Диета для подростков: советы и рекомендации

В условиях повсеместного распространения фастфуда и сладких газированных напитков проблема правильного питания подростков становится особенно важной. Подростковый возраст — это период активного роста, когда организм требует внимания к рациону. В статье рассмотрим основы диеты для подростков, важность сбалансированного питания и рекомендации по составлению суточного рациона, чтобы помочь молодым людям избежать лишнего веса и поддерживать здоровье.

Общие правила

В современном мире, где фастфуд, газированные напитки и продукты с генетически модифицированными организмами стали обычным делом, проблема ожирения затрагивает не только взрослых, но и детей. Лишний вес у подростков может иметь более серьезные последствия, чем у взрослых, как с физической, так и с психологической точки зрения. Поэтому диета для подростков должна основываться на принципах сбалансированного, рационального и легкого питания. Правильно составленный рацион поможет не только в снижении веса, но и в его наборе, если это необходимо.

В период с 12 до 17 лет происходит активное развитие и рост организма, что часто приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к неправильным пищевым привычкам. Сидячий образ жизни в сочетании с фастфудом, сладостями и чипсами может негативно сказаться на фигуре и здоровье подростка. Поэтому крайне важно, чтобы родители вовремя начали формировать здоровые привычки, заменяя чипсы на сухофрукты и орехи, а также исключая блюда быстрого приготовления.

Диета для подростков, стремящихся похудеть, существенно отличается от аналогичных программ для взрослых. Она не нацелена на резкое снижение веса за короткий срок. Вместо этого, процесс похудения происходит постепенно благодаря нормализации обмена веществ. Питание должно включать достаточное количество белков, необходимых для роста мышечной массы, а также углеводов для восстановления энергетических запасов. Жиров в рационе должно быть столько, сколько необходимо растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно включать морепродукты, богатые витаминами группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, такие как кефир, творог и молоко. Важно также добавлять в рацион овощи и постное мясо.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для подростков, так как в этот период происходит активный рост и развитие организма. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные изделия должны составлять основу питания. Врачи также акцентируют внимание на необходимости избегать избыточного потребления сахара и жирной пищи, что может привести к проблемам с весом и здоровьем в будущем. Кроме того, важно следить за режимом питания, чтобы подростки не пропускали приемы пищи и не прибегали к фастфуду. В целом, правильная диета способствует не только физическому, но и психическому благополучию подростков, что особенно актуально в период учебы и социальной адаптации.

https://youtube.com/watch?v=cB-T4sTm84s

Показания

Диеты для подростков должны быть ориентированы на снижение поступления жиров в организм и предотвращение их накопления вокруг внутренних органов. Многие из таких диет имеют характер «экспресс-методов», которые предполагают быстрое избавление от жировых запасов за счёт уменьшения калорийности питания. Однако организм подростка ещё не завершил своё развитие, и для нормального функционирования всех систем и тканей необходимо поддерживать оптимальное соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому подобные диеты должны основываться на сбалансированном и полноценном питании.

Категория продуктов	Рекомендуемые продукты	Польза для подростков
Белки	Курица, индейка, рыба, яйца, нежирное мясо, бобовые (фасоль, чечевица), творог, йогурт	Строительный материал для роста и развития мышц, костей; насыщение, поддержание энергии
Сложные углеводы	Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка, гречка, картофель	Основной источник энергии для мозга и физической активности; клетчатка для пищеварения
Фрукты и овощи	Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, брокколи, шпинат, морковь, помидоры, огурцы	Витамины, минералы, антиоксиданты для иммунитета и общего здоровья; клетчатка
Полезные жиры	Авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льняные), оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия)	Необходимы для развития мозга, гормонального баланса, усвоения витаминов
Молочные продукты	Молоко, кефир, йогурт, творог (нежирные)	Кальций для крепких костей и зубов; витамин D (если обогащены)
Напитки	Вода, несладкий чай, свежевыжатые соки (в умеренных количествах)	Поддержание водного баланса, нормальное функционирование всех систем организма

Разрешенные продукты

С учетом потребностей подростков в питании, в их рационе обязательно должны быть супы. Их можно готовить на мясном бульоне без добавления мучных загустителей или на овощном бульоне. В супы также можно включать яйца. Употребление каш следует ограничить. Разрешены овсяная и гречневая каши, но их следует есть не слишком часто. Специи и соль рекомендуется использовать в минимальных количествах.

Все знают о преимуществах морепродуктов. Одним из главных достоинств является их низкое содержание жиров (например, морские гребешки, морская капуста, креветки и кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами, такими как марганец, йод, железо, магний и калий, а также витаминами группы В.

Рекомендуется готовить пищу на пару, отваривать, запекать или тушить. При жарке продукты впитывают большое количество жиров, поэтому этот метод приготовления следует использовать реже.

Мнения о диетах для подростков варьируются от строгой критики до положительных отзывов. Многие родители и эксперты подчеркивают важность сбалансированного питания в этот период роста и развития. Они считают, что ограничительные диеты могут негативно сказаться на здоровье, приводя к дефициту необходимых витаминов и минералов. С другой стороны, некоторые подростки делятся своим опытом, рассказывая о том, как правильное питание помогло им улучшить физическую форму и повысить уровень энергии. Важно, чтобы подростки не только следили за своим рационом, но и понимали, что здоровое питание — это не только ограничение, но и разнообразие. Поддержка со стороны родителей и специалистов играет ключевую роль в формировании правильных привычек.

https://youtube.com/watch?v=MkpK2Lbsnd4

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

https://youtube.com/watch?v=dlrZUVg9FOQ

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы избежать неприятностей с пищеварением и сделать свою диету максимально эффективной, рекомендуется исключить из рациона определённые продукты.

Под запретом находятся популярные среди детей гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и любая еда из фастфуда. Эти блюда не только отличаются высокой калорийностью, но и способствуют накоплению «плохого» холестерина на стенках сосудов, что негативно сказывается на их эластичности и проходимости.

Чипсы также не стоит включать в свой рацион. Они быстро утоляют голод, вызывают зависимость и привыкание, содержат большое количество калорий и оказывают негативное влияние на работу пищеварительной системы.

Сдобные булочки могут приносить удовольствие, но вместе с тем они способствуют набору лишнего веса. Это не значит, что нужно полностью отказываться от хлебобулочных изделий, но потребление сдобы лучше ограничить. Хлеб лучше употреблять в виде тостов или слегка подсушивать.

Подростковый организм нуждается в быстрых углеводах, которые содержатся в сладостях. По возможности их стоит ограничить, особенно при малоподвижном образе жизни. То же самое касается сладких газированных напитков. Их лучше заменить свежевыжатыми соками или простой негазированной водой. Магазинные соки в упаковках не рекомендуются.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Мороженое

Торты

Шоколад

Напитки алкогольные

Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания)

Сбалансированное питание включает в себя четыре приема пищи в течение дня.

Завтрак

Завтрак — это первый и наиболее значимый приём пищи. Он должен содержать как белки, так и углеводы. Рекомендуется выбирать гречневую или овсяную кашу, омлет, а также свежие фрукты и овощи. Не стоит готовить завтрак в спешке; меню следует планировать заранее, так как именно завтрак обеспечивает энергией на весь день. Всё, что вы съедаете утром, организм использует в течение дня, не откладывая в жировые запасы.

Обед

Второй прием пищи должен включать горячие блюда. Рекомендуется отдавать предпочтение супам. Бульоны помогают предотвратить проблемы с пищеварением и избыточным весом.

Полдник и Ужин

Питание для последних двух приемов пищи должно быть низкокалорийным. Рекомендуется выбирать молочные изделия, овощи, фрукты, рыбу и парное мясо (в объеме не более 200 граммов).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак	* омлет из двух яиц; * один тост; * зелёный чай с мёдом.
Обед	* постный борщ; * котлеты; * пюре из картофеля.
Полдник	* 2-3 свежих фрукта (исключая запрещённые: банан и виноград).
Ужин	* салат из свежих овощей и фруктов с фетой; * куриная грудка, запечённая с зеленью.

Вторник

Завтрак	* нежирный творог; * зелёный чай.
Обед	* овощной суп; * ломтик цельнозернового хлеба; * рис с запечённой рыбой.
Полдник	* смесь орехов 50 г (кешью, миндаль, фундук).
Ужин	* запеканка из творога с изюмом; * стакан тёплого молока.

Среда

Завтрак	* рисовая каша, сваренная на молоке; * зелёный чай; * 1 сухарик.
Обед	* грибной суп; * картофель, запечённый в духовке (3 шт.); * ягодный компот.
Полдник	* стакан тёплого молока; * кусочек шарлотки.
Ужин	* салат из свежих овощей с зеленью; * рыба, запечённая в духовке.

Четверг

Завтрак	* овсяная каша, сваренная на воде; * цельнозерновой хлебец; * 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Обед	* смесь из сухофруктов и орехов.
Полдник	* яблоко, запечённое с творожной начинкой.
Ужин	* рататуй из баклажанов, цукини, помидоров и картофеля.

Пятница

Завтрак	* хлебцы с сыром и маслом (2 шт.); * зелёный чай.
Обед	* запеканка из кабачков, запечённая в духовке; * суп-пюре из брокколи с тыквенными семечками и сливками.
Полдник	* свежие фрукты.
Ужин	* курица, запечённая под сыром; * салат Шопский.

Суббота

Завтрак	* овсянка, приготовленная на молоке; * чашка чая с сухариками.
Обед	* творожная запеканка; * суп-пюре из моркови и тыквы.
Полдник	* смузи на основе натурального йогурта или кефира с добавлением свежих ягод и фруктов по вкусу.
Ужин	* салат из черри, рукколы и тунца; * стакан томатного сока.

Воскресенье

Завтрак	* нежные блинчики; * чашка зелёного чая.
Обед	* паста с куриными кусочками; * суп из овощей.
Полдник	* несладкий йогурт; * один тост.
Ужин	* салат с крабовыми палочками и авокадо.

Рецепты

Рататуй

Ингредиенты:

• мясо краба или крабовые палочки;
• 1 лимон;
• 1 авокадо;
• легкий майонез;
• половина средней луковицы.

Рецепт

Очистите авокадо и нарежьте его на мелкие кубики, затем сбрызните лимонным соком. Мелко нарежьте лук и крабовые палочки. Все ингредиенты объедините в одной миске и заправьте нежирным майонезом. Для более легкого и мягкого вкуса рекомендуется использовать домашнюю заправку, состоящую из смеси майонеза и сметаны.

Яблоки, запечённые с творогом

Салат из крабовых палочек с добавлением авокадо

При срыве

Если произошел сбой в диете, можно вернуться к привычному режиму питания.

Выход из диеты

Рекомендуется плавно выходить из диеты. В целом, подростковая диета предполагает сбалансированное и правильное питание, которому следует придерживаться на постоянной основе. Поэтому, покидая диету, можно иногда позволять себе любимые блюда, но важно компенсировать возможные нарушения в питании с помощью физических нагрузок. Можно выработать привычку: если съели запрещенные продукты, то на следующий день организуйте разгрузочный день с полностью полезным меню, включающим фрукты, овощи, кисломолочные продукты, морепродукты и куриные яйца.

Кроме того, после завершения диеты необходимо следить за тем, чтобы у подростка был полноценный завтрак и как минимум два дополнительных приема пищи, объем которых следует контролировать. Физическая активность и адекватное потребление воды также важны для нормализации обмена веществ. Постарайтесь исключить фаст-фуд, сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, макароны, а также соленую и жирную пищу. Избегайте картошки-фри, сухариков, чипсов, шоколадных батончиков типа «Сникерс» и «Марс», энергетических напитков и сладкой газировки.

Противопоказания

• период восстановления после хирургических операций;
• нарушения гормонального фона;
• аллергические реакции на составляющие рациона;
• сбои в обмене веществ;
• значительные нарушения в функционировании внутренних органов и систем (эндокринной, пищеварительной, мочевыделительной и других).

Для детей

Эта диета создана с учетом потребностей подростков.

При беременности и лактации

Данная диета разработана для подростков. Однако, если наступила беременность, от нее лучше воздержаться. Также не рекомендуется следовать этому рациону во время грудного вскармливания.

Плюсы и минусы

Преимущества	Недостатки
* постепенное приучение подростка к здоровому и правильному питанию; * плавное снижение веса благодаря нормализации обмена веществ и увеличению физической активности; * обогащение организма витаминами и минералами; * отсутствие негативного влияния на рост и развитие подростка; * улучшение состояния кожи, волос и ногтей; * сбалансированное меню; * легкость в соблюдении; * детоксикация организма от шлаков, токсинов и свободных радикалов; * уменьшение отечности; * улучшение состояния мышечной ткани; * отсутствие стресса для организма; * формирование здоровых привычек (ЗОЖ, тренировки).	* риск срыва из-за ограничений на любимые фаст-фуды, сладкие напитки и т.д.; * возможность возврата потерянного веса после окончания диеты при несоблюдении рекомендаций.

Важные условия

• стараться полностью исключить соль, перец и специи;
• готовить соки самостоятельно из свежих фруктов;
• готовить мясо на пару.

Чтобы начать процесс похудения, суточная калорийность для подростка должна быть уменьшена на 20%. Для девушек это составляет 2500 кКал, для юношей – 2700 кКал. Это значение можно снизить на 20%, но не более, чтобы избежать негативного влияния на здоровье растущего организма. В рационе подростка следует акцентировать внимание на полезных углеводах, таких как овощи, каши и фрукты. Также важно соблюдать регулярность и частоту приёмов пищи. Рекомендуется питаться в одно и то же время и не пропускать приёмы пищи, оптимально – 4 раза в день.

Блюда лучше запекать в духовке, готовить на пару или варить. Следует полностью отказаться от жареных и жирных продуктов. Умеренные физические нагрузки не только помогут укрепить и развить мышцы, но и ускорят процесс сжигания жира. Эффективные виды активности для девочек – это танцы и плавание, а для мальчиков – футбол, бег и командные игры.

Соблюдая эти простые рекомендации, можно достичь похудения без вреда для здоровья. Лишние килограммы будут уходить естественным образом, без стресса для организма.

Советы

Применение строгих и жёстких диет среди подростков может привести к различным проблемам со здоровьем в будущем, включая кожные заболевания, расстройства пищеварительной системы и гормональные нарушения. В связи с этим разрабатываются более щадящие диеты для подростков, которые акцентируют внимание на переходе к правильному питанию и включают рекомендации по умеренной физической активности, такой как танцы, плавание, фитнес и прогулки на свежем воздухе.

Рекомендации диетологов

Составление правильного рациона для подростков — задача, с которой могут помочь специалисты в области диетологии. Рекомендуется организовать питание подростка по четырехразовому принципу, распределяя калории на протяжении дня следующим образом:

• завтрак – 25%;
• обед – 40-50%;
• ужин – 15-20%.

Важно, чтобы суточный рацион был сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов, следуя пропорции 1:1:4. Это означает, что количество углеводов должно превышать количество белков и жиров в четыре раза.

Использование таблицы для расчета суточного рациона подростка поможет самостоятельно определить общую калорийность и соотношение макронутриентов. Пример таблицы для составления пищевого рациона подростка:

Режим питания	Название блюда	Продукты для приготовления	Масса, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность, ккал
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Отзывы и результаты

Влада, 15 лет: «… В школе меня часто дразнили, называли «толстой», постоянно придирались к моему весу, а мальчики даже не обращали на меня внимания. Я не хотела ходить на занятия, искала любые причины, чтобы не идти – то температура, то болел живот… Я пробовала разные диеты, но не могла заставить себя изнурять организм, и результата не добилась. Я начала искать информацию в интернете и обсудила это с мамой. Мы решили попробовать подростковую диету. Мамин диетолог помогла мне составить сбалансированный рацион на день. Правильное питание оказалось приятным, у меня не было болей и чувства голода. По вечерам я начала гулять, а затем перешла на лёгкий бег. Всего через две недели я сбросила 5 кг. За полгода мне удалось избавиться от 15 лишних килограммов, я стала стройнее, улучшился цвет лица, и моя самооценка значительно возросла».

Эта диета легко переносится, способствует формированию здоровых привычек, улучшает общее состояние здоровья, укрепляет иммунитет и помогает избавиться от лишнего веса без вреда для растущего организма. У диеты нет строгих временных ограничений, и ее можно соблюдать на протяжении длительного времени.

Цена диеты

Эта диета является экономичной: на продукты из бюджета в течение недели потребуется всего 1350 рублей.

Физическая активность и её влияние на диету

Физическая активность играет ключевую роль в формировании здоровой диеты для подростков. В этот период жизни организм активно растет и развивается, что требует особого внимания к питанию и физическим нагрузкам. Сочетание правильного питания и регулярной физической активности способствует не только поддержанию оптимального веса, но и улучшению общего состояния здоровья, повышению уровня энергии и улучшению психоэмоционального фона.

Во-первых, физическая активность помогает подросткам сжигать калории, что особенно важно в условиях современного образа жизни, когда многие молодые люди проводят много времени за компьютером или смартфоном. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению обмена веществ, что позволяет организму более эффективно усваивать питательные вещества из пищи. Это, в свою очередь, снижает риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний.

Во-вторых, физическая активность способствует улучшению аппетита и пищеварения. Подростки, занимающиеся спортом, чаще испытывают голод и, как правило, выбирают более здоровые продукты. Это связано с тем, что физические нагрузки стимулируют выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения. Таким образом, активные подростки могут легче контролировать свой рацион и избегать переедания.

Кроме того, физическая активность положительно влияет на психоэмоциональное состояние подростков. Спорт помогает снизить уровень стресса и тревожности, что может способствовать более осознанному подходу к питанию. Подростки, занимающиеся физической активностью, чаще выбирают здоровую пищу, так как они осознают важность питания для достижения спортивных результатов и общего благополучия.

Важно отметить, что для достижения максимального эффекта необходимо сочетать различные виды физической активности. Это могут быть как аэробные нагрузки (бег, плавание, танцы), так и силовые тренировки. Разнообразие в тренировках не только делает занятия более интересными, но и способствует гармоничному развитию всех групп мышц, что также влияет на потребности в питательных веществах.

Наконец, подросткам следует помнить о важности восстановления после физических нагрузок. Правильное питание после тренировки, включающее белки и углеводы, помогает восстановить силы и способствует росту мышечной массы. Таким образом, физическая активность и диета должны рассматриваться как взаимосвязанные аспекты здорового образа жизни, особенно в подростковом возрасте, когда организм нуждается в особом внимании и заботе.

Вопрос-ответ

Что можно есть подростку на диете?

Подросткам обязательно нужно есть мясо, рыбу, молоко, молочные продукты (в том числе кисломолочные), сыр, крупы, бобовые, яйца, растительное и сливочное масло, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Количество калорий должно совпадать с количеством потраченной энергии.

Какая диета лучше всего подходит для подростков?

Фрукты и овощи. Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы. Бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки. Молочные продукты и их заменители.

Как убрать лишний вес у подростка?

Чтобы быстро похудеть ребенку, важно сочетать правильное питание и физическую активность. Вместо жестких диет стоит сделать рацион сбалансированным, исключив фастфуд и сладкие напитки. Регулярные тренировки или активные игры помогут сжигать лишние калории и укреплять мышцы.

Как должен питаться подросток 14 лет?

Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи, четкое соблюдение часов приема пищи, рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550 г.