Стадии стресса в психологии: признаки и преодоление для улучшения жизни
1 Что такое стресс?
Стереотипное восприятие термина “стресс” как совокупности негативных событий и связанных с ними эмоций, а также физического и психологического дискомфорта, искажает его истинное значение. Стресс — это реакция организма на любой сильный раздражитель, требующий адаптации и приспособления. Например, резкий порыв холодного ветра, заставляющий нас поднять воротник и натянуть шапку, также можно рассматривать как стресс. Реакция на него является адаптивным механизмом, который может срабатывать как рефлекторно, так и осознанно. Если же не удается быстро найти способ справиться с воздействием раздражителя, возникает чувство дискомфорта. Таким образом, в повседневной речи термин “стресс” закрепился не за самим действием, вызывающим реакцию, а за неудачным опытом адаптации к нему.
Стрессы могут быть и положительными. Внезапное обретение богатства — это тоже сильный стресс, как и появление новых возможностей или изменение социального статуса. Все эти новые условия требуют адаптации. Радость материнства — это мощный стресс как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Послеродовая депрессия является следствием неудачного преодоления этого стресса и свидетельствует о дезадаптации к новой роли, обязанностям и ответственности.
Стрессовое воздействие активизирует все ресурсы организма и требует быстрого поиска способов адаптации. В процессе поиска решений для приспособления к изменившимся условиям активизируется работа внутренних органов. Особенно активно функционируют надпочечники, гипоталамус и гипофиз, выбрасывая большое количество гормонов. Это позволяет людям принимать быстрые решения в сложных ситуациях.
Успешный поиск механизмов адаптации способствует развитию эмоциональной и психологической сфер человека, а также укрепляет и улучшает его физические способности. Это направление в психологии активно исследует российский психолог Олег Торсунов. По его мнению, говорить о необходимости полного избавления от стресса неправильно. Это сделает человека более уязвимым и неспособным адаптироваться к меняющимся условиям. Развитие адаптационных механизмов — это необходимое условие для выживания и эволюционного прогресса.
Неспособность эффективно управлять своим состоянием в таких ситуациях ограничивает возможности адаптации и снижает потенциал развития, который открывается благодаря успешному преодолению стресса.
Однако чрезмерные и систематические стрессовые нагрузки могут негативно сказаться на психике и общем состоянии организма.
Врачи отмечают, что стресс проходит несколько стадий, каждая из которых имеет свои признаки и требует особого подхода к преодолению. На первой стадии, известной как тревога, человек может испытывать повышенную возбудимость и беспокойство. На второй стадии, сопротивления, симптомы могут проявляться в виде физического дискомфорта, усталости и раздражительности. На последней стадии, истощения, наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, такие как депрессия и хронические заболевания. Специалисты рекомендуют применять методы релаксации, физическую активность и психологическую поддержку для преодоления стресса. Важно также осознавать свои эмоции и вовремя обращаться за помощью, чтобы предотвратить переход в более серьезные стадии.
2 Этапы развития стресса по Г. Селье
Стрессы могут проявляться в различных формах и по разным причинам, но их развитие подчиняется общей логике. Канадский ученый Ганс Селье впервые систематизировал информацию о стрессах, опубликовав в 1936 году результаты своих многолетних исследований реакции организма на стрессовые факторы. Он проанализировал эмоциональные и психологические изменения, происходящие в стрессовых ситуациях, а также физиологические реакции на чрезмерные нагрузки. Это позволило ему выделить три стадии реакции на стресс, известные как “триада Селье”.
В своих первых работах по этой теме Селье использовал термин “адаптационный синдром”, который обозначал способность организма адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды, используя свои ресурсы. По наблюдениям ученого, механизм стресса оказался универсальным для людей, животных и растений и включает три последовательно сменяющиеся стадии:
- тревожная (alarm-reaction);
- резистентная (stage of resistance);
- истощения (exhaustion).
Оригинальные английские названия этих стадий помогают лучше понять их суть.
На стадии тревоги активируется механизм, схожий с работой пожарной сигнализации. В этот момент осознается, что привычные условия резко изменились. Это не всегда связано с чувством опасности. Например, неожиданное появление долгожданного гостя может вызвать бурю эмоций и побудить к активным действиям, даже если сама ситуация не несет угрозы. В этот период возникают острые стрессовые реакции, которые могут варьироваться от высокой активности до полного ступора. Организм задействует все доступные ресурсы, все системы работают на пределе, в кровь выбрасывается большое количество гормонов для стабилизации состояния.
С течением времени реакция становится более сбалансированной. Стресс переходит в стадию резистентности, когда организм активно противостоит внешним воздействиям. На этом этапе предпринимаются шаги для адаптации к новым условиям. В зависимости от успешности адаптации поведение может как изменяться, так и дезорганизовываться. В первом случае говорят о эустрессе, когда мобилизация ресурсов позволяет полностью адаптироваться и войти в зону комфорта. Если же адаптация не удалась, возникает дистресс, проявляющийся в панике, унынии, ухудшении физического состояния и снижении эмоционального фона. Целенаправленная активность нарушается, адаптационный механизм не срабатывает. На протяжении всей стадии резистентности организм функционирует на пределе своих возможностей, его активность значительно превышает обычный уровень сопротивляемости. Процесс адаптации требует максимального напряжения как физической, так и эмоциональной сфер.
Поэтому, когда фаза адаптации завершается, наступает стадия истощения. Ее течение зависит от результатов, достигнутых на предыдущем этапе. При успешной адаптации может возникнуть чувство усталости, сонливости и опустошенности. Если же адаптация не удалась, это может привести к эмоциональному коллапсу, отрицанию, чувству безысходности и депрессии. Неудачный опыт адаптации также может быть связан с развитием различных соматических заболеваний. Если стресс был сильным, а неспособность адаптироваться привела к серьезным последствиям, на стадии истощения возрастает риск возникновения личностных изменений и психических расстройств.
| Стадия стресса | Признаки | Методы преодоления |
|---|---|---|
| Стадия тревоги (мобилизации) | Учащенное сердцебиение, повышенное давление, напряжение мышц, бессонница, раздражительность, снижение концентрации внимания, беспокойство, предчувствие опасности. | Дыхательные упражнения, медитация, физическая активность (прогулки, легкие тренировки), общение с близкими, планирование задач, избегание кофеина и алкоголя. |
| Стадия сопротивления (адаптации) | Устойчивость к стрессору, но с повышенным расходом энергии. Утомляемость, снижение иммунитета, головные боли, проблемы с пищеварением, апатия, цинизм, снижение мотивации. | Рациональное распределение нагрузки, полноценный сон, сбалансированное питание, хобби, поиск новых источников удовольствия, делегирование задач, установление границ. |
| Стадия истощения (дезадаптации) | Хроническая усталость, депрессия, тревожные расстройства, панические атаки, обострение хронических заболеваний, эмоциональное выгорание, чувство безнадежности, отчаяние. | Обращение к психологу или психотерапевту, медикаментозная терапия (по назначению врача), длительный отдых, смена обстановки, пересмотр жизненных приоритетов, поиск смысла. |
3 Расширенная модель адаптационного синдрома
Изучая этапы развития стресса, исследователи анализируют, как живые организмы реагируют на сильные раздражители, требующие адаптации к новым условиям.
Триада Селье описывает лишь ключевые стадии адаптационного синдрома.
Исследования, касающиеся перехода от стадии устойчивости к истощению, позволили дополнить триаду Селье. Работы российских ученых Л. А. Китаева-Смыка, Л. Е. Панина и А. М. Карпова предоставляют более детальное понимание процесса адаптации.
Первые две стадии совпадают с триадой Селье: в ответ на негативное воздействие возникает первичный шок (соответствующий стадии аларма), который затем сменяется фазой адаптации (резистентности). В расширенной модели эта стадия включает фазы компенсации и нарастания. Компенсация представляет собой осознание успешной адаптации к стрессору. Если негативное воздействие продолжается, а механизм приспособления не найден или оказывается недостаточно эффективным, наступает нарастание утомления, что может привести к разрушению. Если адаптация проходит успешно, стрессовое воздействие прекращается. Согласно данной модели, эффективная компенсация помогает избежать фазы истощения.
Стадии стресса в психологии вызывают много обсуждений и интереса. Люди отмечают, что на первой стадии, тревоге, часто проявляются физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и потливость. На второй стадии, сопротивлении, многие начинают искать способы справиться с напряжением, используя как здоровые, так и нездоровые механизмы. Третья стадия, истощение, становится критической, когда организм не может больше справляться с нагрузкой, что приводит к эмоциональному выгоранию. Важно понимать, что преодоление стресса возможно через осознанность, поддержку близких и профессиональную помощь. Многие делятся опытом медитации, физической активности и ведения дневника как эффективными способами борьбы с негативными последствиями стресса. В конечном итоге, осознание своих эмоций и потребностей — ключ к восстановлению и гармонии.
4 Особенности хронической дезадаптации
Триада Селье и расширенная модель адаптационного синдрома касаются исключительно острых стрессов, которые воздействуют на организм одновременно. В случае хронического стресса происходит наложение влияния нескольких стрессоров. Стрессовые ситуации могут возникать одновременно или следовать одна за другой, не позволяя организму пройти все фазы адаптации в полном объеме. Поэтому этапы развития хронического стресса имеют совершенно иной характер, так как требуют адаптационной реакции на протяжении длительного времени.
Российский ученый Л. А. Китаев-Смык выяснил, что при хроническом стрессе наряду с классической триадой Селье возникают и другие реакции, направленные на приспособление не только к интенсивности раздражителя, но и к длительности его воздействия.
На схеме под номером 1 представлена эмоциональная активность, возникающая в начале воздействия стрессора (соответствует аларм-стадии по Селье). Затем наступает фаза резистентности, которая требует сосредоточенности и относительной эмоциональной пассивности (2). Однако, поскольку стресс в данном случае имеет хронический характер, в этот момент начинает действовать другой стрессор, вызывая новую острую эмоциональную реакцию (3).
К первым двум стрессам добавляется третий (4), четвертый (6) и так далее. В результате фаза эмоциональной пассивности, необходимая для эффективной адаптации к условиям хотя бы одного из стрессоров, может так и не наступить. Такая ситуация представляет собой серьезную угрозу. Поэтому, находясь в условиях хронического стресса, важно разделять негативные воздействия, разбивая всю сложную ситуацию на более мелкие части. Такой подход увеличивает шансы на переход в продуктивную фазу адаптации, для которой требуется отсутствие острой эмоциональной реакции и рациональный подход к поиску способов приспособления (5, 7).
В этом контексте можно утверждать, что организация своих действий в условиях хронического стресса представляет собой отдельную большую триаду Селье, в которой сначала возникает чувство паники от множества проблем (аларм-стадия), затем необходима успешная адаптация к сложным условиям, отключение непродуктивных эмоций и поиск решений (стадия резистентности), которая может завершиться полной компенсацией или привести к истощению.
5 Типы приспособления
Реакция на стресс у людей варьируется в зависимости от их темперамента, предшествующего опыта адаптации, а также множества внутренних и внешних факторов. В психологии выделяют несколько типов приспособления.
Согласно типам реагирования можно выделить:
- реакцию вола;
- реакцию льва;
- реакцию кролика.
Люди с реакцией вола сталкиваются с хроническими негативными воздействиями. Они адаптировались к таким условиям, поддерживая стабильный уровень напряжения с редкими всплесками и кратковременными периодами расслабления. Эти люди способны сохранять спокойствие и выполнять рутинные задачи, однако решить сложную проблему в сжатые сроки им будет сложно. Данный тип адаптации подходит тем, чья работа связана с выполнением повторяющихся операций, постоянным контролем за обычным ходом событий и своевременной реакцией на небольшие отклонения от нормы. Стресс вола оказывается неэффективным в ситуациях, когда чередуются спокойные периоды и острые стрессы, требующие активных действий.
Люди с реакцией льва подвергаются воздействию периодически возникающих интенсивных стрессов, преодоление которых требует максимальных усилий. В моменты наивысшей активности им необходимо задействовать все свои адаптационные ресурсы для решения возникших задач. После выполнения задачи наступает длительный период пассивности, который заканчивается только с появлением нового стресса. Этот тип реакции характерен для руководителей и представителей творческих профессий. Стресс льва неэффективен в условиях постоянного стресса и рутинной работы.
Реакция кролика проявляется у людей, которые предпочитают избегать проблем. Они готовы отказаться от определенных благ, если для их сохранения потребуется приложить дополнительные усилия. Фаза сопротивления у них крайне коротка и заключается в том, чтобы не бороться, не противостоять и не искать альтернативы, а просто согласиться с предложенным. Эта тактика, хотя и быстрая, безобидна в случае мелких бытовых проблем, но в деловых вопросах может привести к серьезным потерям.
Каждый из типов реакции может проявляться у человека в различных ситуациях, а также может быть осознанно выбран для наиболее эффективного решения проблемы с учетом ее специфики.
Понимание механизмов стресса и осознание логики его развития является ключевым инструментом для управления ситуацией и успешной адаптации к изменяющимся условиям.
Вопрос-ответ
Каковы 4 стадии процесса стресса?
В данной статье представлена новая теория реакции на стресс и адаптации с учетом четырех фаз жизни (возбуждение, расширение, сжатие и расслабление), четырех фаз острого стресса (угроза, организация, борьба и бегство, восстановление или шок), четырех фаз хронического стресса (тревога, сопротивление, адаптация).
Каковы 5 уровней стресса?
Нормальный, Умеренный, Тяжёлый, Паника, Снижение напряжения, Спокойствие, Режим [Другие].
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на свои физические симптомы. Часто стресс проявляется через головные боли, напряжение в мышцах или проблемы со сном. Если вы заметили такие признаки, это может быть сигналом о необходимости изменить свой образ жизни или обратиться за помощью.
СОВЕТ №2
Практикуйте техники релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание. Эти методы помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Выделяйте хотя бы 10-15 минут в день для таких практик.
СОВЕТ №3
Не бойтесь делиться своими переживаниями с близкими. Общение с друзьями или членами семьи может значительно облегчить эмоциональное бремя. Поддержка окружающих играет важную роль в преодолении стрессовых ситуаций.
СОВЕТ №4
Составьте план действий для решения источников стресса. Определите, что именно вызывает у вас напряжение, и разработайте конкретные шаги для устранения этих проблем. Это поможет вам чувствовать себя более контролирующим ситуацию и снизит уровень тревожности.
Похожее
