять все новые задачи, пока не завершите текущие. Это поможет сосредоточиться на том, что действительно актуально в данный момент.

3.4 Самооценка и различные страхи

Со временем можно будет увеличить нагрузку, например, выполнять по два задания в день. Это станет осознанным шагом к повышению планки и ее преодолению. Важно научиться получать удовольствие от завершения задач.

Если задуманное дело не было выполнено, стоит пересмотреть список задач и оценить их реальную необходимость (возможно, за невыполнением скрываются определенные причины).

Необходимо полностью избавиться от самокритики и уничижительных мыслей. Это проявления слабости. Важно укреплять свою самооценку. Погружаясь в чувство вины, человек подтверждает свою несостоятельность.

Борьба с прокрастинацией — это процесс саморазвития, который позволяет изменить отношение к времени, оценкам, успехам, а также к себе и окружающим. Успех в этом зависит от степени выраженности прокрастинации. Если она проявляется в одной конкретной области и имеет локальный характер, человек может самостоятельно справиться с этой проблемой. Однако если речь идет о комплексной прокрастинации, то дело не в умении распределять задачи, а в наличии одного или нескольких конфликтов в системе ценностей. В таком случае наиболее эффективным решением будет работа с психологом или психотерапевтом.

Вопрос-ответ

Что такое прокрастинация и как она проявляется?

Прокрастинация — это откладывание выполнения задач на более поздний срок, часто без уважительной причины. Она может проявляться в виде постоянного переноса сроков, избегания выполнения важных дел и замены их менее значительными или приятными занятиями, такими как просмотр телевизора или серфинг в интернете.

Какие основные причины прокрастинации?

Среди основных причин прокрастинации можно выделить страх неудачи, перфекционизм, недостаток мотивации, а также низкую самооценку. Часто люди откладывают дела, потому что боятся, что не смогут выполнить их на должном уровне или просто не видят смысла в их выполнении.

Какие рекомендации могут помочь преодолеть прокрастинацию?

Для преодоления прокрастинации рекомендуется установить четкие цели и разбить большие задачи на более мелкие, управляемые шаги. Также полезно использовать тайм-менеджмент, например, метод Помодоро, и создать комфортную рабочую среду, свободную от отвлекающих факторов. Важно также развивать самодисциплину и находить источники мотивации, такие как поддержка друзей или вознаграждения за выполненные задачи.

Советы

СОВЕТ №1

Определите конкретные цели и сроки. Разбейте большие задачи на более мелкие и устанавливайте для них четкие дедлайны. Это поможет вам избежать чувства перегруженности и даст возможность отслеживать прогресс.

СОВЕТ №2

Создайте комфортное рабочее пространство. Убедитесь, что ваше место для работы свободно от отвлекающих факторов. Удобная обстановка поможет вам сосредоточиться и повысить продуктивность.

СОВЕТ №3

Используйте метод “помидора” (Pomodoro). Работайте в течение 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. Этот подход помогает поддерживать концентрацию и предотвращает усталость.

СОВЕТ №4

Награждайте себя за выполненные задачи. Установите небольшие вознаграждения за достижения, чтобы поддерживать мотивацию и положительное отношение к работе.