Психологические копинг-стратегии: классификация и механизмы действия для повседневной жизни

1 Что это такое?

Копинг-стратегии представляют собой набор поведенческих, эмоциональных и когнитивных методов, которые люди используют для преодоления стресса и его последствий. Этот термин был введен Л. Мерфи в 60-х годах XX века в рамках исследований детской психологии и получил дальнейшее развитие благодаря работам психолога Ричарда Лазаруса и других исследователей, изучающих способы борьбы с негативным воздействием стресса на организм. В русской психологической практике для описания этого явления применяются аналогичные термины, такие как «переживание» и «совладающее поведение».

Каждый человек сам определяет, что для него является стрессовой ситуацией. То, что для одного может быть обычной нагрузкой, для другого может стать серьезным препятствием на пути к самореализации и полноценной жизни. Стрессовая ситуация всегда вызывает у человека чувство тревоги, эмоциональную нестабильность и психологический, а иногда и физический дискомфорт. В таких условиях адаптация личности происходит через использование копинг-стратегий и механизмов психологической защиты.

Психологические защиты представляют собой систему, которая помогает личности стабилизироваться, защищая сознание от неприятных и травмирующих факторов. Внутреннее напряжение может снижаться за счет искажения реальности или проявления различных психосоматических расстройств, что, в свою очередь, может привести к дезадаптации. В отличие от психологических защит, копинг-стратегии формируют конструктивные мысли, чувства и действия, направленные на восстановление гармонии в отношениях «человек — среда».

Изначально копинг-стратегии рассматривались как реакция на чрезмерные требования, превышающие внутренние ресурсы личности. Однако со временем это понятие значительно расширилось и теперь охватывает также реакции на повседневные стрессовые ситуации.

Врачи отмечают, что психологические копинг-стратегии играют ключевую роль в адаптации человека к стрессовым ситуациям. Классификация этих стратегий делится на адаптивные и малопродуктивные. Адаптивные стратегии, такие как позитивное переосмысление и поиск социальной поддержки, способствуют улучшению психоэмоционального состояния и повышению устойчивости к стрессу. В то время как малопродуктивные, например, избегание или отрицание, могут усугублять проблемы и приводить к эмоциональному выгоранию. Механизмы действия копинг-стратегий разнообразны: они могут включать как когнитивные процессы, так и поведенческие реакции. Врачи подчеркивают важность осознания и выбора подходящих стратегий, что позволяет пациентам не только справляться с текущими трудностями, но и развивать личностные ресурсы для будущих вызовов.

Копинг и психологическая защита — Екатерина Битюцкая / ПостНаука

2 Классификация стратегий

На сегодняшний день существует несколько классификаций копинг-стратегий. Одной из самых известных является система, разработанная Р. Лазарусом в сотрудничестве с С. Фолкманом, которая делит стратегии на два основных типа:

1. Проблемно-ориентированный копинг (изменение внешней ситуации) — этот подход включает в себя преодоление стрессовых ситуаций путем переосмысления проблемы, поиска информации и путей ее решения. Такой метод помогает избежать импульсивных действий и необдуманных поступков.
2. Эмоционально-ориентированный копинг (изменение внутренней ситуации) — направлен на изменение отношения к проблеме различными способами, которые снижают эмоциональное напряжение, но не способствуют ее непосредственному решению.

Одной из наиболее простых и эффективных методик для выявления основных копинг-стратегий является «Индикатор копинг-стратегий», разработанный Дж. Амирханом. Эта методика включает три ключевые группы копинг-стратегий:

1. Разрешение проблемы — данная стратегия подразумевает активное использование всех доступных ресурсов для решения возникшей проблемы.
2. Избегание проблемы — эта стратегия включает различные способы уклонения от контактов с окружающей средой, чтобы избежать проблемы, как в пассивной форме (например, употребление психоактивных веществ, таких как алкоголь, наркотики или транквилизаторы), так и в активной (например, совершение суицида).
3. Поиск социальной поддержки — стратегия, которая предполагает активные действия по получению помощи от людей из социального окружения.

3 Эффективность и адаптивность копинга

Существует множество стратегий копинга, и каждый человек, сталкиваясь с определенным стрессом, формирует свой уникальный набор подходов. Эти стратегии могут быть как эффективными и адаптивными, так и менее продуктивными или даже контрпродуктивными.

Р. Лазарус и С. Фолкман выделяют восемь основных копинг-стратегий в своей методике:

1. Планирование действий для решения проблемы, критический анализ ситуации и различные предпринятые шаги.
2. Конфронтационная стратегия. Попытки разрешить сложные ситуации через конфликты, настойчивое отстаивание своих интересов и проявление враждебности. При использовании этой стратегии человек может испытывать трудности с планированием и не всегда осознает последствия своих действий.
3. Принятие ответственности за возникшую проблему. После переосмысления своей роли в ситуации следуют попытки исправить положение.
4. Самоконтроль. Человек сохраняет спокойствие, контролируя свои эмоции и поведение.
5. Поиск положительных сторон в стрессовой ситуации.
6. Обращение за поддержкой к окружающим: к близким или к более широкому кругу людей, в зависимости от источника стресса.
7. Дистанцирование от проблемы, то есть уменьшение ее значимости различными способами.
8. Избегание проблемы, уклонение от трудностей.

Методика диагностики копинг-стратегий, разработанная Э. Хаймом, позволяет глубже проанализировать стиль и эффективность стратегий конкретного человека. Тест охватывает 26 ситуационно-специфических типов реагирования, разделяя их на три основные области психической деятельности и указывая на их продуктивность в решении проблем:

1. Когнитивный (переосмысление, анализ) копинг-механизм:
   1. Продуктивные стратегии: анализ проблемы.
   2. Относительно продуктивные: игнорирование, диссимуляция (сознательное сокрытие проблемы или ее преуменьшение), сохранение самообладания, относительность (сравнение своей проблемы с проблемами других), религиозность, наделение проблемы особым смыслом (проблема как способ самосовершенствования), установка на собственную ценность (убеждение в способности преодолеть более серьезные трудности в будущем).
   3. Непродуктивные: смирение, растерянность.
2. Эмоциональный копинг-механизм:
   1. Продуктивные стратегии: оптимизм.
   2. Относительно продуктивные: протест, пассивная кооперация (доверие к другим в решении своих проблем).
   3. Непродуктивные: эмоциональная разрядка (выплеск эмоций), подавление эмоций, покорность (состояние безнадежности), самообвинение, агрессивность.
3. Поведенческий копинг-механизм:
   1. Продуктивные: сотрудничество.
   2. Относительно продуктивные: отвлечение (погружение в работу или хобби), альтруизм (решение чужих проблем для отвлечения от своих), компенсация (успокоение с помощью медикаментов, еды, алкоголя), конструктивная активность (реализация давней мечты), обращение за советом к другим.
   3. Непродуктивные: активное избегание проблемы (сознательное нежелание анализировать ситуацию), отступление (самоизоляция от окружающих).

Исследования показывают, что определенные копинг-стратегии могут значительно влиять на успешность и эффективность личности. Например, стратегии, сосредоточенные на решении проблемы, связаны с меньшим уровнем негативных эмоций. У детей, которые редко используют проблемно-ориентированный копинг, возникают трудности с адаптацией, в то время как применение эмоционально-ориентированного копинга часто приводит к серьезным проблемам в поведении и повышению уровня тревожности и депрессии. Эффективными и положительно влияющими на адаптацию считаются активное решение проблем и поиск социальной поддержки.

Важно отметить, что в зависимости от индивидуальных особенностей личности и степени стресса некоторые копинг-механизмы могут как улучшить, так и ухудшить ситуацию. Например, в определенных случаях эмоциональная разрядка, обычно считающаяся непродуктивной, может быть необходима, после чего следует более спокойный анализ ситуации. В то же время, относительно продуктивные стратегии, такие как протест и игнорирование, могут принимать неадекватные формы, что приводит к углублению кризиса и вовлечению новых факторов.

Психологические копинг-стратегии играют важную роль в том, как люди справляются со стрессом и трудностями. Многие отмечают, что активные стратегии, такие как планирование и поиск социальной поддержки, помогают им лучше адаптироваться к сложным ситуациям. В то же время, избегание проблем или использование защитных механизмов, таких как отрицание, может временно облегчить эмоциональное состояние, но часто приводит к накоплению стресса. Исследования показывают, что осознанность и принятие ситуации способствуют более здоровому эмоциональному состоянию. Люди делятся опытом, что использование различных стратегий в зависимости от контекста позволяет находить оптимальные пути решения проблем. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому.

КОПИНГ СТРАТЕГИИ совладания со сложными жизненными ситуациями

4 Ресурсный подход к копингу

Ресурсные теории в контексте оценки копинг-механизмов предполагают, что у каждого человека имеются определенные внутренние ключевые ресурсы, которые индивидуально регулируют процесс распределения общего запаса ресурсов. Это подтверждается примерами адаптации и сохранения здоровья людей в различных, иногда крайне сложных, жизненных обстоятельствах.

Одним из аспектов общего запаса ресурсов является широкий спектр внешних ресурсов, доступных индивиду:

• наличие инструментальной помощи со стороны окружающей среды;
• доступность моральной и эмоциональной поддержки от социального окружения.

Вторым аспектом являются личные характеристики человека:

• врожденные способности;
• приобретенные навыки и умения.

Разные исследователи выделяют различные ключевые ресурсы. Например, С. Селигман считает, что основным ресурсом для преодоления стресса является оптимизм. А. Бандура акцентирует внимание на важности концепции «самоэффективности» в борьбе со стрессом. Многие другие ученые подчеркивают значимость «жизнестойкости» в формировании копинг-стилей. Несмотря на разнообразие мнений, копинг-стили развиваются постепенно на протяжении жизни человека под воздействием постоянно меняющейся реальности и доступных ресурсов.

С раннего возраста ограниченная ресурсами среда, как материальными, так и социальными, не дает возможности развивать способности и накапливать навыки, что, вероятно, сужает выбор предпочитаемых копинг-стратегий. Применяемые индивидом копинг-стратегии также влияют на его способность управлять ресурсами. Например, сознательное нежелание человека эффективно взаимодействовать с окружающими может привести к значительному сокращению круга общения и, соответственно, к уменьшению доступных ресурсов.

Основная функция копинг-механизмов заключается в компенсации, позволяя справляться со стрессом с минимальными потерями для личности.

Копинг-стратегии, ориентированные на непосредственное решение проблем, в большинстве случаев считаются более эффективными, чем те, которые направлены лишь на управление отношением к проблеме. Кроме того, исследования показывают, что комплексное использование нескольких видов продуктивного или относительно продуктивного копинга оказывается более результативным, чем выбор только одного способа совладания.

Вопрос-ответ

Критерии когнитивного оценивания трудных жизненных ситуаций — Екатерина Битюцкая / ПостНаука

Что такое копинг-стратегии и зачем они нужны?

Копинг-стратегии — это методы и приемы, которые люди используют для управления стрессом и эмоциональными трудностями. Они помогают справляться с негативными эмоциями, адаптироваться к изменениям и находить решения в сложных ситуациях, что способствует улучшению психоэмоционального состояния и повышению качества жизни.

Какие существуют основные виды копинг-стратегий?

Существует несколько основных видов копинг-стратегий, которые можно классифицировать на проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные. Проблемно-ориентированные стратегии направлены на решение проблемы, вызывающей стресс, тогда как эмоционально-ориентированные стратегии помогают справиться с эмоциональными реакциями на стрессовые ситуации, например, через поддержку со стороны других или изменение восприятия ситуации.

Как выбрать подходящую копинг-стратегию в конкретной ситуации?

Выбор подходящей копинг-стратегии зависит от характера стресса и личных предпочтений. Важно оценить ситуацию: если вы можете изменить обстоятельства, лучше использовать проблемно-ориентированные стратегии. Если же ситуация вне вашего контроля, стоит обратить внимание на эмоционально-ориентированные методы, такие как релаксация или общение с близкими. Также полезно экспериментировать с различными стратегиями, чтобы понять, что работает лучше всего для вас.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите различные копинг-стратегии и определите, какие из них подходят именно вам. Например, некоторые люди лучше справляются с трудностями через активное решение проблем, в то время как другим помогает эмоциональная поддержка. Попробуйте разные подходы и выберите те, которые наиболее эффективны в вашей ситуации.

СОВЕТ №2

Регулярно практикуйте методы релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание. Эти техники помогут вам справляться со стрессом и улучшат ваше общее психоэмоциональное состояние, что, в свою очередь, повысит вашу способность к адаптации в сложных ситуациях.

СОВЕТ №3

Не бойтесь обращаться за поддержкой к близким или профессионалам. Общение с другими людьми может значительно облегчить эмоциональную нагрузку и помочь вам найти новые способы справляться с трудностями. Психотерапия или групповые занятия могут быть особенно полезными для изучения эффективных копинг-стратегий.

СОВЕТ №4

Ведите дневник своих эмоций и реакций на стрессовые ситуации. Это поможет вам лучше понять свои паттерны поведения и выявить, какие копинг-стратегии работают для вас, а какие нет. Анализируя свои записи, вы сможете корректировать свои подходы и развивать более эффективные механизмы справления с трудностями.