Диета при поликистозе яичников для здоровья и благополучия

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — распространенное эндокринное расстройство, затрагивающее женщин репродуктивного возраста. Оно может вызывать бесплодие, метаболические нарушения и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ключевым аспектом управления СПКЯ является правильное питание, способствующее нормализации гормонального баланса, улучшению обмена веществ и снижению риска сопутствующих заболеваний. В статье рассмотрим основные принципы диеты при поликистозе яичников и рекомендации по выбору продуктов, улучшающих состояние и качество жизни женщин с этим синдромом.

Общие правила

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) представляет собой расстройство, связанное с нарушением выработки женских половых гормонов и повышенной продукцией андрогенов.

Симптомы поликистоза яичников включают:

• нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации, редкие менструации, дисфункциональные маточные кровотечения);
• бесплодие, возникающее из-за отсутствия овуляции;
• гирсутизм (избыточный рост волос по мужскому типу), вызванный высоким уровнем андрогенов;
• ожирение, которое рассматривается как как причина, так и симптом заболевания;
• жирную кожу лица, угревую сыпь и себорею;
• уплотнения в молочных железах;
• сахарный диабет (не является обязательным симптомом), однако гормональные нарушения при СПКЯ могут способствовать его развитию.

Наиболее заметными проявлениями являются гиперандрогения, включая гирсутизм, акне, а в тяжелых случаях андрогенная алопеция. Вторым важным симптомом является гиперпролактинемия, когда повышенный уровень пролактина сопровождается нарушениями менструального цикла. Инсулинорезистентность (недостаточная реакция клеток на инсулин) является ключевой характеристикой этого заболевания и встречается в 2-3 раза чаще у женщин с СПКЯ, чем у здоровых. Некоторые исследователи предполагают, что инсулинорезистентность и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови) могут быть первопричинами поликистоза, а гиперандрогения — его следствием.

Существует два типа заболевания: у женщин с нормальным весом и уровнем инсулина (протекает более тяжело) и у женщин с избыточным весом и повышенным уровнем инсулина. Второй вариант легче поддается консервативному лечению.

Основные принципы терапии включают снижение массы тела и нормализацию гормональных и метаболических нарушений. При наличии инсулинорезистентности рекомендуется назначение Метформина, Сиофора и других препаратов, которые способствуют улучшению усвоения глюкозы тканями, нормализуют ее уровень и снижают аппетит.

Борьба с ожирением является важнейшим этапом лечения. Часто после снижения веса исчезают симптомы поликистоза: восстанавливается менструальный цикл и появляется овуляция. Это связано с тем, что жировая ткань производит дополнительные андрогены и эстрогены, которые уже в избытке вырабатываются яичниками при этом заболевании.

Снижение жировой массы приводит к нормализации уровня гормонов и улучшению углеводного обмена. Поскольку при этом заболевании наблюдается сочетание гиперандрогении и инсулинорезистентности, низкоуглеводная диета и умеренные физические нагрузки (плавание, быстрая ходьба, занятия йогой) должны стать первыми шагами для женщин. Основной принцип диеты — это здоровое питание с низкой калорийностью.

Важно придерживаться сбалансированного питания:

• Употреблять достаточное количество белков.
• Ограничить потребление жиров (особенно животного происхождения). Общее количество жиров не должно превышать 30% от всей калорийности.
• Резко сократить (или исключить) легко усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом.
• Ограничить соль и потребление жидкости.
• Уменьшить количество кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, какао) и отказаться от фастфуда, алкоголя и пряностей.
• Голодание строго противопоказано, так как оно вызывает стресс и усугубляет метаболические нарушения, что может привести к срывам и перееданию.

Следует исключить легкоусвояемые углеводы:

• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• сахар, сиропы, мороженое, джемы и варенье;
• сдобу, белый хлеб, макаронные изделия;
• мелкие крупы;
• сладкие фрукты, овощи и ягоды.

Ограничить следует:

• морковь и картофель, как высококрахмальные овощи;
• свеклу, обладающую высоким гликемическим индексом.

Диета при поликистозе яичников должна включать:

• Достаточное количество белка (его можно употреблять в каждом приеме пищи), что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает чувство насыщения.
• Употребление рыбы 3-4 раза в неделю.
• Сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые должны составлять основу питания. Низкий ГИ имеют цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Они также богаты пищевыми волокнами, что важно при нарушении обмена веществ. Пищевые волокна помогают выводить из организма избыток холестерина и половых гормонов, снижают аппетит и облегчают процесс похудения. Можно добавлять отруби в блюда.
• Овощи и фрукты следует употреблять не менее пяти раз в день (допустимое количество сладких фруктов зависит от нарушений углеводного обмена).
• Частое питание малыми порциями. Уменьшая объем порций, увеличивайте частоту приемов пищи (три основных и два-три дополнительных).
• Употребление травяных чаев, несладких компотов из сухофруктов и натуральных соков.
• Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и не содержать углеводов.
• Суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал.
• Использование разгрузочных дней, особенно если снижение веса остановилось.

Чувство насыщения обеспечивают нежирное мясо, рыба и свежие овощи — их можно употреблять без ограничения, а потребность в сладком можно удовлетворить фруктами и ягодами. При выборе продуктов, особенно при наличии инсулинорезистентности, важно обращать внимание на гликемический индекс.

Продукты с индексом менее 50 рекомендуется включать в рацион. К ним относятся мясо, яйца, рыба, ячневая крупа, чечевица, горох, фасоль, творог, йогурт, соя, арахис, черный хлеб, яблоки, апельсины, вишня, груши, киви, грейпфруты, сливы, абрикосы, клубника, алыча, клюква, брусника, сельдерей, персики, цветная капуста, смородина, крыжовник, грибы, помидоры, лук, спаржа, огурцы, брокколи, перец, цуккини, зеленые салаты, коричневый рис, макароны из твердых сортов.

Если индекс продуктов составляет 70, их можно употреблять время от времени, а продукты с индексом выше 70 следует исключить. Поэтому даже фрукты стоит выбирать с индексом до 50. Помните, что употребление продуктов с высоким ГИ приводит к повышению уровня сахара и инсулина, что способствует образованию андрогенов.

Пищу лучше готовить отварным, тушеным или запеченным способом, чтобы минимизировать поступление лишних жиров. Следует учитывать, что термическая обработка овощей может повышать их ГИ, поэтому лучше употреблять их в свежем виде. Что касается мяса, птицы, молока и яиц, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам от частных хозяйств. Крупные фермерские производства могут использовать гормоны и другие вещества для выкармливания животных, что может усугубить гормональный дисбаланс у женщин.

Полезно включать в рацион продукты, содержащие:

• Цинк, который предотвращает превращение тестостерона в его активную форму и нормализует работу сальных желез. Его источники — печень, орехи, бобовые, говядина, индейка, гречневая и овсяная крупы.
• Витамины группы В. Витамин В6 участвует в метаболизме гормонов и снижает чувствительность к тестостерону. Витамин В2 и В3 необходимы для выработки гормонов щитовидной железы. Эти витамины содержатся в пророщенных злаках, соевых бобах, овсяной и ячневой крупе, коричневом рисе, продуктах из цельного зерна, орехах, семенах, кукурузе, печени, буром рисе, фасоли, пивных дрожжах, гречке, брокколи, листовых овощах и чечевице.
• Магний можно получить из злаков, отрубей, семечек, орехов, темно-зеленых овощей, гороха, гречневой крупы и фасоли. Полезно добавлять орехи и семечки (подсолнечника, льна, тыквы, кунжута) в салаты, творог и другие блюда.
• Кальций (кунжутное семя, молоко, творог) способствует созреванию фолликула, а витамин D участвует в нормализации менструального цикла и влияет на инсулинорезистентность, что важно при поликистозе. Для его восполнения можно принимать рыбий жир.
• Антиоксидант витамин Е содержится в овсяной и гречневой кашах, растительных маслах, орехах, шпинате и авокадо.
• Хром участвует в углеводном обмене, снижает аппетит и используется в программах похудения. Его источниками являются рыба и морепродукты (особенно тунец, сельдь, мойва, скумбрия, креветки, зубатка, лосось, камбала), печень, свекла и перловая крупа.

Поскольку трудно получить необходимое суточное количество этих элементов из продуктов, можно рассмотреть возможность приема их в виде добавок или препаратов, если это согласовано с вашим врачом.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для женщин с поликистозом яичников. Специалисты рекомендуют сбалансированную диету, богатую клетчаткой, овощами и фруктами, что способствует нормализации уровня инсулина и снижению веса. Ограничение простых углеводов, таких как сахар и белая мука, помогает избежать резких скачков сахара в крови, что особенно важно для поддержания гормонального баланса. Врачи также советуют включать в рацион источники полезных жиров, такие как рыба и орехи, а также белковые продукты, чтобы поддерживать чувство сытости. Регулярные приемы пищи и контроль порций играют ключевую роль в управлении симптомами. Таким образом, правильное питание становится неотъемлемой частью комплексного подхода к лечению поликистоза яичников.

https://youtube.com/watch?v=Ljdnl2Tpl9U

Разрешенные продукты

Диета при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) включает в себя следующие продукты:

• Нежирное мясо и птицу, которые лучше варить или запекать, что позволяет снизить калорийность блюд. Особенно полезна индейка, так как она содержит минимальное количество жира. Также рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы, такие как судак, хек, навага, минтай, треска и щука.
• Ржаной и серый хлеб с отрубями, который следует ограничить до 150 граммов в день. Если вы не можете отказаться от выпечки, лучше готовить ее самостоятельно, используя цельнозерновую муку и добавляя отруби, кунжут или семена льна.
• Разнообразные крупы, такие как ячневая, гречневая, перловая, овсяная и бурый рис, но их количество стоит ограничить при наличии избыточного веса.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки можно употреблять время от времени и в небольших количествах. В дни, когда вы едите пасту, уменьшайте порции каш и хлеба.
• Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне, но предпочтение стоит отдать овощным бульонам. Если ваша цель — снижение веса, выбирайте овощные и грибные супы, так как они менее калорийные. Готовьте прозрачные супы без зажарки и с минимальным количеством картофеля.
• Овощи с низким содержанием углеводов можно употреблять в неограниченных количествах. К ним относятся кабачки, баклажаны, огурцы, зеленый салат, тыква, капуста всех сортов и патиссоны. Старайтесь есть их в сыром виде, но также можно готовить тушеные и запеченные овощи, а также овощные котлеты и запеканки. Картофель, свеклу и морковь следует ограничивать.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты отлично подходят для перекусов.
• Молоко и нежирный творог можно добавлять в запеканки и каши. Разрешается употребление маложирного сыра (до 30%) и нежирной сметаны только в готовых блюдах.
• Несладкие ягоды можно использовать для приготовления желе, муссов и компотов. Также разрешено употребление меда в количестве 1 чайной ложки дважды в день.
• Сливочное и растительное масла добавляют в готовые блюда, избегая термической обработки. Полезными растительными маслами являются оливковое, кунжутное, кукурузное и льняное.
• Яйца можно употреблять в количестве двух штук в день. Их можно добавлять в овощные салаты на второй завтрак или полдник. Лучше готовить яйца всмятку или в виде омлета на воде, избегая использования жиров.
• Рекомендуется пить травяной и некрепкий зеленый чай, настой шиповника, а также соки из несладких фруктов и овощей, такие как апельсиновый, яблочный и грейпфрутовый.

Таблица разрешенных продуктов

Многие женщины, страдающие поликистозом яичников, отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в управлении симптомами этого состояния. В отзывах часто упоминается, что диета, богатая клетчаткой, белками и полезными жирами, помогает улучшить обмен веществ и снизить уровень инсулина. Некоторые рекомендуют избегать простых углеводов и сахара, так как они могут усугубить гормональный дисбаланс.

Многочисленные исследования подтверждают, что сбалансированное питание способствует снижению веса, что, в свою очередь, может облегчить симптомы поликистоза. Женщины делятся своими успехами в контроле над весом и улучшении общего самочувствия благодаря введению в рацион свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Однако важно помнить, что каждая ситуация индивидуальна, и перед изменением диеты стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

https://youtube.com/watch?v=SMT75H3drKQ

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=2f2HDNbBB5Y

Ягоды

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

• Исключите из рациона десерты, выпечку, мороженое, сладкие йогурты, творожные сырки, сладкие соки, лимонады, варенье и джемы, шоколад.
• Белый рис, макаронные изделия (редко и только из цельнозерновой муки), манная крупа. Эти продукты не следует использовать для приготовления супов.
• Избегайте жирных бульонов и мяса, копченостей, соусов промышленного производства (можно готовить нежирные молочные, сметанные и томатные соусы самостоятельно), колбас, консервов и сливок. Рекомендуется отказаться от жареных блюд.
• Постарайтесь не употреблять соленую и острую пищу, пряности и приправы — они могут стимулировать аппетит и выработку желудочного сока.

Таблица запрещенных продуктов

Орехи и сухофрукты

Мука и макаронные изделия

Мороженое

Шоколад

Рыба и морепродукты

Меню диеты при поликистозе яичников (Режим питания)

Занимаясь своим здоровьем, постарайтесь организовать шесть приемов пищи в день. Избегайте продуктов, содержащих скрытые жиры, консерванты и красители, таких как колбасы, сосиски, копчености, ветчина, готовые паштеты, соусы и майонезы. Эти продукты не соответствуют принципам здорового питания. Выбирая нежирное мясо и готовя его правильно, вы можете быть уверены, что потребляете минимальное количество жира. Используйте для приготовления пищи пароварку, мультиварку, духовку или гриль.

Такие методы кулинарии будут полезны не только вам, но и вашим близким. Исключите «быстрые» углеводы, которые способствуют повышению уровня инсулина. Добавление отрубей в блюда поможет ускорить процесс похудения. Учитывая все рекомендации и исходя из своих возможностей, постарайтесь составить разнообразное меню при СПКЯ. Вот один из примеров.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Питание достаточно разнообразно, несмотря на то, что включает только продукты с низким гликемическим индексом, а также ограничивает легкие углеводы, копчености и колбасы. Употребление нежирных продуктов и правильные методы приготовления блюд способствуют снижению веса и уровня инсулина в крови. Многие пациенты отметили положительный эффект от такого питания. В отзывах часто упоминается, что придерживаться этой диеты в течение длительного времени сложно, так как она предполагает исключение сладостей, выпечки и кондитерских изделий.

• «… Мне поставили этот диагноз три года назад. Моя проблема — избыточный вес. Когда я серьезно берусь за себя, удается сбрасывать по 4-5 кг в месяц. При этом я исключаю хлеб, масло, жирное жареное мясо, сахар и майонез. Но, к сожалению, надолго меня не хватает, и я срываюсь, возвращаясь к запрещенным продуктам, и вес снова восстанавливается. В итоге он колеблется, как на качелях — то в одну сторону, то в другую. Врач говорит, что если похудею, все наладится. Хочется верить, что это так. Часто ругаю себя — разве ради здоровья нельзя дойти до конца? Видимо, не хватает силы воли, хотя мотивация (ребенок) очень сильная*»;
• «… Поликистоз сам по себе влияет на вес, но если серьезно взяться за себя, все можно исправить. После задержек всегда набираю вес. Последние полтора года у меня были задержки по 1,5-2 месяца. Моя врач говорит, что нужно похудеть, тогда все с яичниками наладится, и я смогу забеременеть. Сколько у меня было попыток похудеть, даже не помню. Я постоянно срываюсь на диетах, и только по 2-3 кг в месяц уходит. На яблоках удерживать вес невозможно, нужно постоянное правильное питание и подобрать такой рацион, который будет легко соблюдать, чтобы вес постепенно терялся. Быстрая потеря веса на экспресс-диетах ни к чему хорошему не приводит*»;
• «… У меня поликистоз, есть лишний вес, и я не могу забеременеть. Я настроилась на похудение — очень хочу ребенка. Я верила, что после снижения веса болезнь отступит. Начала правильно питаться — не месяц или два, а целых полгода. Подключила гомеопатию и акупунктуру. Было трудно выдерживать ограничения в питании. В итоге цикл нормализовался, вес уходил постепенно. Я родила и стараюсь поддерживать вес на нормальном уровне*».

Цена диеты

Рацион данной диеты состоит из доступных продуктов и не требует значительных финансовых затрат, так как основное внимание уделяется овощным блюдам и молочным изделиям. Мясные и рыбные продукты употребляются в умеренных количествах. В среднем, расходы на питание могут составлять около 1400-1500 рублей в неделю.

Физическая активность и её влияние на диету

Физическая активность играет ключевую роль в управлении поликистозом яичников (ПКЯ) и может значительно повлиять на эффективность диеты. Регулярные физические нагрузки помогают улучшить обмен веществ, способствуют снижению веса и улучшают чувствительность к инсулину, что особенно важно для женщин с ПКЯ, у которых часто наблюдаются проблемы с инсулиновой резистентностью.

Исследования показывают, что сочетание диеты и физической активности может привести к значительному улучшению симптомов ПКЯ. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание или занятия йогой, могут быть очень полезными. Рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности, что может включать в себя как кардионагрузки, так и силовые тренировки.

Физическая активность не только помогает контролировать вес, но и способствует улучшению гормонального фона. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые могут улучшить общее самочувствие и снизить уровень стресса. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на гормональном балансе и менструальном цикле.

Важно отметить, что выбор вида физической активности должен быть индивидуальным и учитывать уровень физической подготовки, предпочтения и наличие сопутствующих заболеваний. Например, женщинам с избыточным весом или ожирением может быть рекомендовано начинать с низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения состояния.

Кроме того, сочетание диеты и физической активности может помочь в контроле уровня сахара в крови. Это особенно важно для женщин с ПКЯ, так как они подвержены риску развития диабета 2 типа. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению метаболизма углеводов и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

В заключение, физическая активность является важным компонентом комплексного подхода к лечению поликистоза яичников. Она не только усиливает эффект от диеты, но и способствует улучшению общего состояния здоровья, что делает её незаменимой частью образа жизни женщин, страдающих от этого заболевания.

Вопрос-ответ

Какие продукты следует исключить из рациона при поликистозе яичников?

При поликистозе яичников рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и газированные напитки. Также стоит ограничить потребление насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов, которые могут способствовать увеличению веса и ухудшению гормонального баланса.

Какой тип диеты наиболее эффективен для управления симптомами поликистоза яичников?

Наиболее эффективной считается диета с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать уровень инсулина и способствует снижению веса. Включение в рацион большего количества овощей, белков и здоровых жиров, таких как авокадо и орехи, также может помочь в управлении симптомами.

Какова роль физической активности в диете при поликистозе яичников?

Физическая активность играет ключевую роль в управлении поликистозом яичников, так как помогает контролировать вес, улучшает чувствительность к инсулину и способствует нормализации гормонального фона. Регулярные упражнения, такие как кардионагрузки и силовые тренировки, могут значительно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск осложнений.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Это поможет контролировать уровень инсулина и поддерживать здоровый вес, что особенно важно при поликистозе яичников.

СОВЕТ №2

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и газированные напитки. Эти продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и усугублять симптомы поликистоза.

СОВЕТ №3

Добавьте в свой рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Они помогают улучшить гормональный баланс и могут способствовать снижению воспалительных процессов в организме.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью, выбирая виды спорта, которые вам нравятся. Умеренные физические нагрузки помогают улучшить чувствительность к инсулину и поддерживать нормальный вес, что важно для управления симптомами поликистоза яичников.