Диета на кефире и отрубях для здоровья и похудения

Диета на кефире и отрубях — эффективный способ похудения, основанный на двух полезных продуктах. Кефир, богатый пробиотиками, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Отруби, содержащие клетчатку, помогают контролировать аппетит и поддерживать сытость. Эта статья объяснит принципы диеты, ее преимущества и возможные результаты, а также предложит практические рекомендации для достижения целей в похудении и поддержании здоровья.

Общие правила

Эта диета сочетает в себе два полезных и низкокалорийных продукта — кефир и отруби, которые каждый в отдельности активно применяются в программах по снижению веса и формированию стройной фигуры, а вместе они усиливают положительный эффект.

Отруби представляют собой побочный продукт переработки зерна — это оболочка (шелуха) зерна, содержащая более 70% грубой клетчатки. Современное питание зачастую бедно пищевыми волокнами (рекомендуемая норма составляет 25-30 г в день). Употребляя хлеб и выпечку из муки высшего сорта, белый рис и переработанные крупы, а также редко включая в рацион овощи и фрукты, мы лишаем себя этого важного элемента. Это может привести к проблемам с пищеварением, естественным отравлениям кишечника, нарушению баланса кишечной флоры и, как следствие, к избыточному весу.

Врачи отмечают, что диета на кефире и отрубях может быть полезной для краткосрочного похудения и улучшения пищеварения. Кефир, богатый пробиотиками, способствует нормализации микрофлоры кишечника, что положительно сказывается на обмене веществ. Отруби, в свою очередь, являются источником клетчатки, которая помогает контролировать аппетит и улучшает перистальтику. Однако специалисты предупреждают, что такая диета не должна быть долгосрочной. Из-за ограниченного рациона могут возникнуть дефициты витаминов и минералов. Врачи рекомендуют сочетать кефир и отруби с разнообразными продуктами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Также важно учитывать индивидуальные особенности и возможные противопоказания, такие как непереносимость лактозы или заболевания желудочно-кишечного тракта.

https://youtube.com/watch?v=1DwoWFPYsv0

В чем заключается польза отрубей?

• В отрубях сосредоточено около 90% биоактивных веществ. Это ценный продукт, содержащий бета-глюкан, который связывает жирные кислоты в кишечнике и способствует снижению уровня холестерина. Они также богаты витаминами группы В и витамином Е.
• В них содержатся важные микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, хром и селен. Наибольшее количество селена можно найти в пшеничных и ржаных отрубях. Селен, в сочетании с витамином Е, участвует в синтезе ДНК (белка) и многих окислительно-восстановительных процессах.
• Отруби способны сорбировать и выводить токсины.
• Они обладают желчегонным эффектом.
• Помогают при дисбактериозе.
• Способствуют нормализации обмена веществ.
• Оказывают общее укрепляющее воздействие.
• Изменяют гликемический индекс продуктов, что особенно важно при ожирении, для людей с сахарным диабетом и тех, кто стремится похудеть. Смешиваясь с другими продуктами, отруби замедляют их переваривание и усвоение, что предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и позволяет поджелудочной железе нормально вырабатывать инсулин.
• Способствуют нормализации стула. Грубые волокна не перевариваются и не всасываются, разбухая в кишечнике и очищая его естественным образом, что помогает избавиться от запоров.
• Создают длительное чувство насыщения, увеличиваясь в объеме в желудочно-кишечном тракте. Они могут увеличиваться в 25 раз, что значительно снижает количество пищи, потребляемой за день.
• Снижают риск развития онкологических заболеваний толстой кишки.

Отруби не имеют запаха, но перед употреблением стоит внимательно их осмотреть — они не должны пахнуть плесенью или содержать ее. Употреблять следует только свежие отруби с нормальным сроком годности — просроченные могут иметь прогорклый запах.

Для профилактики ожирения рекомендуется ежедневно употреблять 2 столовые ложки отрубей (24 г), добавляя их, предварительно распаренными, в салаты, каши, первые блюда или смешивая с соком и кефиром. Если цель — снизить вес, то отруби следует употреблять регулярно 3 раза в день (в общей сложности 36 г за день, но не более 40 г). Курс приема должен составлять от трех недель до месяца.

Правила употребления отрубей:

• Перед употреблением пропитайте продукт водой, соком или кефиром, чтобы повысить его эффективность.
• Увеличьте количество выпиваемой жидкости — это ключевой момент при приеме отрубей. В противном случае могут возникнуть запоры. На столовую ложку отрубей рекомендуется выпивать 2 стакана воды.
• Начинайте прием с небольшой дозы (десертная ложка 1-2 раза в день), постепенно увеличивая до рекомендованной (1 ст.л. 3 раза в день) при отсутствии дискомфорта в кишечнике.

Отруби сами по себе не очень вкусные, но диета на основе кефира и отрубей предполагает их употребление с кисломолочным напитком, что значительно улучшает вкус и делает их более приемлемыми. Можно выбрать любые рассыпчатые порошковые отруби (они не содержат добавок, используемых для придания формы), однако ржаные отруби содержат больше лигнанов, что делает их более полезными.

Кефир является диетическим продуктом, что позволяет использовать его при снижении веса. Он содержит белки, жиры и углеводы. Если выбрать напиток с жирностью 1%, то калорийность 100 г продукта составит 40 ккал. О пользе кефира можно говорить долго — это источник витаминов и минералов, аминокислот, органических и жирных кислот. Кроме того, он является натуральным пробиотиком, который помогает восстанавливать баланс кишечной флоры и улучшает перистальтику. Кефир способствует выведению жидкости, что особенно важно при снижении веса.

Можно выбрать вариант разгрузочного дня или трехдневной экспресс-диеты. Основным и единственным продуктом будет нежирный кефир с добавлением столовой ложки отрубей. Кефир можно пить до 1 литра в день, добавляя по 1 столовой ложке отрубей в три-четыре порции. Для быстрого набухания лучше использовать отруби в виде порошка и кефир низкой жирности. Порошковый продукт хорошо набухает, образуя массу, по консистенции напоминающую сметану. Есть нужно медленно, чтобы чувство насыщения наступило быстрее. В течение дня необходимо пить достаточное количество жидкости — не менее 2 литров. За три дня возможно снижение веса на 2 кг.

Калорийность 100 г отрубей варьируется в пределах 180-221 ккал. Для диеты подойдут отруби с калорийностью не более 220 ккал. Учитывая, что в столовой ложке содержится 12 г, вы получаете 21,6-26,5 ккал, а вместе с кефиром ваш прием пищи будет содержать 101,6-106,5 ккал. За четыре приема вы получите 406 ккал, плюс 160 ккал от двух стаканов кефира. Суточный рацион составит 566-700 ккал.

Таким образом, разгрузочная диета является низкокалорийной и несбалансированной, поэтому ее можно придерживаться от одного до трех дней. В дальнейшем рекомендуется перейти на сбалансированный низкокалорийный рацион, включая кефирно-отрубное блюдо раз или два в день в качестве перекуса.

Существует множество вариантов употребления клетчатки — это зависит от переносимости и того, сколько килограммов вам нужно сбросить и как быстро.

Следующий вариант похудения более полезен, но потеря веса будет происходить медленно. Эта диета длится 10 дней и более, за это время можно снизить вес на 2-3 кг. Повторить диету можно через месяц.

Общее количество калорий в ней сокращается до 1300 ккал. Это возможно, если в рацион включить овощи (сырые, вареные, тушеные или запеченные), нежирное мясо и рыбу, творог и нежирные кисломолочные напитки. Три раза в день употребляется кефир со столовой ложкой отрубей — это может быть завтрак, перекус и ужин. Количество употребления кефирно-отрубного блюда можно уменьшить до одного раза, заменяя им завтрак или только ужин.

Третий вариант предполагает другой режим употребления клетчатки. Диета может длиться 1-2 недели и гарантирует снижение веса до 3-4 кг. Натощак следует выпить 2 стакана воды. Через 30 минут можно завтракать — кефиром и 2 столовыми ложками клетчатки. В течение дня рекомендуется питаться овощами, фруктами, творогом, нежирным мясом или рыбой. На перекус и на ночь можно вводить кефир с двумя чайными ложками клетчатки (6 г).

Также возможен вариант употребления кефира с клетчаткой (1 чайная ложка, 3 г) за 30 минут до еды. Это позволит в основном приеме пищи съесть меньшую порцию и в целом снизить калорийность рациона. Таким образом можно питаться в течение месяца и потерять 2-2,5 килограмма.

Несмотря на все преимущества, избыток отрубей в рационе нежелателен, так как они активно выводят не только непереваренные продукты и токсины, но и многие питательные вещества (витамины, микроэлементы), которые не успевают усваиваться. Это может привести к авитаминозам, а ухудшение усвоения кальция и витамина Д способствует развитию остеопороза. Поэтому сроки употребления данного продукта не должны превышать одного месяца, как и любых сорбентов. Затем следует сделать перерыв на 1-2 месяца и снова вернуться к приему отрубей, но другого вида.

Если в рацион вводить всего 1 столовую ложку в день, добавляя в различные блюда, вы получите дополнительно 12 г клетчатки, и такой режим употребления не будет опасен побочными эффектами. Если вы не употребляете достаточное количество овощей, количество отрубей можно увеличить до двух столовых ложек в день, что составит 24 г. В постоянном питании также можно использовать отрубные хлебцы и хлеб.

Разрешенные продукты

При составлении сбалансированного рациона питания, помимо основных продуктов, следует включить в меню:

• Свежие и запеченные (или тушеные) фрукты и овощи в качестве гарнира. Рекомендуется выбирать любые овощи, однако предпочтение стоит отдавать тем, которые содержат меньше крахмала: капуста, баклажаны, огурцы, авокадо, сладкий перец, помидоры, салаты, зеленая фасоль, зелень и шпинат. Среди фруктов, полезных при снижении веса, выделяются киви, грейпфрут, яблоки, гранаты, апельсины и груши.
• Рыбу и морепродукты, а также морскую капусту, которые являются отличными источниками клетчатки и микроэлементов.
• Нежирное мясо и птицу, предпочтительно в запеченном или отварном виде.
• Овощные супы, такие как щи, свекольник и диетический борщ.
• Ржаной и отрубной хлеб.
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Каши, такие как гречневая, овсяная, пшенная, перловая и коричневый рис, лучше всего употреблять в первой половине дня.
• Нерафинированные растительные масла.
• Напитки, такие как зеленый чай, имбирный чай, отвар шиповника, вода и овощные соки.

Диета на кефире и отрубях привлекает внимание многих, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Пользователи отмечают, что кефир, богатый пробиотиками, способствует нормализации пищеварения и укреплению иммунной системы. Отруби, в свою очередь, являются отличным источником клетчатки, что помогает поддерживать чувство сытости и улучшает обмен веществ. Многие делятся положительными результатами, отмечая потерю лишних килограммов и улучшение общего самочувствия. Однако некоторые предупреждают о необходимости соблюдать баланс и не увлекаться такой диетой слишком долго, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. В целом, диета на кефире и отрубях воспринимается как эффективный и доступный способ поддержания здоровья и фигуры.

https://youtube.com/watch?v=wy82fSGGv4U

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

https://youtube.com/watch?v=hufG4VbH0pc

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

• Мясные и птичиные продукты с высоким содержанием жира (например, утка и гусь), а также сало.
• Жиры для кулинарии, животные жиры и продукты, приготовленные путем жарки.
• Копченые изделия и колбасные изделия.
• Выпечка и макароны из очищенной муки, а также кондитерские изделия, мороженое, сладости, варенье и джем.
• Творог, кефир и сметана с высоким содержанием жира.
• Алкогольные напитки и сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Яйца

Напитки алкогольные

Меню (Режим дня)

Разнообразные способы использования клетчатки из злаков были описаны ранее — они просты и доступны для понимания. Представляем пример сбалансированного меню, где ужин заменен блюдом из кефира и отрубей.

Аналогичным образом можно составить меню, в котором завтрак заменяется основными продуктами диеты.

Плюсы и минусы

Отзывы о диете с отрубями и кефиром

Современные технологии переработки зерна позволяют получать высококачественные отруби. Их можно разнообразить, так как отруби, произведенные из различных видов зерна, имеют разные витаминные и минеральные составы, что значительно увеличивает их полезные свойства. При начале диеты важно учитывать противопоказания, чтобы избежать обострения хронических заболеваний. Рекомендуется начинать с небольшой порции — 1-2 чайные ложки, и при отсутствии негативных реакций постепенно увеличивать количество отрубей.

• «… Я использую отруби и кефир для разгрузки и очищения кишечника на протяжении 1-2 дней. На одном кефире сложно продержаться весь день, а отруби, разбухшие в нем, становятся довольно сытным блюдом. По крайней мере, мне легче переносить такую разгрузку. Пью много воды, поэтому проблем с запорами не возникает. Однако отмечаю, что увеличивается газообразование, но это связано с количеством клетчатки. Когда я перехожу на обычное диетическое питание и уменьшаю порцию до одной столовой ложки, все становится в порядке. В целом, я часто употребляю отруби даже вне диеты — с соком, кефиром, йогуртом, свеклой и различными салатами. Считаю, что зимой и весной, когда нет свежих овощей, а привозные стоят дорого, этот продукт становится незаменимым».
• «… Я знаю о пользе отрубей и о том, что многие диеты (например, Дюкана и Ковалькова) включают их в рацион. У Дюкана есть множество вкусных рецептов на их основе. Я же через день готовлю себе «кефирно-отрубной» ужин, а в течение дня питаюсь нормально, исключая жирные, жареные блюда и сладости. Уже около года не ем колбасы и копченостей. Таким образом, за два месяца я сбросила 5 кг без увеличения физической активности. Очевидно, что в целом я снизила дневную калорийность, а ужин на основе кефира и отрубей составляет всего 110 ккал. Главное, что после такого ужина не возникает чувства голода. А если я добавляю половину нарезанного яблока и чайную ложечку меда, получается просто замечательный и полезный ужин».

Цена диеты

Включение кефирно-отрубного блюда в ваше меню не приведет к значительному увеличению затрат на питание, особенно если оно будет использоваться в качестве замены только для завтрака, ужина или полдника. Средняя стоимость недельного рациона составляет 1600-1700 рублей.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения и поддержания здоровья во время соблюдения диеты на кефире и отрубях. Чтобы достичь максимальных результатов, важно сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Ниже представлены рекомендации, которые помогут вам эффективно интегрировать физическую активность в вашу диету.

1. Умеренные кардионагрузки

Кардионагрузки, такие как быстрая ходьба, бег, плавание или велоспорт, способствуют сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Рекомендуется заниматься кардионагрузками не менее 150 минут в неделю. Это может быть разбито на короткие сессии по 30 минут, которые можно выполнять 5 раз в неделю. Начинайте с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальный метаболизм. Рекомендуется выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю, включая основные группы мышц: ноги, спина, грудь и руки. Это могут быть как упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), так и занятия с гантелями или тренажерами.

3. Гибкость и растяжка

Не забывайте о важности растяжки и упражнений на гибкость. Это поможет предотвратить травмы и улучшить общее состояние мышц. Рекомендуется включать растяжку в каждую тренировку, а также выделять отдельные дни для занятий йогой или пилатесом.

4. Активный образ жизни

Помимо запланированных тренировок, старайтесь вести активный образ жизни. Это может включать в себя прогулки пешком, использование лестницы вместо лифта, активные игры с детьми или домашние дела. Все это способствует увеличению общего уровня физической активности и помогает поддерживать тонус.

5. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Регулярные перерывы и дни отдыха также необходимы для достижения оптимальных результатов.

Сочетание диеты на кефире и отрубях с физической активностью не только поможет вам достичь желаемых результатов в похудении, но и улучшит общее состояние здоровья, повысит уровень энергии и настроение. Помните, что ключ к успеху — это регулярность и баланс в подходе к питанию и физическим нагрузкам.

Вопрос-ответ

Сколько кг можно скинуть за 1 день на кефире?

Кисломолочный продукт полезен для здоровья, имеет небольшую калорийность. Он доступный и недорогой. При правильном подходе диета на кефире принесет только пользу. Основные полезные свойства разгрузочных дней: – выходит лишняя жидкость, проходит отечность, за сутки можно избавиться от 1-2 кг веса.

Можно ли похудеть на отрубях?

Отруби, благодаря пищевым волокнам, способствуют снижению аппетита, что, в свою очередь, позволяет держать и контролировать вес, а также бороться с ожирением. Попадая в желудок, клетчатка разбухает и сокращает объем желудка для поступающей пищи.

Что произойдет, если я буду есть кефир каждый день?

Можно ли пить кефир каждый день? Большинство людей могут пить кефир ежедневно без каких-либо проблем. Но если у вас ослабленный иммунитет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать его употреблять. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут вызывать инфекции у людей с ослабленным иммунитетом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом диеты на кефире и отрубях обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и подобрать оптимальный режим питания, учитывая ваши индивидуальные особенности.

СОВЕТ №2

Старайтесь разнообразить свой рацион, добавляя к кефиру и отрубям свежие фрукты, овощи или орехи. Это не только улучшит вкус блюд, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды в течение дня. Кефир и отруби могут иметь легкий слабительный эффект, поэтому важно поддерживать водный баланс, чтобы избежать обезвоживания и улучшить пищеварение.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Умеренные физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние организма, особенно в сочетании с диетой на кефире и отрубях.