Диета при гормональном сбое у женщин: советы и рекомендации

Гормональный баланс важен для здоровья женщин, влияя на менструальный цикл и общее самочувствие. Гормональные сбои могут возникать из-за стресса, неправильного питания и изменений в организме. Важно обратить внимание на диету, так как правильное питание помогает восстановить гормональный баланс, улучшить состояние и снизить неприятные симптомы. В этой статье рассмотрим продукты и диетические рекомендации для женщин с гормональными нарушениями и как составить рацион для поддержания здоровья.

Общие правила

Женские гормоны играют ключевую роль в функционировании организма женщины. Взаимодействие эстрогена и прогестерона контролирует менструальный цикл, а их уровень претерпевает изменения в период беременности, после родов и с началом климакса. Все эти колебания находятся в рамках физиологической нормы. Однако при наличии серьезных гинекологических заболеваний может произойти сбой в синтезе гормонов, что проявляется различными симптомами: нарушением менструального цикла, избыточным ростом волос или облысением, а также резким увеличением веса.

Гормональные нарушения могут возникнуть у женщин любого возраста. Например, отсутствие менструаций в возрасте 14-16 лет или их нерегулярность (раз в несколько месяцев) может свидетельствовать о недостаточной выработке или полном отсутствии половых гормонов. В таких случаях рекомендуется придерживаться селено-цинковой диеты.

Селено-цинковая диета включает в себя продукты, богатые этими элементами, которые способствуют нормализации выработки половых гормонов. Недостаток цинка и селена негативно сказывается на половой функции, сексуальности и менструальном цикле женщины. Эта диета не имеет строгих указаний по питанию — достаточно просто добавлять в рацион продукты, содержащие эти важные элементы.

Цинк в большом количестве содержится в пророщенных зернах пшеницы, кедровых орехах, устрицах, чечевице, фасоли, чернике, тыквенных семечках, говядине, печени животных, овсе и овсяных хлопьях. Селен можно найти в печени животных, кокосе, яйцах, фисташках, кукурузе, сале, рисе, фасоли, чечевице и чесноке. Если вы решите принимать добавки, лучше проконсультироваться с врачом.

Среди признаков гормональных нарушений у женщин репродуктивного возраста можно выделить сбои в менструальном цикле ( олигоменорея, аменорея, отсутствие овуляции) и бесплодие. Одним из наиболее серьезных и распространенных является синдром гиперандрогении, который характеризуется избыточной выработкой или повышенной активностью мужского полового гормона ( тестостерона) в женском организме. Это может наблюдаться при:

• синдроме поликистозных яичников;
• идиопатическом гирсутизме;
• текоматозе яичников (опухоль);
• врожденной дисфункции коры надпочечников;
• вирилизирующих опухолях.

Повышенный уровень андрогенов может привести к увеличению жировых отложений и появлению оволосения по мужскому типу.

При высоком уровне тестостерона в рацион следует включить:

• мед, фрукты, овощи, соки;
• молочные продукты, мясо (тушеное, вареное);
• сою;
• финики;
• масло расторопши (принимать внутрь или добавлять в блюда), шрот расторопши заваривать с мятой в виде чая;
• зелёный чай в больших количествах, чай каркаде;
• пророщенный овес и отвар овса;
• стевию (медовая трава) — она не влияет на выработку инсулина и обладает антиандрогенным действием;
• витамин С (шиповник, облепиха, смородина, цитрусовые);
• корень солодки — снижает выработку тестостерона, заваривать и принимать не более 6 недель;
• чай из мяты;
• кипрей (Иван-чай) — пить вместо обычного чая;
• пажитник использовать как приправу и заваривать как чай;
• фитостеролы — кунжутные семена и тыквенные семечки, кунжутное масло, масло из семян тыквы, масло энотеры, масло виноградных косточек, кедровое, льняное, амарантовое масло.

Из рациона следует исключить:

• морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, морской гребешок);
• рыбу (окунь, крабы, сельдь, скумбрия, сайда, форель, палтус, лосось, сардины, тунец);
• авокадо, спаржу;
• миндаль;
• куриные яйца;
• красное вино.

С наступлением периода угасания половой функции после 50 лет также наблюдаются колебания гормонального фона, связанные с нехваткой эстрогенов. Женщины могут испытывать раздражительность, бессонницу, приливы, нестабильное давление и значительное увеличение веса.

Необходимо пересмотреть свое питание, исключив простые углеводы и добавив больше растительной пищи. С одной стороны, она обладает низкой калорийностью и низким гликемическим индексом, с другой — содержит фитоэстрогены, которые имеют сходные свойства с женскими гормонами. Хотя рассчитывать на их значительное влияние на гормональный фон не стоит, они могут оказать положительное воздействие.

Фитоэстрогены содержатся в:

• бобовых (горох, соя, фасоль, чечевица);
• проростках пшеницы;
• луке, грибах, чесноке, листовых овощах (укроп, петрушка, все виды салатов, капуста, шпинат, базилик);
• яйцах (куриных, перепелиных);
• говядине, свином сале;
• овсяных хлопьях, молоке;
• тыквенных семенах, орехах (арахис, миндаль, фисташки).

При избыточном весе следует ограничить (или исключить) сахар, мед, кондитерские изделия, сдобную выпечку, сгущенное молоко, шоколад, картофель, жирное мясо, консервы и колбасы. Вместо чая и кофе рекомендуется пить травяные отвары и кисломолочные напитки.

Для нормализации гормонального фона, помимо правильного питания, важно вести здоровый образ жизни, наладить режим сна и включить умеренные физические нагрузки (например, пешие прогулки, плавание, занятия йогой — это поможет поддерживать тонус и справляться с гормональными сбоями).

При значительном увеличении веса можно использовать гормональную диету. Гормональная диета (также известная как метаболическая) помогает минимизировать выработку инсулина поджелудочной железой и уменьшить количество жировой ткани, которая является источником андрогенов. У женщин существует прямая связь между уровнем инсулина в крови и тестостерона — гиперинсулинемия способствует гиперсекреции андрогенов.

Основные принципы питания при этой диете:

• исключение жареной пищи (предпочтение отдается приготовлению на пару, отвариванию или запеканию);
• ограничение соли;
• исключение полуфабрикатов;
• нежирное мясо употребляется раз в день, в остальные приемы — белок рыбы и яиц;
• включение в рацион хлеба с отрубями и из цельнозерновой муки;
• преобладание овощей и фруктов, творога, злаков, кисломолочных продуктов.

Все продукты в этой диете разделены по калорийности на 4-балльной системе — чем ниже балл, тем меньше калорийность.

• 0 баллов: яйца, морепродукты и рыба, нежирные молочные продукты, куриная грудка, зеленый горошек, кролик, водоросли, индейка, клетчатка, зелень, грибы и овощи.
• 1 балл: свежевыжатые овощные соки, фасоль и ягоды.
• 2 балла: растительные масла, хлебцы с отрубями, отварные морковь и свекла, несладкие фрукты, маслины, коричневый рис, гречневая и овсяная крупы, козий сыр, говядина, курица, телятина, баранина, 2-4% молочная продукция, семечки и орехи.
• 3 балла: черный шоколад, фруктовые соки, твердый сыр, пшенная и кукурузная крупы, йогурты с добавками, мюсли.
• 4 балла: 4% и более молочная продукция, майонез, сладкие напитки, алкоголь, картофель, мука, консервы, свинина, манная крупа, утка, гусь, кондитерские изделия, сгущенное молоко, сахар, варенье, хлебобулочные изделия, мороженое.

Изучив все продукты, становится очевидным, что их польза и эффективность для снижения веса уменьшаются с увеличением баллов. Первый (подготовительный) этап этой диеты длится от одной до двух недель. Рекомендуется употреблять продукты с нулевым баллом. В этот период исключаются жиры (кроме 1 столовой ложки оливкового масла, принимаемого перед завтраком) и углеводы (крупы, фрукты и ягоды). Этот этап может быть трудным, и могут возникнуть слабость и дрожь в теле из-за снижения уровня сахара в крови. В таком случае можно добавить мед в питье и перейти ко второму этапу.

На втором этапе при пятиразовом питании (по часам) можно набирать строго определенное количество баллов с пищей, но завтрак должен быть самым насыщенным, а ужин — самым низкокалорийным. Баллы распределяются следующим образом: завтрак — 4 балла, перекус и обед — по 2, полдник — 1, ужин — 0 баллов. При составлении рациона на завтрак (4 балла) можно комбинировать продукты из разных списков (например, 4+0, 2+2, 2+1+1, 3+1). Объем пищи не должен превышать 250 мл (один стакан). Этот этап длительный, и его продолжительность определяется достижением желаемого веса. Питание рациональное, и его можно придерживаться долго без вреда для здоровья.

Третий этап — поддержание достигнутого веса. Вы переходите на здоровое питание, которое должно стать образом жизни. Постепенно разрешается добавлять по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина, и следить за весом. Если он снижается в течение недели, можно увеличить количество баллов, кроме ужина, и сохранить систему питания на этом уровне. При увеличении веса — убирайте по 1 баллу.

Врачи подчеркивают важность правильного питания при гормональных сбоях у женщин. Они отмечают, что сбалансированная диета может существенно повлиять на уровень гормонов и общее самочувствие. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и источников полезных жиров, таких как орехи и рыба. Ограничение сахара и переработанных продуктов также играет ключевую роль в нормализации гормонального фона. Врачи советуют следить за потреблением белка, который необходим для поддержания мышечной массы и обмена веществ. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с диетологом для составления персонализированного плана питания. Правильный подход к диете может помочь не только в восстановлении гормонального баланса, но и в улучшении общего состояния здоровья.

https://youtube.com/watch?v=tgDht2rD8FU

Разрешенные продукты

Диета для женщин с гормональными нарушениями должна в первую очередь включать продукты с низким гликемическим индексом. Они способствуют стабильному уровню сахара в крови и минимизируют выброс инсулина:

• Яйца можно употреблять как вареными, так и в виде омлетов с овощами.
• Из морепродуктов подойдут креветки, кальмары, мидии и осьминоги, которые лучше готовить запеченными или отварными.
• Куриная грудка, филе индейки и мясо кролика следует готовить без масла, варя или запекая, можно сочетать с овощами. Использование масла увеличивает калорийность.
• В рацион стоит включить зеленый горошек, грибы, лук, свежие овощи, чеснок, листовые салаты, зелень и различные виды водорослей.
• Нежирную рыбу рекомендуется запекать или варить с минимальным количеством соли, можно добавлять овощи для создания полноценного блюда.
• Клетчатку можно приобрести в отделах здорового питания и добавлять в блюда или употреблять с кефиром или йогуртом.
• Специи разрешены, но следует помнить, что они могут повышать аппетит, что нежелательно при снижении веса. Можно использовать горчицу, хрен, натуральный виноградный и яблочный уксус.
• Молочные продукты с низким содержанием жира (до 2%) подходят для второго завтрака и полдника.
• Соки лимона и лайма можно использовать для заправки салатов или добавлять в напитки и чай.

Некоторые продукты имеют более высокий гликемический индекс, но их также можно включать в рацион:

• Ягоды можно употреблять в количестве до 100 г — как самостоятельное блюдо или в сочетании с творогом.
• Отварную фасоль можно использовать как отдельное блюдо или добавлять в салаты и рагу.
• Растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, из грецких орехов и виноградных косточек) следует чередовать, используя не более одной столовой ложки в день для заправки салатов и других блюд, а также при запекании.
• Вареную морковь и свеклу стоит употреблять в ограниченных количествах из-за их высокого гликемического индекса.
• Орехи, семечки, оливки и маслины можно добавлять в салаты или есть отдельно.
• Блюда из телятины, говядины, нежирной баранины и различных частей курятины лучше готовить в отварном виде, так как их калорийность выше, чем у куриной грудки.
• Субпродукты рекомендуется употреблять ограниченно из-за высокого содержания холестерина.
• Из круп предпочтение стоит отдавать гречневой, бурому рису и овсяной (остальные крупы можно использовать, но они имеют более высокий гликемический индекс).
• Следует выбирать низкокалорийные сыры (менее 30% жира).
• Необходимо учитывать, что молочные продукты с жирностью 4%, сладкие сырки и йогурты с добавками имеют более высокую калорийность.

Таблица разрешенных продуктов

Многие женщины, столкнувшиеся с гормональными сбоями, отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в восстановлении баланса. В отзывах часто упоминается, что диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками и нежирным белком, помогает улучшить общее самочувствие. Некоторые отмечают, что отказ от сахара и переработанных продуктов способствует снижению симптомов, таких как перепады настроения и усталость.

Также женщины делятся опытом использования добавок, таких как омега-3 и витамины группы B, которые, по их мнению, помогают поддерживать гормональный фон. Важно и то, что многие советуют избегать строгих диет, так как они могут усугубить проблему. Вместо этого акцент делается на сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки, что, по мнению многих, способствует не только улучшению гормонального состояния, но и повышению качества жизни в целом.

https://youtube.com/watch?v=AtWGyRPFi-w

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=PdKYfYvK3kg

Ягоды

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы стремитесь к снижению веса, рекомендуется исключить из своего рациона или существенно сократить потребление следующих продуктов:

• картофель и белый хлеб;
• жирные виды мяса и рыбы;
• молочные продукты с высоким содержанием жира;
• выпечку, сгущенное молоко, сахар, конфеты, сладкие десерты, шоколад и мороженое;
• ограничить количество сухофруктов, сладких и пакетированных соков с добавлением сахара;
• консервы в масле, колбасы и другие продукты с консервантами, а также сало;
• макароны и манную крупу;
• избегать жареных блюд, острых соусов, приправ и майонеза — эти продукты могут повышать аппетит.

Таблица запрещенных продуктов

Орехи и сухофрукты

Мука и макаронные изделия

Мороженое

Шоколад

Рыба и морепродукты

Меню гормональной диеты (Режим питания)

Вторую стадию диеты можно охарактеризовать как сбалансированное питание. Эта фаза является самой продолжительной и может быть соблюдена на постоянной основе. В начале может показаться сложным и непривычным вести учет баллов, однако через несколько дней вы сможете наладить систему питания и создать разнообразное меню.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Диета предполагает разнообразное питание, но с определенными ограничениями по количеству, как и любая программа, ориентированная на снижение веса. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом. Она обеспечивает не стремительное, но оптимальное снижение веса (3-4 кг в месяц) при условии увеличения физической активности. Высокое содержание овощей в рационе может вызвать дискомфорт и вздутие у людей с заболеваниями кишечника. В целом, нет строгих ограничений в продуктах, даже разрешается употребление четырехбалльных, но в этом случае снижение веса может не произойти.

• «… Я пробовала придерживаться этой диеты полгода, когда гинеколог посоветовал мне сбросить вес, иначе могут возникнуть проблемы с беременностью. Полгода я строго следила за питанием и похудела на 7 кг, но этого мне показалось недостаточно. Через полгода я начала срываться на сладости и мучное, и сначала вес остановился, а потом начал увеличиваться. После небольшого перерыва я снова возьмусь за свое питание. Легко тем, кто не любит сладкое, а я не могу без него. Знакомая придерживается этой диеты уже больше года и продолжает худеть. Все зависит от обмена веществ — кто-то теряет вес быстро и легко, а у кого-то процесс идет медленно»;
• «… Эта диета не сложная, по крайней мере, здесь нет голодовок. Мне нравится, что можно есть каши утром, и после них долго не хочется есть. После обеда и ужина мне уже труднее справляться с голодом. Я сбросила 9 кг за 3 месяца и хочу продолжать худеть, так как у меня есть гинекологические проблемы. Пью 2 литра воды, позволяю себе сухофрукты и мед, так как иногда хочется сладкого. Надоела отварная куриная грудка и рыба, но нужно терпеть. В целом, я чувствую себя лучше»;
• «… Я придерживаюсь этой диеты уже 4 месяца — сначала был хороший результат (минус 4 кг), а потом вес остановился, и каждый месяц я теряю по-разному: 1, 2-2,5 кг. Я очень довольна тем, что стала лучше себя чувствовать, появилась бодрость и радость от жизни. Первую неделю я считала калории и составляла варианты завтраков, обедов и ужинов, а теперь просто меняю блюда, не задумываясь».

Цена диеты

В рационе доминируют овощные блюда, что делает его довольно экономичным. Затраты на питание за неделю могут варьироваться от 1300 до 1400 рублей.

Рекомендации по физической активности

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании гормонального баланса у женщин, особенно в период гормональных сбоев. Регулярные физические нагрузки помогают улучшить обмен веществ, снизить уровень стресса и поддерживать здоровый вес, что, в свою очередь, положительно сказывается на гормональном фоне.

Важно учитывать, что выбор типа и интенсивности физической активности должен быть индивидуальным и зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и предпочтений женщины. Вот несколько рекомендаций по физической активности при гормональных сбоях:

• Умеренные кардионагрузки: Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, велоспорт или танцы, способствуют улучшению кровообращения и повышению выносливости. Рекомендуется заниматься кардионагрузками не менее 150 минут в неделю.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями помогают укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма. Силовые тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.
• Гибкость и растяжка: Упражнения на растяжку и йога помогают улучшить гибкость, снизить напряжение и стресс, что особенно важно при гормональных сбоях. Рекомендуется включать занятия на растяжку в каждую тренировку.
• Слушайте свое тело: Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, лучше снизить интенсивность тренировок или сделать перерыв.
• Регулярность: Создание режима тренировок и регулярность занятий являются ключевыми факторами для достижения положительных результатов. Лучше заниматься физической активностью в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку.
• Комбинирование различных видов активности: Смешивание различных типов тренировок (кардио, силовые, растяжка) поможет избежать скуки и повысить мотивацию, а также обеспечит комплексный подход к улучшению здоровья.

Кроме того, важно учитывать влияние физической активности на психоэмоциональное состояние. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень тревожности. Это особенно важно в период гормональных изменений, когда эмоциональный фон может быть нестабильным.

В заключение, физическая активность является важным компонентом в управлении гормональными сбоями. Она помогает не только поддерживать физическую форму, но и улучшает общее самочувствие, что в свою очередь способствует восстановлению гормонального баланса. Перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант физической активности.

Вопрос-ответ

Какие продукты следует исключить из рациона при гормональном сбое?

При гормональном сбое рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров и переработанных углеводов. Это включает сладости, фастфуд, газированные напитки и белый хлеб. Вместо этого стоит сосредоточиться на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и источниках здоровых жиров, таких как орехи и авокадо.

Какой режим питания наиболее эффективен для восстановления гормонального баланса?

Эффективный режим питания включает регулярные приемы пищи с интервалами 3-4 часа, что помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Важно включать в рацион белки, сложные углеводы и полезные жиры, а также следить за достаточным потреблением воды. Это способствует улучшению обмена веществ и поддержанию гормонального баланса.

Как физическая активность влияет на гормональный фон?

Регулярная физическая активность помогает улучшить гормональный фон, так как способствует выработке эндорфинов и снижению уровня стресса. Упражнения, такие как йога, плавание и кардионагрузки, могут помочь в регулировании гормонов, улучшая общее самочувствие и способствуя нормализации менструального цикла.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем разнообразные продукты. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных белков. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и улучшить общее состояние организма.

СОВЕТ №2

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров. Эти вещества могут усугубить гормональные нарушения и привести к набору веса. Вместо этого выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи.

СОВЕТ №3

Регулярно пейте достаточное количество воды. Гидратация важна для поддержания обмена веществ и общего здоровья. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, йога или плавание, могут помочь улучшить гормональный баланс и снизить стресс, что также положительно скажется на вашем здоровье.