Диета для похудения ляшек и улучшения фигуры

Многие женщины сталкиваются с избыточным весом, особенно в области бедер и ягодиц, что приводит к “грушевидной” фигуре. Диета для похудения ляшек становится важной, так как правильное питание помогает скорректировать фигуру и улучшить здоровье. В статье рассмотрим эффективные подходы к диете, которые помогут снизить вес в проблемных зонах, укрепить здоровье, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.

Общие правила

Тип ожирения, при котором основная часть жировой ткани сосредоточена на бедрах и ягодицах, чаще наблюдается у женщин. Внешний вид в этом случае напоминает «грушу». Это называется нижним типом ожирения или гиноидным. Данная особенность имеет физиологические корни: накопление жира на бедрах и ягодицах связано с процессом беременности, так как жир защищает и согревает. Однако, что важно для тех, кто хочет уменьшить объемы, именно в этой области жир труднее всего расщепляется.

Выведение жира из запасов происходит под воздействием катехоламинов (адреналина и норадреналина), но количество катехоламиновых рецепторов в жировых клетках варьируется. В клетках, расположенных на бедрах, животе и ягодицах, их значительно меньше. Поэтому любые методы воздействия приводят к липолизу в тех местах, где рецепторов много, а «галифе» и жировой «фартук» практически не поддаются усилиям. Этот процесс более активно протекает в области лица (в частности, подбородка), шеи, а также в подключичных и надключичных ямках.
Отложению жира в этих зонах способствуют:

• Чрезмерное потребление жирной пищи и простых углеводов.
• Высокая калорийность рациона.
• Снижение физической активности из-за малоподвижного образа жизни.
• Индивидуальные особенности гормональной регуляции обмена веществ.

Чтобы снизить вес, необходимо создать отрицательный энергетический баланс, то есть потребление энергии должно быть меньше, чем затраты организма. Уменьшив калорийность рациона на 500-600 ккал, можно легко адаптироваться и постепенно изменить свои пищевые привычки. Чтобы избежать сильного чувства голода, снижение калорийности не должно превышать указанные цифры. Для женщин нижний предел калорийности составляет 1200 ккал (не менее).

Диета для похудения бедер включает:

• Ограничение потребления животных жиров. Жиры — это высококалорийный продукт, при сгорании 1 г которого выделяется 9 ккал. Они обладают высокой способностью к накоплению, так как на их депонирование организм затрачивает меньше энергии. При одинаковой калорийности, рацион с высоким содержанием жиров приводит к большему увеличению веса, чем рацион с преобладанием углеводов (имеются в виду сложные углеводы — хлеб из злаков, отруби, овощи, фрукты, крупы). Следует исключить продукты с высоким содержанием жира (торты и пирожные с масляным кремом, майонез, сливки, жирный творог, орехи, семечки, жирные сорта сыра, ветчина, грудинка, консервы в масле, чипсы). Максимально ограничиваются продукты со «скрытыми» жирами — колбасы, шоколад, сосиски, мороженое, орехи, семечки. Предпочтение стоит отдавать растительным жирам, которые не содержат холестерина и в основном состоят из ненасыщенных жирных кислот.
• Ограничение/исключение простых углеводов (торты, конфеты, сахар, варенье, пирожные, выпечка, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, шоколад, виноград, финики, бананы, дыня). Чрезмерное употребление сладостей становится своеобразным допингом — быстро подавляет аппетит и улучшает настроение.
• Ограничение соли.
• Введение в рацион продуктов, богатых калием, которые помогают избавиться от лишней жидкости и обладают мочегонным действием (курага, изюм, чернослив, абрикосы, персики, картофель в кожуре (в ограниченных количествах), цитрусовые, авокадо и брокколи).
• Продукты, содержащие медленно усваиваемые углеводы — это овощи, крупы, фрукты, бобовые, ягоды, выпечка из муки грубого помола. Они должны составлять основу рациона и включаться не менее 3-4 раз (овощи) и 2-3 раза в день (фрукты). Каждый прием пищи рекомендуется начинать с овощного салата (даже без заправки растительным маслом), запекать овощи (кроме картофеля) вместе с мясом или рыбой, а вместо десертов на основе запеканок и желе вводить несладкие фрукты.
• Исключение алкоголя, как высококалорийного продукта. Кроме того, употребление алкоголя часто сопровождается обильной едой, что нежелательно при стремлении похудеть.

Диета для бедер должна включать белковые продукты. Суточная потребность в белках может быть полностью удовлетворена 400 г нежирного творога, рыбы или мяса. Источниками животного белка также являются молочные продукты (жирность менее 2,5%), морепродукты и нежирные сорта сыра. Растительные источники белка: соя, фасоль, нут, горох, чечевица, грибы.

Животные белковые продукты содержат жир, и их энергетическая ценность несколько выше, чем у растительных белков. Кроме того, они содержат 2/3 клетчатки, поэтому полезно заменять небольшое количество животных жиров растительными белками. Это не только снизит калорийность, но и увеличит содержание балластных веществ, которые способствуют насыщению, уменьшают чувство голода и улучшают работу кишечника.

Обязательным условием является употребление 1,5 литров жидкости в день и правильное распределение калорий: завтрак 20%, обед 30%, ужин 35-40%. Это вполне логично, так как пик метаболизма у женщин с «тяжелыми» бедрами приходится на вечер. Ужин может быть сытным, но следует включать только полезные продукты — овощной салат и отварное (или запеченное) мясо/рыбу/морепродукты.

При таком типе фигуры следует избегать голодания, так как организм будет стремиться накапливать питательные вещества про запас, что приведет к образованию жировых отложений в проблемных зонах. Все диетические рекомендации должны сопровождаться специальными упражнениями для «галифе», особенно учитывая, что при этом типе фигуры часто возникает целлюлит. Профессиональный фитнес-тренер сможет дать советы по наиболее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц, а также можно найти комплекс в интернете. Важно уделять внимание массажу и занятиям на кардиотренажерах. Замедлить проявления целлюлита поможет включение в рацион антиоксидантов, содержащихся в малине, смородине, вишне, чернике и цитрусовых.

Конечно, можно попытаться избавиться от жира на бедрах за неделю. Однако для этого потребуется более строгая диета и интенсивные физические нагрузки. За неделю можно лишь избавиться от лишней жидкости, что достигается исключением соли, приемом мочегонных средств и отваров мочегонных трав.

Это можно дополнить косметологическими процедурами: обертываниями, лимфодренажем, прессотерапией и аппаратным массажем с миостимуляцией. Эти процедуры способствуют улучшению лимфооттока, а воздействие на мышцы приводит к их сокращению и усилению местного кровообращения. В результате уменьшается отечность, восстанавливаются обменные процессы и устраняются застойные явления в жировой клетчатке.

Обычно экспресс-диеты приводят к быстрому возврату потерянных килограммов. Основная цель питания и физических нагрузок заключается не только в снижении веса, но и в длительном удержании достигнутых результатов. Поэтому более разумным является постепенное снижение веса и уменьшение объемов в проблемных зонах, что достигается постоянным правильным питанием, то есть в этом вопросе важны систематичность и долговременность.

После достижения результатов рекомендуется поддерживать активность: пешие прогулки, занятия на беговой дорожке, велоспорт (или велотренажер), плавание или водная аэробика.

Врачи отмечают, что для эффективного похудения ляшек важно сочетание правильного питания и физической активности. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше овощей, фруктов и белковых продуктов, таких как рыба и нежирное мясо. Употребление сложных углеводов, например, цельнозерновых продуктов, также способствует улучшению обмена веществ.

Кроме того, медики подчеркивают значимость регулярных тренировок, направленных на укрепление мышц ног. Аэробные нагрузки, такие как бег или плавание, в сочетании с силовыми упражнениями помогут не только снизить вес, но и улучшить общую форму. Важно помнить, что индивидуальный подход к диете и тренировкам, а также консультация с врачом или диетологом, помогут избежать возможных проблем со здоровьем и достичь желаемых результатов.

https://youtube.com/watch?v=w6FrGSNM8P4

Разрешенные продукты

Овощи должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона и присутствовать при каждом приеме пищи. Их можно готовить различными способами — запекать, тушить или готовить на гриле, однако предпочтение стоит отдавать свежим овощам. Овощи можно добавлять в бутерброды и использовать для приготовления соусов. Из зеленых листовых овощей можно делать смузи на воде или нежирном кефире — это отличный вариант для перекуса. Также можно готовить омлеты с овощами. Помидоры, огурцы, зеленые салаты, все виды капусты, сладкий перец и зелень можно употреблять в неограниченных количествах, так как они низкокалорийны. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и нормализует микрофлору. В овощные салаты полезно добавлять семена кунжута или льна, которые являются дополнительным источником клетчатки и полиненасыщенных жиров.

Несладкие фрукты и ягоды могут служить самостоятельным перекусом. Рекомендуется выбирать грейпфруты, яблоки, киви, малину, смородину, вишню, чернику и клубнику. В качестве перекусов также подойдут орехи в сыром виде и семечки, но из-за их высокой калорийности стоит ограничиться одной горстью.

Белое мясо курицы, говядина, индейка и кролик являются отличным источником белка и содержат минимальное количество жира. Их лучше готовить отвариванием или запеканием. Высококачественные белки в сочетании с овощным салатом составляют полноценный прием пищи.

Рыба, преимущественно нежирных сортов, а также кальмары, мидии и креветки, должны присутствовать в рационе, готовя их так же, как и мясо. Полезным и низкокалорийным продуктом является морская капуста, которую можно употреблять каждый день.

Сложные углеводы в вашем рационе представлены крупами (пшеничная, киноа, ячмень, гречневая, коричневый рис, цельная овсяная), цельнозерновыми хлебцами и хлебом с отрубями, а также бобовыми. Каши варят на воде, добавляя немного сливочного или растительного масла. Раз в день можно включать различные каши на завтрак, а бобовые следует употреблять ежедневно как источник растительного белка.

Нежирный творог, сыры и молочные продукты также важны. При выборе сыров стоит обращать внимание на жирность, которая должна составлять 20-30%. Йогурт можно использовать для перекусов и заправки салатов, так как он менее калорийный по сравнению с растительным маслом или сметаной.

Первое блюдо лучше всего готовить из овощных супов, нежирных вегетарианских щей или борща. В качестве белковой добавки для придания молочного вкуса и загущения супов можно использовать натертый на терке тофу.

Зерновой хлеб или хлеб с отрубями, а также хлебцы из злаковых можно употреблять по 2-3 кусочка в день.

Для заправки салатов рекомендуется использовать растительные масла, не превышая 2 столовые ложки в день.

В качестве напитков подойдут зеленый чай с лимоном и тертым имбирем, чай со стевией, травяные чаи, фильтрованная вода, настой плодов шиповника, а также несладкие фруктовые и овощные соки.

Можно употреблять мед в количестве до 2-3 чайных ложек в день, сочетая его с травяными чаями.

Таблица разрешенных продуктов

Многие люди, стремящиеся похудеть, особенно обращают внимание на область ляшек, так как это одна из самых проблемных зон. В отзывах можно встретить разнообразные мнения о диетах, направленных на уменьшение объема бедер. Некоторые отмечают, что строгие ограничения в питании помогают им добиться желаемых результатов, однако такие методы часто приводят к быстрому возврату веса. Другие предпочитают более сбалансированные подходы, включающие увеличение потребления овощей, белков и отказ от сладостей. Также популярны тренировки, которые в сочетании с правильным питанием дают заметный эффект. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому многие советуют консультироваться с диетологами и не забывать о здоровье в погоне за идеальной фигурой.

https://youtube.com/watch?v=NgVucyOwE4s

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=EVTU2wRWTng

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные сорта мяса, такие как свинина, утка, баранина и гусь, а также копчености, животные жиры, сало и колбасы.
• Блюда, приготовленные путем жарки.
• Майонезы и другие соусы с высоким содержанием жира.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира.
• Мороженое, кондитерские изделия, торты и пирожные с кремом, конфеты, выпечка и любые тестовые изделия.
• Сиропы, варенье, повидло и джемы.
• Сладкие газированные напитки, виноград, изюм, дыня и бананы.
• Макароны, манная крупа, шлифованный рис, картофель, кабачки, вареная кукуруза, свекла и морковь, цветная капуста.
• Ограничение использования поваренной соли (в качестве альтернативы можно использовать розовую гималайскую или кельтскую морскую соль).

Таблица запрещенных продуктов

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Меню (Режим питания)

Питание должно быть разнообразным и менее калорийным. Сбалансированный рацион поможет избежать преждевременного выхода из диеты. Также важно регулярно принимать пищу, чтобы не допустить чувства голода и срывов. В начале особенно полезно использовать перекусы. Выбирая для них низкокалорийные продукты, вы сможете оставаться в рамках установленной суточной калорийности.

Нежирный творог с ягодами, кефир или йогурт с фруктами, яйца или омлет с хлебцами из отрубей и овсяных хлопьев — все это отличные варианты для промежуточных приемов пищи. Мясные и рыбные блюда лучше готовить без добавления жира, а растительное масло, добавленное в блюда, вполне компенсирует потребность в жирах. Кроме того, жиры вы также получите из молочных продуктов, рыбы и мяса.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Это питание представляет собой шаг к более здоровому образу жизни. Эффективность любой диеты значительно возрастает при добавлении физической активности, а выполнение специальных упражнений для проблемных зон помогает уменьшить объем бедер.

• «… Если начать заниматься спортом, то добиться уменьшения объема бедер возможно, но не за короткий срок. Без физической активности диета не даст желаемых результатов. Я тренировалась дома в бриджах с эффектом сауны — именно тогда появились результаты. После тренировок я принимала душ и делала массаж бедер с антицеллюлитным кремом. За месяц мне удалось уменьшить объем на 4 сантиметра. При этом я придерживалась нормального питания — ела хлеб, пила чай с медом, раз в день готовила каши, мясо, рыбу, паровые котлеты, использовала растительное масло, орехи и фрукты, а не только овощи. Возможно, на одних овощах эффект был бы лучше, но это сложно выдержать. Первая неделя была трудной — очень хотелось сладкого. Я справлялась с этим, употребляя сухофрукты и орехи, возможно, даже больше, чем следовало».
• «… Эта диета подразумевает здоровое питание, исключая жирные и жареные блюда, колбасы и сладости. Порции, конечно, должны быть меньше привычных, так как калорийность необходимо снизить. В целом я нормально переношу это, выдерживаю месяц, но потом появляется желание сладкого. При интенсивных тренировках в термобелье (штанишки) мне удается уменьшить бедра на 5-6 см за месяц. Этого достаточно. Главное — не вернуть все обратно, но это сложно, так как питание рано или поздно расширится, и занятия спортом могут прекратиться. Во время диеты я ем салаты, тушеные овощи, вареную курицу, рыбу, супы, хлебцы, грейпфруты, апельсины, яблоки, нежирный йогурт и кефир, добавляю тофу везде (в супы, каши, салаты, тушеные овощи — натираю на терке)».
• «… У меня такая конституция, что верхняя часть тела худенькая, а бедра полные. Не нравится наружная часть (ушки). Завтракаю плотно (каши и фрукты), а на обед и ужин только овощи и мясо. На перекусы беру фрукты или йогурт, иногда орехи. Я начала делать упражнения для бедер и хожу на беговой дорожке в быстром темпе. Также практикую обертывания пленкой в домашних условиях: делаю упражнения или занимаюсь уборкой, могу ходить на тренажере. Это действительно помогает. При этом я придерживаюсь диеты на 1200 ккал. Вес уходит, и объемы уменьшаются (сбросила 4 см в бедрах за месяц), а целлюлит уходит очень медленно. Видимо, нужно добавить баночный массаж и обертывания».

Цена диеты

Цены на питание увеличатся, если в рацион добавить морепродукты, высококачественные масла и орехи. В зимний сезон также наблюдается рост цен на овощи и фрукты. Учитывая эти факторы, недельные расходы на питание могут достигать 1800-1900 рублей.

Физическая активность и упражнения

Для достижения эффективных результатов в похудении ляшек важно не только следовать правильной диете, но и активно заниматься физической активностью. Упражнения помогают ускорить метаболизм, сжигать калории и укреплять мышцы, что в свою очередь способствует улучшению формы и уменьшению объема бедер.

Существует множество видов физической активности, которые могут помочь в этой задаче. Рассмотрим некоторые из них более подробно:

Кардионагрузки

Кардиоупражнения, такие как бег, плавание, велоспорт и аэробика, являются отличным способом сжигать калории и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется выполнять кардионагрузки не менее 150 минут в неделю. Это может быть, например, 30 минут бега пять раз в неделю или 45 минут плавания три раза в неделю.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что способствует увеличению базального метаболизма. Упражнения, направленные на мышцы ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, особенно эффективны для похудения ляшек. Рекомендуется выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы и способствует восстановлению после интенсивных тренировок. Упражнения на растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Особенно полезны растягивающие упражнения для мышц бедер и ягодиц, такие как наклоны и растяжка в положении сидя.

Специальные упражнения для бедер

Существует множество упражнений, которые направлены непосредственно на проработку мышц бедер. К ним относятся:

• Приседания: Это базовое упражнение, которое активно задействует мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять как классические приседания, так и их вариации с дополнительным весом.
• Выпады: Выпады вперед, назад и в стороны помогают проработать разные группы мышц ног. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.
• Подъемы на платформу: Это упражнение отлично развивает силу и выносливость мышц ног. Можно использовать скамью или специальную платформу.
• Боковые подъемы ног: Лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу, что поможет укрепить внешние мышцы бедер.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием и достаточным количеством отдыха. Регулярные тренировки, разнообразие в упражнениях и внимание к своему телу помогут вам достичь желаемых результатов в похудении ляшек.

Вопрос-ответ

Как быстро сбросить вес на ляшке?

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бедер способствуют снижению веса, в том числе и уменьшают объём ляжек. Также эффективны для сжигания жира и похудения в бёдрах велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

1. Необходимо употреблять больше белка и меньше жира, стараться не есть жареное мясо, колбасные и копченые продукты. Отлично подойдет мясо индейки, крольчатины, мясо курицы без кожицы. 2. Включить в рацион коричневый хлеб, мюсли, цельнозерновые злаки.

Как быстро скинуть жир с ляшек?

Советы, как убрать жир с ляшек. Регулярные кардионагрузки значительно ускоряют процесс сжигания липидных отложений и улучшают обмен веществ. Включите в тренировочную программу бег, плавание или велоспорт. Для заметного эффекта достаточно минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Что лучше всего сжигает жир на ногах?

Такие занятия, как ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают сжигать жир в области ног. Чтобы избавиться от жира в верхней части ног, в дополнение к программе диеты следует выполнять упражнения на целевые зоны. Приседания и выпады. Такие движения укрепляют мышцы ног и способствуют сжиганию жира.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем много овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Убедитесь, что ваш рацион богат клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит желание перекусывать.

СОВЕТ №2

Увеличьте физическую активность, включая упражнения, направленные на укрепление мышц ног и ягодиц. Приседания, выпады и кардионагрузки, такие как бег или плавание, помогут сжигать калории и подтянуть ляшки.

СОВЕТ №3

Следите за потреблением жидкости. Пить достаточное количество воды помогает ускорить обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма, что может положительно сказаться на процессе похудения.

СОВЕТ №4

Избегайте высококалорийных и переработанных продуктов, таких как фастфуд и сладости. Вместо этого выбирайте полезные перекусы, такие как орехи, йогурт или свежие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и не набирать лишние калории.