Белковая диета для эффективного похудения

Белковая диета, или протеиновая, — это эффективный способ снижения веса, основанный на увеличении потребления белка и сокращении углеводов. В статье рассмотрим основные принципы белковой диеты, предложим 10-дневное меню и поделимся отзывами тех, кто уже испытал этот метод. Эта информация будет полезна тем, кто хочет похудеть, улучшить физическую форму и поддерживать здоровье, а также тем, кто ищет новые варианты рациона.

Общие правила

Понятие белковой диеты, также известной как протеиновая, охватывает множество существующих в настоящее время диетических систем для снижения веса, объединенных общим принципом питания – максимальным потреблением белка (протеина) и минимальным количеством углеводов и жиров в рационе.

Эффект увеличения мышечной массы и одновременного снижения жировых отложений, связанный с белковой пищей, был изучен довольно давно. В девятнадцатом веке в Европе вышла первая книга, посвященная преимуществам высокопротеинового питания в сочетании с активными физическими упражнениями. Позже соблюдение диет, богатых белком, стало стандартом для профессиональных спортсменов, поскольку повышенная потребность организма в протеинах, способствующих росту мышечной массы, требовала изменения привычного рациона. В то же время, с увеличением потребления белка, объем жиров и углеводов в рационе начал снижаться, что способствовало естественному уменьшению жировой ткани в организме.

Считается, что в современную диетологию белковое питание для похудения ввели доктор Аткинс и Дюкан, а позже по их примеру были разработаны Кремлевская диета, диета Дикуля и другие аналогичные режимы питания от диетологов из разных стран, которые получили широкую популярность, особенно среди любителей мяса. Несмотря на то что на сегодняшний день о белковой диете для похудения известно достаточно, на практике вопросов о целесообразности и безопасности такого метода похудения не становится меньше.

В среде диетологов продолжаются споры о том, какая из протеиновых диет является наиболее эффективной, как долго можно придерживаться белкового питания, какие риски оно несет, сколько можно сбросить при его соблюдении, а также какая диета предпочтительнее: белковая или углеводная. Большинство специалистов склоняются к мнению, что методы борьбы с лишним весом должны подбираться индивидуально, учитывая особенности образа жизни каждого человека, начиная от состояния здоровья и изначальной массы тела, заканчивая психологическим настроем и предпочтениями в еде. Однако есть и те, кто считает белковую систему похудения единственно верной и действительно эффективной, что не всегда соответствует действительности.

Несмотря на положительные отзывы, не стоит воспринимать белковую диету как идеальный способ похудения, который позволяет вкусно и сытно питаться, одновременно эффективно сбрасывая лишние килограммы. На самом деле такие диетические рационы разрабатывались врачами и не предназначались для всех желающих избавиться от избыточного веса.

Например, высокобелковое меню от диетолога и известного кардиолога Аткинса было создано для пациентов с избыточным весом, страдающих различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для которых снижение массы тела было критически важным, так как ожирение значительно увеличивало риск тромбоза, инфаркта и других серьезных осложнений.

Белковая диета Дюкана, ставшая впоследствии рекордным коммерческим проектом в истории диетологии, также разрабатывалась исключительно для людей с выраженным ожирением и позиционировалась автором как потенциально опасная для здоровья, что можно сказать о всех диетах с несбалансированным рационом.

Доктор Дюкан рекомендовал своим пациентам употреблять богатую белком пищу преимущественно в первом, наиболее интенсивном периоде диеты, названном «Атака». Оценивая риски такого рациона, Пьер Дюкан подчеркивал, что при наличии значительного избыточного веса придерживаться высокопротеинового питания можно не более пяти дней, так как за это время такая диета принесет меньше вреда здоровью по сравнению с ежедневными негативными последствиями самого ожирения. В течение оставшегося времени диеты врач настоятельно рекомендовал вводить в рацион достаточное количество углеводов и ежедневно употреблять отруби, которые в основном состоят из углеводов.

Авторы известной в свое время Кремлевской диеты адаптировали принципы лечебной белковой диеты под свои нужды и разрешили своим пациентам неограниченно употреблять не только высокобелковые, но и высокожирные продукты, список которых был довольно широк и включал плавленые сыры, разнообразные колбасы и даже сало.

После Кремлевской диеты появились режимы питания, которые рекомендовали желающим похудеть максимально сократить количество овощей и практически полностью отказаться от фруктов, злаков и других продуктов, изначально сопутствующих белковой диете. В результате у многих людей сложилось ошибочное мнение о том, что такая углеводная пища не соответствует принципам белкового питания и может принести только вред. На самом деле пользу и вред углеводов при соблюдении протеинового меню следует оценивать с учетом выбранного варианта диетического питания и его продолжительности, и только после этого делать выводы о том, чем может быть вредна или полезна сопутствующая основному ингредиенту диеты пища.

Врачи отмечают, что белковая диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения состава тела. Однако они предупреждают о необходимости сбалансированного подхода. Увеличение потребления белка может способствовать чувству сытости и снижению аппетита, что важно для контроля калорийности. Тем не менее, специалисты подчеркивают, что чрезмерное ограничение углеводов и жиров может привести к дефициту необходимых питательных веществ. Врачи рекомендуют включать разнообразные источники белка, такие как рыба, мясо, бобовые и молочные продукты, а также не забывать о важности овощей и фруктов в рационе. Индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний также должны учитываться при выборе диеты. Поэтому перед началом белковой диеты консультация с врачом или диетологом является необходимой.

https://youtube.com/watch?v=Tt7uW-jeVhU

Пищевые макронутриенты

Основными макронутриентами, которые поступают в организм в значительных количествах и необходимы для его нормального функционирования, являются белки, углеводы и жиры. Эти вещества, как по отдельности, так и в сочетании, выполняют множество жизненно важных функций. В этой группе белок выступает в роли «строительного материала», который формирует практически все клетки тела. Углеводы служат основным источником энергии, а жиры играют ключевую роль в правильной работе эндокринной системы человека.

Для полноценной жизнедеятельности организму требуется сбалансированное поступление всех этих макронутриентов. Недостаток или избыток любого из них может привести к сбоям в работе организма. Например, избыток белка может создать чрезмерную нагрузку на печень и почки, а его неусвоенные части могут вызывать образование токсинов и засорение кишечника.

Чрезмерное количество жиров может нарушить обменные процессы, а избыток углеводов, которые не были использованы в качестве энергии, приводит к накоплению жировых отложений и, как следствие, к увеличению массы тела. Эта закономерность стала основой для распространенного мнения о том, что снижение потребления углеводов способствует снижению веса, а белок считается более подходящей альтернативой. При соблюдении протеиновой диеты важно уделять особое внимание как белкам, так и углеводам.

Продукт	Содержание белка (на 100 г)	Рекомендации по употреблению
Куриная грудка	23 г	Запекать, варить, готовить на пару. Избегать жарки в масле.
Индейка	24 г	Аналогично куриной грудке. Отличный источник нежирного белка.
Говядина (постная)	26 г	Тушить, запекать, варить. Ограничить потребление красного мяса.
Рыба (треска, минтай)	17-18 г	Варить, запекать, готовить на гриле. Богата Омега-3 жирными кислотами.
Яйца	13 г	Варить, готовить омлет или яичницу без масла.
Творог (обезжиренный)	18 г	Употреблять в чистом виде, с ягодами или зеленью.
Греческий йогурт (без добавок)	10 г	Отличный перекус, можно добавлять в смузи.
Бобовые (чечевица, фасоль)	9-10 г	Варить, добавлять в супы, салаты. Хороший источник растительного белка.
Киноа	14 г	Варить как гарнир, добавлять в салаты.
Орехи (миндаль, грецкий)	15-20 г	Употреблять в умеренных количествах как перекус.

Белок в продуктах питания

Белки, или протеины, поступают в организм в основном через пищу, которую мы употребляем. Продукты можно разделить на две категории: животного и растительного происхождения. В среднем, взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, необходимо потреблять от 100 до 150 граммов белка в день.

Основными источниками животных белков, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот, являются: мясо, рыба и морепродукты, птица и яйца, а также молочные продукты. Для вегетарианцев и тех, кто придерживается диет без мяса или нуждается в белковой пище во время поста, основными источниками этих макронутриентов могут стать: соевые изделия, бобовые, различные злаки, орехи и другие растительные продукты. Важно комбинировать их в рационе, чтобы обеспечить организм полноценным белком.

Некоторые эксперты и диетологи предпочитают растительные белки, полагая, что их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника и других серьезных недугов, включая рак толстой кишки. Они считают, что профилактическое действие растительных белков связано с уменьшением уровня инсулина и «плохого холестерина» в крови, и рекомендуют придерживаться сбалансированного питания при любых диетах.

Важно отметить, что животный белок в диетическом рационе усваивается практически полностью (92-98%), в то время как растительные белки перерабатываются на 60-80%.

Ниже представлена таблица с наиболее популярными продуктами животного и растительного происхождения, богатыми белками (в расчете на 100 г).

Белковая диета вызывает множество обсуждений среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению физической формы. Многие отмечают, что увеличение потребления белка помогает им чувствовать себя сытыми дольше, что снижает количество перекусов и, как следствие, калорийность рациона. Некоторые делятся положительным опытом в снижении веса, отмечая, что белковые продукты, такие как мясо, рыба и бобовые, способствуют активному сжиганию жира. Однако не все так однозначно: критики указывают на возможные риски для здоровья, такие как нагрузка на почки и недостаток углеводов. Также обсуждается, что такая диета может быть трудной в соблюдении на длительный срок, так как ограничивает разнообразие пищи. В целом, мнения о белковой диете разделяются, и каждый выбирает подходящий для себя путь, основываясь на личных предпочтениях и целях.

https://youtube.com/watch?v=ELhpq7vomDs

Таблица белка в продуктах питания

Мясные продукты
Свинина	11,4-16,4
Курица	20,8
Говядина	18,9
Индейка	21,6
Баранина	16,3
Рыба и морепродукты
Крабы	16,0
Семга	20,8
Кальмары, скумбрия, креветки	18,0
Минтай	15,9
Лещ	17,1
Треска	17,5
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Зерновые
Гречка	10,8
Пшено	11,5
Овсянка	11,0
Перловка	9,3
Рис	7,0
Манка	11,3
Молочные изделия
Сыры	23,4-26,8
Молоко	2,8
Йогурт	5,0
Кефир, сливки, сметана	2,8-3,0
Творог	14,0-18,0
Бобовые и орехи
Миндаль	18,6
Бобы	6,0
Грецкие орехи	13,8
Горох	23,0
Фундук	16,1
Соя	34,9
Арахис	26,3
Фасоль	22,3
Овощи, сухофрукты и грибы
Шпинат	2,9
Курага	5,3
Картофель	2,0
Чернослив	2,3
Капуста	1,8-4,8
Баклажаны	1,2
Чеснок	6,5
Болгарский перец	1,3
Финики	2,5
Шампиньоны	4,3
Изюм	1,9
Белые грибы	3,7
Яйца
Куриные	12,7
Перепелиные	11,9

Роль белков в питании человека

Белки являются органическими высокомолекулярными соединениями, структура которых формируется из альфа-аминокислот, соединяющихся посредством пептидных связей. Обычно для синтеза белков используется генетический код, который задействует 20 стандартных аминокислот в различных комбинациях. Именно благодаря множеству конфигураций аминокислот образуются молекулы белков, обладающие широким спектром свойств. Кроме того, многие функции могут выполнять как отдельные белковые остатки, так и сложные комплексы, состоящие из нескольких молекул различных белков.

Основное значение белков для человеческого организма

Рост и восстановление	* Протеины выступают основными строительными элементами, из которых формируются все клетки, а следовательно, и органы человеческого тела (кожа, волосы, мышцы, глаза, внутренние органы и т.д.). * При любых повреждениях именно белки восстанавливают нормальную клеточную структуру и их функции. * В связи с активным ростом, белковая пища должна занимать центральное место в рационе детей и подростков. * Достаточное количество протеинов в рационе будущих матерей значительно способствует полноценному развитию плода.
Транспорт	* Белковые соединения играют важную роль в транспортировке различных молекул, включая гемоглобин, который переносит кислород ко всем органам человеческого организма. * В некоторых случаях белок не только выполняет функцию «транспортного средства», но и выступает в роли «хранителя» элементов (например, комплексное соединение ферритин, которое сохраняет и переносит микроэлемент железо).
Энергия	* После углеводов белки являются вторыми по значимости макронутриентами, которые могут преобразовываться в энергию (если потребление белка превышает потребности клеток и тканей, организм использует его как источник энергии). При достаточном поступлении энергии из углеводов, белок может быть преобразован в компоненты жировых клеток.
Защита
Ферменты

Роль углеводов в питании человека

Углеводы являются неотъемлемой частью практически всех клеток и тканей человеческого организма и представляют собой обширную категорию органических соединений, обладающих порой совершенно различными характеристиками. Это разнообразие углеводов позволяет им участвовать в множестве ключевых процессов, происходящих в теле человека, и выполнять ряд жизненно важных функций, способствующих его нормальному функционированию. Примерно 80% соединений этой группы содержится в сухих растительных структурах, в то время как в тканях животных их доля составляет около 2-3%.

Основная часть углеводов подразделена на две группы – простые и сложные

Простые углеводы
Сложные углеводы

Правильное питание при длительных белковых диетах не подразумевает полного исключения углеводов из рациона. Вместо этого углеводы можно условно классифицировать на вредные (простые углеводы) и полезные (сложные углеводы). Первые следует полностью исключить, в то время как вторые рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

Суть и принципы белковой диеты

Как уже упоминалось ранее, соблюдение белковых диет подразумевает увеличение потребления протеинов за счет снижения количества углеводов и жиров. Уменьшение углеводов, которые ранее обеспечивали организм необходимой энергией, приводит к резкому дефициту, что, в свою очередь, вызывает изменения в привычном метаболизме. Поскольку потребность в энергии, необходимой для умственной и физической активности, остается прежней, а привычный источник энергии не может ее обеспечить, организм начинает использовать внутренние запасы. В качестве таких запасов выступает накопленная жировая ткань. Иными словами, обмен веществ перестраивается на использование энергии из внутренних ресурсов, активно разрушая жировые отложения.

Рацион белковой диеты достаточно сытный благодаря включению молочных продуктов, мясных блюд, яиц и других сложных по структуре продуктов. На их переваривание организму потребуется значительное количество времени и усилий. Обычно процесс переваривания белковых блюд занимает несколько часов, в течение которых человек не испытывает голода. При этом белковая диета часто не ограничивает количество порций, что позволяет есть в соответствии с аппетитом, избегая при этом переедания.

В большинстве случаев во время соблюдения белковой диеты не возникает сильного желания перекусить. Внезапные приступы голода обычно связаны с колебаниями уровня инсулина – гормона, который расщепляет глюкозу, образующуюся при переработке простых сахаров из таких продуктов, как сладости и выпечка. Поскольку в период белковой диеты значительно снижается потребление углеводов, инсулину просто нечего расщеплять, и его выработка поджелудочной железой уменьшается. Таким образом, стабильный уровень сахара в крови помогает минимизировать голодные приступы.

Несмотря на питательность белковой диеты и ее эффективность для похудения, не рекомендуется придерживаться ее длительное время, так как даже облегченные варианты такого питания значительно снижают поступление необходимых углеводов. Максимальная продолжительность высокопротеиновой диеты не должна превышать четырех недель.

Регулярное употребление большого количества белковых блюд является нетипичным для человеческого организма, который способен усваивать лишь часть этих макронутриентов, необходимых для жизнедеятельности. Остальная часть белка утилизируется, превращаясь в азотистые соединения и выводится через почки и печень. В результате многочисленных медицинских исследований была выявлена связь между высокобелковым питанием и развитием некоторых почечных заболеваний, которое может привести к уплотнению капиллярных оболочек, повышению кислотности мочи и отекам почек.

Снизить негативные последствия избытка белка поможет физическая активность. Мышечная ткань способна усваивать наибольшее количество белков, а при адекватных нагрузках можно даже улучшить рельеф мышц. При соблюдении любой белковой диеты крайне важно подобрать подходящий режим физических нагрузок (тренировки в спортзале, активная ходьба и т.д.), которые можно выполнять ежедневно. Это не только поможет предотвратить возможные осложнения высокобелкового рациона для почек, но и повысит эффективность процесса похудения.

Приготовление и употребление белковой пищи

Правильное приготовление и употребление разрешенных блюд в рамках белковой диеты столь же важно, как и строгое соблюдение режима питания. Для достижения наилучших результатов следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Все мясные и рыбные блюда, а также сопутствующие продукты рекомендуется готовить на пару, варить или запекать.
• В течение всей диеты необходимо ежедневно пить не менее 1,5 литра воды.
• Суточная норма жиров не должна превышать 30 граммов.
• Употребление разрешенных углеводов лучше планировать на первую половину дня.
• Овощные салаты, которые разрешены в диете, предпочтительнее заправлять лимонным соком, соевым соусом, нежирным йогуртом или, в крайнем случае, оливковым маслом.
• Вся молочная продукция должна содержать минимальное количество жира, а лучше быть полностью обезжиренной.
• Фрукты, разрешенные в диете, должны быть свежими, а соки — только свежевыжатыми.
• Все блюда рекомендуется употреблять без соли или, по крайней мере, свести ее количество к минимуму.
• Полностью исключите сахар и продукты, его содержащие.
• Питание следует организовать дробно, не менее 4-5 раз в течение дня.
• Завершать каждый день диеты лучше всего нежирным йогуртом или кефиром.
• Для повышения эффективности диеты полезно использовать таблицы с содержанием белка в выбранных продуктах.

Разновидности

Белковая диета на 3 дня

Трехдневное меню белковой диеты для быстрого снижения веса не отличается большим разнообразием и может включать один или несколько видов мяса. Обычно такие высокопротеиновые диеты полностью исключают соль, являются довольно строгими и не позволяют употребление каких-либо дополнительных продуктов, кроме воды (не менее 1,5 литра в день) и травяного или зеленого чая.

Рацион питания в рамках этих диет ограничивается 5-6 приемами пищи в день, каждый из которых включает 100 граммов (в общей сложности 500-600 граммов) одного вида постного мяса, например, куриного филе. Также допускается чередование аналогичных порций различных мясных блюд в течение дня или на протяжении всей диеты (например, в первый день можно есть только курицу, во второй – говядину, а в третий – индейку).

Белковая диета на 5 дней

Быстрая пятидневная белковая диета основана на принципе чередования потребления различных белковых продуктов (по 200 граммов за один прием) и разрешенных фруктов. Ключевым правилом этого белково-фруктового рациона для снижения веса является прием высокобелковой пищи и фруктов каждые 2,5 часа. Например, на первый завтрак можно съесть белок, на второй – фрукты, на обед снова белок и так далее.

Примерный распорядок одного дня белково-фруктовой диеты может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак	* 2 куриных яйца, приготовленных любым способом.
Второй завтрак	* 1 крупный грейпфрут.
Обед	* 200 г вареного нежирного мяса (курица, говядина, индейка).
Полдник	* 2 средних зеленых яблока.
Ужин	* 200 г нежирной рыбы (судак, треска, щука, хек).
Перед сном	* 1 крупный апельсин.

Белковая диета на 7 дней

В семидневном меню белковой диеты уже присутствует небольшое количество сложных углеводов, которые представлены разнообразными овощами, разрешенными в рамках диеты. Питание предполагает минимум пять приемов пищи в день, которые рекомендуется завершать за 3-4 часа до сна.

Пример меню на один день семидневной диеты может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак	* омлет из двух яичных белков; * травяной или зеленый чай.
Второй завтрак	* одно крупное яблоко.
Обед	* 200 г отварного куриного или индюшиного филе; * 200 г спаржи.
Полдник	* 150 г нежирного творога.
Ужин	* 200 г постного парового рыбы; * 150 г салата из капусты.

Белковая диета на 10 дней

Белковая 10-дневная версия данного режима питания предлагает дополнительно к фруктам и овощам включать в рацион кисломолочные продукты, бобовые, крупяные каши и другие разрешенные продукты. Такое расширение белкового меню на 10 дней обусловлено принципами безопасности для человека, стремящегося похудеть, поскольку продолжительность диеты может потенциально негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, эффективность этого высокопротеинового питания не вызывает сомнений и достаточно высока. Некоторые отзывы о 10-дневной белковой диете утверждают, что можно потерять массу тела, равную количеству дней соблюдения режима, однако стоит учитывать, что 10 кг за 10 дней смогут сбросить только те, кто имеет значительный избыточный вес, в то время как для остальных показатели потери составят 4-6 килограммов.

Белковая диета на 2 недели

Высокобелковое диетическое меню на 14 дней по сути не отличается от предыдущей версии диеты и должно соблюдаться так же. Увеличение срока соблюдения диетического режима на четыре дня может быть полезным для тех, кто успешно прошел десятидневный курс без негативных последствий для здоровья, но не достиг желаемого результата в снижении веса. За две недели протеиновой диеты вполне реально избавиться от 7-8 килограммов жировой массы.

Белковая диета на 4 недели

Меню каждого дня четырехнедельной высокобелковой диеты формируется по аналогичному принципу, обеспечивая особый баланс между потреблением белков и углеводов, при этом акцент делается на белковую составляющую. Основой ежедневного рациона следует взять меню 10-14-дневной белковой диеты, при этом важно разнообразить его всеми разрешенными продуктами, которые рекомендуется употреблять 5-6 раз в течение дня.

Обратите внимание! Важно ежедневно пить 1,5-2 литра чистой воды на протяжении всей белковой диеты.

Разрешенные продукты

Прежде всего, при составлении рациона для высокобелковой диеты важно учитывать выбранный тип питания. Правильный выбор продуктов, которые можно включить в меню, а также понимание их состава — соотношения белков, жиров и углеводов — поможет вам таблица продуктов, представленная выше, а также другие схемы БЖУ, которые легко найти в интернете.

В первую очередь в список разрешенных продуктов должны входить мясные блюда, богатые белком и содержащие минимальное количество углеводов и жиров.

К высокобелковым мясным продуктам, рекомендуемым диетологами, относятся:

• постная говядина и мясо кролика;
• филе индейки и курицы;
• нежирная рыба (судак, треска, навага, щука, хек и др.) и морепродукты (все виды раков и моллюсков).

Среди других продуктов животного происхождения стоит включить:

• перепелиные и куриные яйца;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты (твердые сыры, кефир, творог и т.д.).

Что касается фруктов, то их выбор обычно ограничен:

• несладкими яблоками;
• цитрусовыми (грейпфрут, киви, апельсин).

В список разрешенных овощей входят:

• все виды капусты;
• сельдерей, щавель, салат, спаржа, шпинат;
• морковь, тыква, свекла, цукини, болгарский перец, редис;
• помидоры, лук, огурцы.

Из круп предпочтение следует отдавать:

• гречке, рису, перловке, овсянке.

Также в небольших количествах можно употреблять:

• шампиньоны, вешенки;
• цельнозерновой хлеб;
• сою и стручковую фасоль;
• орехи (грецкие, миндаль, кешью и др.).

На протяжении всех вариантов диет рекомендуется пить:

• свежую воду в количестве не менее 1,5 литра в день;
• несладкий травяной или зеленый чай.

Некоторые виды диет допускают употребление:

• несладкого качественного кофе;
• натуральных свежевыжатых ягодных морсов и фруктовых соков.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

Первое, что следует исключить при соблюдении любого варианта белковой диеты, — это сахар в любых его формах. Он содержит простые углеводы, которые строго запрещены в рамках этого метода похудения.

Наибольшее количество сахара можно найти в следующих продуктах:

• разнообразные сладости (печенье, джемы, торты, варенье, пирожные, пироги, конфеты, мед);
• сладкие безалкогольные напитки промышленного производства (нектары, газировка, соки);
• блюда быстрого приготовления (мюсли, каши, хлопья, лапша);
• различные соусы (майонезы, кетчупы);
• полуфабрикаты;
• промышленное мороженое;
• фрукты и ягоды, богатые фруктозой (виноград, абрикосы, бананы, арбуз);
• консервированные фрукты и сухофрукты;
• хлебобулочные изделия;
• алкогольные напитки (пиво, вина, ликеры).

Кроме того, во время соблюдения белковой диеты необходимо отказаться от:

• любой пищи из фастфуда;
• жирного мяса и рыбы;
• сливочных масел и жиров;
• высокожирной молочной продукции;
• консервов;
• солений и копченостей;
• макаронных изделий;
• соли и приправ (в крайнем случае, свести их потребление к минимуму).

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Колбасные изделия

Напитки алкогольные

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 10-14 дней

Белковое меню на срок от 10 до 14 дней можно дополнить бобовыми, крупами, орехами и другими разрешенными продуктами, при этом важно придерживаться режима питания 5-6 раз в день.

При составлении ежедневного рациона такой диеты можно использовать разнообразные блюда, сохраняя при этом схожую калорийность и баланс белков с сложными углеводами.

Первые завтраки	* омлет из яиц и творога с рисом. * 150 г творога. * 200 г тушеной фасоли.

Вторые завтраки	* 1 любимый фрукт. * 2 сырника. * 100 г овощей (помидоры или огурцы).

Обеды	* 150 г тушеной говядины с овощами. * 200 г отварной индейки с бурым рисом (4-6 ст. л.). * 150 г запеченной телятины и 250 г винегрета.

Полдники	* 100 г натурального йогурта. * 100 г творожного суфле. * стакан кефира.

Ужины	* 200 г отварной нежирной рыбы и 150 г разрешенных овощей. * 150 г отварной говядины с капустным салатом. * 200 г куриного филе с аналогичной порцией спаржи.

Пример меню белковой диеты

В следующем разделе вы найдете детализированное меню белковой диеты на 10 дней, которое послужит основой для создания более длительных высокобелковых рационов питания.

Первый день

Первый завтрак	* 150 г тушеной говядины с фасолью (200 г).
Второй завтрак	* 2 домашних овсяных печенья; * травяной или зеленый чай.
Обед	* суп на основе рыбного филе; * салат из овощей (помидоры, огурцы, красный лук).
Полдник	* 100 г греческого йогурта.
Ужин	* 200 г запеканки из творога.

Второй день

Первый завтрак	* куриная печень, отваренная; * гречневая крупа, запаренная; * салат из капусты.
Второй завтрак	* яблоко зеленого сорта.
Обед	* 200 г отварной телятины; * салат из квашеной капусты без соли.
Полдник	* вареное куриное яйцо; * кофе с нежирным молоком.
Ужин	* 200 г куриного филе, запеченного на луковой подушке.

Третий день

Первый завтрак	* 2 вареных куриных яйца; * небольшой тост из цельнозернового хлеба; * травяной или зеленый чай.
Второй завтрак	* салат из одного апельсина и одного среднего яблока.
Обед	* суп с куриным филе, луком и сельдереем.
Полдник	* 2 маленьких сырника; * 100 г нежирного кефира.
Ужин	* паровой стейк из семги; * 1 средний огурец.

Четвертый день

Первый завтрак	* салат, состоящий из 100 г куриного филе, 1 вареного яйца и свежей капусты; * отварной коричневый рис.
Второй завтрак	* 1 запеченное крупное яблоко.
Обед	* овощной бульон; * 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник	* 2 домашних овсяных печенья; * стакан нежирного молока.
Ужин	* запеченное куриное филе с листьями свежего салата.

Пятый день

Первый завтрак	* 4 небольших сырника; * чашка травяного или зеленого чая.
Второй завтрак	* стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Обед	* суп с филе индейки и брокколи; * вареное куриное яйцо.
Полдник	* 100 г нежирного йогурта.
Ужин	* 2-3 рыбные тефтели; * свежий помидор.

Шестой день

Первый завтрак	* гречневая каша с мясным соусом.
Второй завтрак	* один средний апельсин.
Обед	* 150 г запеченной телятины; * запеканка из творога; * салат из свежих овощей.
Полдник	* 200 г винегрета.
Ужин	* 2-3 рыбные тефтели; * свежий огурец.

Седьмой день

Первый завтрак	* 150 г отварной говядины; * тушеная фасоль.
Второй завтрак	* 2 домашних овсяных печенья; * стакан свежевыжатого яблочного сока.
Обед	* бульон из разрешенных овощей на ваш выбор; * салат из крабового мяса, огурца и куриного яйца.
Полдник	* 100 г нежирного творога.
Ужин	* запеченное яблоко; * 2 сырника.

Восьмой день

Первый завтрак	* 150 г вареного мяса кролика; * салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, красный лук).
Второй завтрак	* суфле из творога.
Обед	* суп с мясными тефтелями из говядины; * 150 г запеченного кабачка с зеленью.
Полдник	* крупное яблоко.
Ужин	* 100 г вареной говядины; * 1 овощ (огурец или помидор).

Девятый день

Первый завтрак	* грибы, тушеные с нежирным йогуртом; * половинка грейпфрута.
Второй завтрак	* 2 домашних овсяных печенья; * чашка травяного или зеленого чая.
Обед	* телятина, тушеная с капустой.
Полдник	* 1 средний апельсин.
Ужин	* 2 котлеты из рыбы на пару.

Десятый день

Первый завтрак	* 2 вареных куриных яйца; * небольшой тост из цельнозернового хлеба; * травяной или зеленый чай.
Второй завтрак	* стакан свежевыжатого яблочного сока.
Обед	* 200 г тушеной индейки с помидорами; * гречневая каша.
Полдник	* стакан нежирного молока.
Ужин	* 100 г постной телятины; * овощной бульон.

Рецепты для белковой диеты

В этом разделе вы найдете несколько популярных диетических рецептов с изображениями, которые подойдут как для белковой диеты, так и для обычного рациона. Если вы планируете использовать эти рецепты для соблюдения диеты, рекомендуется избегать добавления соли и других нежелательных приправ.

Крем-суп

Необходимые ингредиенты:

• филе курицы или индейки – 400 г;
• куриные яйца – 2 шт.;
• шпинат – 300-400 г;
• нежирное молоко – 150 мл;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• петрушка – 1 веточка;
• соль и специи – по вкусу.

Сначала отварите филе птицы в кастрюле с 2-2,5 литрами чистой воды, добавив перец горошком и лавровый лист, до полной готовности. Затем достаньте филе и нарежьте его небольшими кубиками. Отдельно сварите куриные яйца и нарежьте полтора из них произвольными кусочками. Шпинат нарежьте не слишком мелко и отварите в мясном бульоне до мягкости. В блендер поместите бульон, молоко, яйца и нарезанное филе, затем тщательно взбейте до получения однородной массы. Подавайте крем-суп, украсив его оставшейся половиной яйца и веточкой петрушки.

Рыбный суп

Необходимые ингредиенты:

• филе нежирной белой рыбы – 400 г;
• красный лук – 1 шт.;
• цветная капуста – 400 г;
• натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• соль и специи – по вкусу.

Начните с того, что разберите и очистите цветную капусту, затем нарежьте ее на небольшие кусочки. Рыбное филе нарежьте крупными кубиками, а лук – тонкими полукольцами. Все подготовленные ингредиенты поместите в кастрюлю, залейте достаточным количеством воды и варите до полной готовности рыбы. В завершение приготовления добавьте в блюдо натуральный йогурт, лимонный сок и специи по вкусу.

Белковый салат

Необходимые ингредиенты:

• куриные яйца – 3 шт.;
• куриное филе – 200 г;
• огурец – 1 шт.;
• пекинская капуста – 400 г;
• натуральный йогурт – 100 г;
• горчичный порошок – 1 ст. л.;
• соль и специи – по вкусу.

Сначала отварите куриное филе и яйца, затем нарежьте их на небольшие кубики. Огурец также следует нарезать. Капусту мелко нашинкуйте. Все подготовленные ингредиенты тщательно перемешайте, предварительно заправив их смесью из горчичного порошка, йогурта и других приправ по вашему вкусу.

Белковый омлет

Необходимые ингредиенты:

• нежирный зернистый творог – 100 г;
• белки куриных яиц – 3 шт.;
• зеленый лук – 3 стебля;
• укроп – несколько веточек;
• соль и специи – по вкусу.

Для приготовления диетического белкового омлета начните с того, что в блендере взбейте белки до получения пышной пены, а творог с укропом доведите до однородной консистенции. Затем аккуратно соедините взбитый творог с белковой массой и выложите полученную смесь в силиконовую форму. Сверху посыпьте мелко нарезанным зеленым луком и отправьте в духовку для запекания.

Курица в кефире

Необходимые ингредиенты:

• куриное филе – 800 г;
• очищенная вода – 100 мл;
• нежирный кефир – 100 мл;
• лук репчатый – 1 шт.;
• соль и специи – по вкусу.

Куриное филе тщательно промойте, нарежьте его на небольшие полоски и, если хотите, приправьте специями. Смешайте воду с кефиром, затем залейте этой смесью куриное филе и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. После этого обжарьте мясо с обеих сторон на сковороде без добавления масла.

Телячий стейк

Необходимые ингредиенты:

• постная телятина – 400 г;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• соль и специи – по вкусу.

Начните с того, что тщательно промойте телятину, удалите пленки и нарежьте мясо поперек волокон на стейки толщиной около 2 см. Каждый кусок натрите смесью оливкового масла и специй, после чего оставьте мариноваться на 60 минут. Затем разогрейте сухую сковороду и обжаривайте стейки с обеих сторон по 2 минуты. После этого заверните каждый стейк в фольгу и поместите их в духовку на примерно 40 минут.

Выход из белковой диеты

Поскольку белковая диета, особенно при длительном соблюдении, «привыкает» организм к преобладанию белковых продуктов, после ее завершения не стоит сразу возвращаться к прежнему рациону. Вводить углеводные блюда, а тем более сладости, следует постепенно. Начните с увеличения потребления овощей, круп и других разрешенных продуктов, а затем переходите к макаронам и хлебобулочным изделиям. Важно помнить, что процесс выхода из белкового питания должен занимать в два раза больше времени, чем сама диета, или хотя бы соответствовать ей.

Противопоказания для белковой диеты

Все виды белковых диет для снижения веса не следует применять в следующих случаях:

• аллергия на белки любого типа;
• наличие эрозивно-язвенных заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• тяжелые заболевания печени;
• в возрасте пожилых людей и детей.

Для детей

Высокобелковые диеты не рекомендуются для детей младше 18 лет, поскольку в этот период жизни организм нуждается в полноценном и сбалансированном питании, которое включает достаточное количество всех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

При беременности и лактации

Хотя ряд ресурсов предлагает белковую диету, предназначенную для женщин в период беременности и лактации, не стоит следовать такому режиму питания. Это связано с тем, что меню может быть недостаточно сбалансированным, что может оказать неблагоприятное воздействие как на развивающийся плод, так и на младенца, а также на здоровье матери.

Плюсы и минусы белковой диеты

Преимущества	Недостатки
* Все варианты белковых диет обеспечивают заметные результаты в снижении веса. * Обычно достигнутые результаты сохраняются на протяжении длительного времени. * Любая форма высокобелкового питания не вызывает чувства голода. * При наличии физических нагрузок снижение веса происходит преимущественно за счет жировой массы. * В большинстве случаев кожа не страдает от резкого похудения, и растяжки не появляются. * Высокопротеиновые диеты идеально подходят для спортсменов.	* Белковые диеты не рекомендуются людям с определенными проблемами со здоровьем. * Ограничение углеводов может привести к снижению работоспособности. * Недостаток жиров в рационе может вызывать расстройства нервной системы. * Длительное употребление высокобелковых продуктов увеличивает риск тромбообразования и может вызывать скачки артериального давления, бессонницу, а также проблемы с ЖКТ и почками. * При соблюдении долгосрочных белковых диет наблюдается значительная потеря кальция. * Избыточное количество белковых продуктов может вызывать неприятный запах изо рта. * Недостаток некоторых витаминов, микроэлементов и жирных кислот может привести к сухости кожи, ломкости ногтей и тусклости волос (дополнительный прием витаминно-минеральных добавок часто оказывается неэффективным из-за ограничения жиров, необходимых для усвоения этих веществ). * Цены на некоторые высокопротеиновые продукты (например, морепродукты) могут быть довольно высокими.

Результаты и отзывы о белковой диете для похудения

Довольно быстрые результаты в снижении веса, а также кажущаяся простота и питательность высокобелкового рациона часто привлекают внимание людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов без чувства голода и серьезных ограничений. Практика показывает, что такие ожидания не безосновательны. Действительно, отзывы тех, кто похудел на белковой диете, в большинстве случаев положительные как относительно краткосрочных рационов на 3-5 дней, так и по поводу более длительных и менее строгих диетических режимов. В этом контексте выбор белкового питания выглядит достаточно обоснованным и разумным, что подтверждается представленным ниже видео.

Тем не менее, не стоит ожидать от высокобелкового меню чудесных результатов в снижении веса, которые иногда необоснованно рекламируются на различных форумах и сайтах о диетах. Например, довольно часто можно встретить рекламу белковой диеты на 10 дней, которая обещает потерю 10 килограммов. Однако это правда лишь отчасти. Как уже упоминалось, такой результат могут достичь только те, кто имеет значительное превышение веса, в то время как для остальных результаты будут более скромными. Согласно большинству отзывов, средняя потеря веса при строгих вариантах белковых диет составляет 600-800 граммов в день, а при соблюдении более длительных вариантов можно сбросить 3-4 килограмма за неделю.

Ниже представлены некоторые реальные отзывы и результаты с фотографиями до и после применения различных диет.

• «… Я пробовала семидневную белковую диету дважды. В первый раз мне удалось сбросить 5 килограммов, а во второй — 4. Мне нравится мясной рацион, так как я не испытываю чувства голода, а добавление фруктов и овощей делает питание разнообразным. Однако без занятий спортом я вряд ли добилась бы таких результатов. Мясные продукты достаточно тяжелые для пищеварения, и поэтому без тренировок не обойтись»;
• «… Перед поступлением в университет я жила с бабушкой, которая постоянно кормила меня жирной пищей. В итоге, при росте 165 см, я весила 87 кг. В школе мой вес стал объектом насмешек, и перед учебой в ВУЗе я решила серьезно похудеть. Я выбрала 30-дневный вариант белковой диеты и немного сократила меню. Поначалу было сложно, были срывы, но в итоге я сбросила 14 кг за месяц. Теперь мой вес составляет 60 кг, и я очень рада, что решилась на такой шаг»;
• «… Эта диета привлекла меня своей безопасностью и насыщением. Я впервые попробовала ее несколько лет назад и смогла привести свое тело в порядок. Вес долго держался на одном уровне, но после беременности я забыла о диетах. Когда я закончила кормить ребенка, снова обратилась к белковой диете. Я выдержала менее строгий вариант в течение трех недель и сбросила 10 килограммов. Сейчас я вернулась к привычному питанию, исключив только сладости и мучные изделия. Вес пока держится, и я этому очень рада»;
• «… Я попробовал эту диету полгода назад и до сих пор горжусь своими результатами. Для меня, как для мужчины, важно, что можно есть мясо практически без ограничений и комбинировать разные виды продуктов — птицу, мясо, рыбу и т.д. Это разнообразие не только насыщало меня, но и, как мне кажется, обеспечивало организм всеми необходимыми веществами. За две недели я сбросил 8 килограммов, а занятия спортом помогли подчеркнуть рельеф мышц»;
• «… Я регулярно придерживаюсь белковой диеты, но не могу сказать, что она легкая. Чувства голода действительно нет, но однообразная мясная пища быстро надоедает, и постоянно хочется сладкого. Поэтому я предпочитаю краткосрочные диеты на 3-5 дней. Если в этот период подавить желание сладкого, можно неплохо похудеть. За последние 5 дней я, например, сбросила 4 килограмма, и прежний вес не возвращается. Особенно эффективно худеть таким образом, если одновременно заниматься спортом — результаты будут более быстрыми и заметными».

https://youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0

Цена диеты

При готовке блюд из привычных продуктов, таких как говядина, творог, курица, овощи, индейка, фрукты, рыба и яйца, расходы на один день быстрого белкового питания на срок от 3 до 5 дней составят около 100 рублей. В то время как один день соблюдения более длительных высокобелковых диет обойдется примерно в 150 рублей.

Если же в рацион включаются морепродукты и другие более дорогие ингредиенты, стоимость питания, естественно, увеличивается.

Спортивные результаты и белковая диета

Белковая диета стала популярной среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своей способности способствовать улучшению спортивных результатов. Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной массы, что делает их незаменимыми для тех, кто стремится к повышению физической активности и улучшению своих показателей.

Одним из основных аспектов белковой диеты является то, что белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц. При интенсивных тренировках мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления организму необходимы аминокислоты. Увеличение потребления белка может помочь ускорить процесс восстановления, что позволяет спортсменам быстрее возвращаться к тренировкам и достигать лучших результатов.

Исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить силовые показатели. Например, спортсмены, соблюдающие белковую диету, часто демонстрируют более высокие результаты в силовых упражнениях, таких как жим лежа или приседания. Это связано с тем, что белок способствует синтезу мышечного белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и силу.

Кроме того, белковая диета может быть полезна для контроля веса. Белки обладают высокой термической эффектностью, что означает, что организму требуется больше энергии для их переваривания по сравнению с углеводами и жирами. Это может способствовать снижению жировой массы при одновременном сохранении мышечной массы, что особенно важно для спортсменов, стремящихся улучшить свою физическую форму.

Важно отметить, что не все белковые источники одинаковы. Спортсменам рекомендуется выбирать высококачественные белки, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи. Также стоит учитывать, что оптимальное количество белка зависит от уровня физической активности, возраста и целей спортсмена. В среднем, для активных людей рекомендуется потребление от 1.2 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Тем не менее, белковая диета не должна быть единственным аспектом питания спортсмена. Важно также учитывать углеводы и жиры, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок и восстановления. Баланс между всеми макроэлементами поможет достичь наилучших результатов и поддерживать общее здоровье.

В заключение, белковая диета может значительно повлиять на спортивные результаты, способствуя росту мышечной массы, улучшению силы и ускорению восстановления. Однако для достижения максимального эффекта важно соблюдать баланс в питании и учитывать индивидуальные потребности организма.

Вопрос-ответ

Сколько можно скинуть на белковой диете за 7 дней?

Продолжительность белковой диеты. Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат.

Как есть белок, чтобы вес снижался?

Дневная норма белка для снижения веса. Для людей, стремящихся снизить вес, рекомендуемая дневная норма белка составляет от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм веса. Это количество должно обеспечить достаточную сытость, поддержание мышечной массы и обеспечить быстрый обмен веществ.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные источники белка. Включайте в свой рацион как животные, так и растительные белки. Это могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые, орехи и семена. Разнообразие поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №2

Следите за балансом макроэлементов. Хотя белковая диета акцентирует внимание на белках, не забывайте о важности углеводов и жиров. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество полезных жиров (например, авокадо, оливковое масло) и сложных углеводов (например, цельнозерновые продукты, овощи).

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте потребление белка. Если вы только начинаете белковую диету, не спешите резко увеличивать количество белка в рационе. Постепенное увеличение поможет вашему организму адаптироваться и избежать возможных проблем с пищеварением.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на качество продуктов. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как органическое мясо, рыба, выловленная в дикой природе, и молочные продукты без добавок. Это не только улучшит ваше здоровье, но и повысит эффективность диеты.