Диета при повышенном инсулине крови для здоровья

Повышенный уровень инсулина в крови, или гиперинсулинизм, может серьезно повлиять на обмен веществ и способствовать развитию заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии. В этой статье мы рассмотрим, как организовать диету для снижения уровня инсулина и улучшения самочувствия. Правильное питание критично для контроля уровня инсулина, и знание принципов диеты поможет избежать осложнений и поддерживать здоровье.

Общие правила

Первичный органический гиперинсулинизм — это состояние, связанное с увеличением выработки инсулина. Оно возникает при образовании инсулин-продуцирующей опухоли, известной как инсулинома, в поджелудочной железе. Избыточное количество инсулина приводит к гипогликемии, то есть снижению уровня сахара в крови. Приступы гипогликемии чаще всего происходят в утренние часы, после физической активности или при пропуске приема пищи. Во время приступа может наблюдаться потеря сознания, а состояние пациента улучшается сразу после употребления углеводов.

Гипогликемические состояния могут вызывать гипоксию и негативные изменения в центральной нервной системе. При прекращении поступления глюкозы в мозг происходят необратимые изменения, и клетки коры могут погибать. Повторяющиеся эпизоды гипогликемии могут привести к развитию энцефалопатии, что проявляется ухудшением памяти, неадекватным поведением и судорогами. Для данного состояния характерно снижение уровня глюкозы ниже 2,7 ммоль/л при проведении пробы на голодание (длительность 12-18 часов) и повышение уровня иммунореактивного инсулина выше 180 пмоль/л.

В рацион пациента вносятся изменения — рекомендуется увеличить потребление углеводов до 500-600 г в сутки и чаще принимать пищу. Лечение данной патологии предполагает только хирургическое вмешательство — энуклеацию аденомы. Однако у трети пациентов инсулинома не обнаруживается при первой операции из-за ее небольших размеров и расположения в толще поджелудочной железы.

Гиперинсулинемия — это состояние, при котором уровень инсулина в крови повышен, но не достигает значений, характерных для инсулиномы. Патологическим считается уровень инсулина натощак выше 5 мкЕД/мл, а через 2 часа после еды — выше 50 мкЕД/мл. Это состояние может наблюдаться у людей с низкой физической активностью, пожилых, в период менопаузы, при ожирении, синдроме поликистозных яичников и инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность обозначает снижение чувствительности тканей к инсулину, несмотря на его достаточную концентрацию в крови. Это приводит к хронической компенсаторной гиперинсулинемии.

Инсулинорезистентность может долго компенсироваться повышенной выработкой инсулина поджелудочной железой. С одной стороны, это необходимо для преодоления инсулинорезистентности и нормального транспорта глюкозы в клетки, с другой стороны, это приводит к метаболическим и гемодинамическим нарушениям, что в конечном итоге вызывает развитие метаболического синдрома.

Метаболический синдром начинается с легких нарушений углеводного и жирового обмена, а со временем присоединяется дисфункция бета-клеток, что приводит к нарушению продукции инсулина. На этой стадии развивается предиабет, который характеризуется высоким уровнем глюкозы натощак и снижением толерантности к глюкозе, а затем быстро может перейти в сахарный диабет.

Повышенный уровень инсулина в крови подавляет распад жиров, что способствует прогрессированию ожирения. Наличие жировых отложений еще больше усугубляет инсулинорезистентность и увеличивает выработку инсулина, создавая замкнутый круг.

Основой успешного лечения является изменение образа жизни. В первую очередь необходимо снизить вес, придерживаясь гипокалорийной диеты и увеличивая физическую активность, а также отказаться от алкоголя и курения.

Диета при высоком уровне инсулина включает:

• Сбалансированное питание по основным компонентам.
• Снижение общей калорийности рациона.
• Правильное распределение калорийности (завтрак и ужин по 25%, обед — 30%, и по 10% на дополнительные приемы пищи).
• Уменьшение содержания сложных углеводов (картофель, макароны, каши, хлеб из муки грубого помола) и исключение простых углеводов (сахар, сладости, кондитерские изделия, торты, выпечка).
• Исключение сладких напитков.
• Ограничение потребления насыщенных жиров и включение продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как растительные масла. Ограничение колбас, фастфуда и полуфабрикатов с «скрытыми» жирами.
• Введение в рацион фруктов и овощей с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки.
• Употребление нежирных молочных продуктов.
• Прием пищи каждые 3-4 часа небольшими порциями.
• Обильное питье.

При высоком уровне инсулина следует исключить продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Обычно между ними существует пропорциональная связь. Высокий инсулиновый индекс имеют хлеб, молоко, картофель, йогурты, кондитерские изделия и готовые завтраки. Средний индекс у говядины и рыбы, а низкий — у гречневой и овсяной круп, яиц и мюсли. Одинаковые порции углеводов могут по-разному стимулировать секрецию инсулина: для картофеля требуется в три раза больше инсулина, чем для макарон.

На сегодняшний день гликемический индекс является оптимальным критерием для выбора продуктов питания для таких пациентов. Энергия, получаемая из продуктов с высоким ГИ, быстро расходуется, что приводит к повторному чувству голода через короткое время.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают глюкозу, пиво, картофель, крахмал, белый хлеб, вареную морковь, попкорн и кукурузные хлопья, мед и спагетти.

Средний гликемический индекс имеют макароны из твердых сортов, басмати, клюква, ячмень, зеленый горошек и бананы.

Продукты с низким гликемическим индексом: яблочное пюре, горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, фасоль, большинство свежих фруктов, хлеб из пророщенного зерна, черный шоколад, сок без сахара, фисташки, зеленые овощи, томаты, творог, лимоны, грибы, мандарины, апельсины, айва, гранат, персики, грейпфрут и авокадо, а также брокколи.

Для нормализации углеводного и липидного обмена важно увеличить физическую активность, что способствует повышению чувствительности тканей к инсулину, даже если вес не уменьшается. Во время физических нагрузок уровень инсулина в крови снижается. Наиболее подходящими видами активности для таких пациентов являются ходьба, плавание, аэробика, лыжная ходьба по ровной местности, велосипед и йога. При наличии повышенного давления следует избегать статических силовых нагрузок, которые могут привести к гипертоническому кризу. Важно помнить о необходимости постепенного увеличения интенсивности тренировок.

Врачи подчеркивают важность правильного питания при повышенном уровне инсулина в крови. Они рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара и инсулина. Врачи советуют включать в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, таких как рыба и курица. Сахар и простые углеводы, такие как белый хлеб и сладости, следует ограничить, так как они могут вызывать резкие скачки инсулина. Также специалисты акцентируют внимание на необходимости регулярного питания, чтобы избежать длительных перерывов между приемами пищи. Важно помнить о контроле порций и избегать переедания. Врачи настоятельно рекомендуют сочетать диету с физической активностью, что способствует улучшению обмена веществ и снижению уровня инсулина.

https://youtube.com/watch?v=7dAJYPD7UGg

Разрешенные продукты

Диета при повышенном уровне инсулина в крови включает в себя следующие продукты:

• Нежирное мясо и курицу (без кожи). Их рекомендуется готовить на пару или запекать без добавления жиров.
• Рыбу диетических сортов (хек, минтай, судак, треска, щука, навага). Рыба легче усваивается, чем мясо, и является отличным источником белка и аминокислот. В судаке содержится больше белка, чем в курином мясе. Рыба также богата фосфором, йодом, магнием, калием, а также витаминами А, Е и D. Жирные сорта рыбы содержат много полезных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Семга и тунец обладают высокой питательной ценностью и должны быть включены в рацион в отварном или запеченном виде.
• Ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы и хлебцы с отрубями.
• Крупы, потребление которых следует ограничивать при ожирении. Рекомендуются пшено, перловка, ячмень, но предпочтение стоит отдать гречке и овсянке.
• Бобовые — чечевица, бобы, горох, фасоль — являются источниками белка и клетчатки, а также содержат полезные вещества (минералы, фитоэстрогены, омега-3 жирные кислоты, витамины) и имеют низкое содержание жиров. Их можно употреблять несколько раз в неделю небольшими порциями, особенно в обед. Бобовые хорошо сочетаются с любыми овощами.
• Первые блюда, приготовленные на овощном или вторичном мясном бульоне. Лучше выбирать овощные супы или грибные, так как они менее калорийные. Картофель в супах допустим в небольших количествах.
• Овощи с низким содержанием углеводов (листовой салат, кабачки, баклажаны, огурцы, тыква, патиссоны, капуста, редька, сырая морковь, редис). Овощи и зелень следует употреблять ежедневно в количестве 400-500 г. Сельдерей и морковь богаты каротиноидами. Зеленые овощи (горох, шпинат, брокколи, перец, брюссельская капуста, артишоки, лук-порей, кабачки, пекинская капуста, зеленые бобы, спаржа, сельдерей) и фрукты (киви, зеленые груши, яблоки) содержат лютеины и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Синие овощи и фрукты содержат антоцианы, которые также являются антиоксидантами. Чеснок помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Все овощи лучше употреблять в тушеном или сыром виде. Картофель рекомендуется ограничивать.
• Морская капуста — низкокалорийный продукт, богатый йодом, витаминами и полезной клетчаткой, необходимыми при нарушении обмена липидов.
• Нежирные кисломолочные продукты, молоко и полужирный творог. Их можно употреблять как в чистом виде, так и в составе блюд. Сметану допускается использовать с пониженной жирностью, а маложирный сыр можно добавлять в небольших количествах.
• Несладкие ягоды в свежем виде, а также в компотах, желе и муссах. Из фруктов предпочтение стоит отдать цитрусовым и авокадо, который богат манногептулозой, способствующей снижению уровня сахара в крови. Высокое содержание белка, калия, меди и витаминов группы В делает авокадо незаменимым для питания людей с данной патологией. Нейтральный вкус позволяет добавлять его в любые овощные салаты, он отлично сочетается с оливковым маслом.
• Разнообразные растительные масла в чистом виде (по 2 столовые ложки в день в составе блюд). Особенно полезны: кедровое, тыквенное, облепиховое, авокадо, грецкого ореха, кукурузное, льняное, оливковое и кунжутное масла, которые содержат оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
• Употребление меда в количестве до 2 чайных ложек в день.
• Яйца всмятку или омлет, приготовленный на воде.
• Грецкие орехи в умеренных количествах, как источник клетчатки и альфа-линоленовой кислоты.
• Магний, цинк, кобальт и железо положительно влияют на уровень сахара в крови, способствуют кроветворению и предотвращают ожирение печени. Орехи богаты йодом, необходимым при нарушении обмена липидов. Орехи с фруктами — это полезный и удобный перекус.
• Кофе с молоком, зеленый чай, отвар шиповника, овощные и фруктовые соки, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Многие люди, столкнувшиеся с проблемой повышенного уровня инсулина, отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в их состоянии. В первую очередь, акцент делается на уменьшение потребления углеводов, особенно простых, таких как сахар и белая мука. Вместо этого рекомендуется включать в рацион больше клетчатки, овощей и белковых продуктов.

Некоторые отмечают, что им помогает дробное питание — небольшие порции 5-6 раз в день, что способствует стабильному уровню сахара в крови. Также важно следить за качеством жиров, отдавая предпочтение растительным и омега-3.

Многие делятся положительным опытом, когда соблюдение диеты не только помогло нормализовать уровень инсулина, но и способствовало снижению веса и улучшению общего самочувствия. Однако стоит помнить, что перед изменением рациона лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

https://youtube.com/watch?v=lA3ZE_rInZo

Овощи и зелень

Фрукты

https://youtube.com/watch?v=ej5lnNzakN8

Ягоды

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

• Варенье, джемы, пирожные, сладкие соки, торты, изделия с кремом, лимонады, сладкие сырки, десерты, выпечка, мороженое, сладкие йогурты, манная крупа, белый рис.
• Жирное мясо и бульоны, соусы, колбасы с высоким содержанием жира, сливки, копчености, жареные блюда с большим количеством жира; консервы, острые блюда, пикантные соусы, маринады, маринованные овощи и приправы — все эти продукты способствуют повышению аппетита и исключаются из рациона при программах по снижению веса.
• Рекомендуется ограничить потребление соли.

Таблица запрещенных продуктов

Орехи и сухофрукты

Мука и макаронные изделия

Мороженое

Шоколад

Рыба и морепродукты

Меню (Режим питания)

При гиперинсулинемии и ожирении рекомендуется организовать питание 5-6 раз в день. Пища должна готовиться отварным, тушеным или запеченным способом. Важное внимание уделяется пищевым волокнам — овощам, фруктам и отрубям. Рацион следует составлять по определенным принципам: овощи имеют самый низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому они должны занимать основное место в меню и употребляться без ограничений. Наилучший выбор — это сезонные овощи и фрукты. Фрукты лучше есть отдельно, в качестве перекуса через 1,5 часа после основного приема пищи, так как их употребление сразу после еды может привести к проблемам с пищеварением и брожению.

Ягоды и фрукты должны удовлетворять потребность в сладком и полностью заменять его в рационе. Вместе с фруктами можно пить травяные чаи, а также добавлять мед и орехи. Наиболее полезными считаются кедровые, грецкие, миндальные, лесные, бразильские, кешью и фисташки. Вторым важным компонентом являются белки, которые можно получать из нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов. Необходимо избавиться от привычки есть на ночь и исключить перекусы «на ходу», такие как сухарики, пирожки, бутерброды, чипсы, бургеры и чебуреки.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Питание отличается разнообразием и легкостью в приготовлении, даже если в него входят продукты с низким гликемическим индексом. Некоторые пациенты испытывают трудности с ограничением простых углеводов, однако это необходимо для поддержания нормального уровня сахара и инсулина в крови, а также для снижения веса при избыточной массе тела.

Важно рассматривать такое питание как основу здорового образа жизни, а не как временную диету, назначенную врачом. Резкий переход к привычному рациону может привести к нежелательным изменениям в организме. Повышение уровня инсулина может спровоцировать увеличение уровня холестерина, задержку жидкости и натрия, активировать процессы свертывания крови и повысить выброс норадреналина. Все это может способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонии.

• «… У моего ребенка в 7 лет был выявлен повышенный уровень инсулина при нормальном сахаре. Врач предупредил о предрасположенности к сахарному диабету. Прошло 5 лет, и мы все это время следовали рекомендациям — ограничивали сладости и мучные изделия, а также занимались физической активностью. Да, заставить ребенка отказаться от конфет, тортов и пирожных сложно, но такой образ жизни и питание лучше, чем диабет на всю жизнь. Это изменило и нас — в доме больше нет сладостей и других запрещенных продуктов, мы тоже их не едим. Двойная польза — для здоровья и для снижения веса (особенно у папы)*»;
• «… Когда я начала быстро набирать вес, у меня обнаружили повышенный уровень инсулина. Сразу назначили диету, сказав, что главное — снизить вес и рекомендовали заниматься спортом. Я еще молода, и не хочу в таком возрасте сталкиваться с сахарным диабетом и его осложнениями. Строго соблюдаю диету и контролирую уровень сахара с помощью глюкометра, а инсулин проверяю в поликлинике. Вот уже год я правильно питаюсь и хожу на плавание. Вес постепенно снижается. Придется соблюдать такую диету всю жизнь, если не хочу диабет*»;
• «… Мне назначили такую диету после обследования. Врач сказал, что положительные результаты будут только в том случае, если диета станет не временной мерой, а постоянным образом питания. Я исключила сладости, выпечку, белый хлеб, картошку, виноград, сухофрукты, бананы и значительно сократила потребление каш. Ем каждые 3 часа, но иногда все равно чувствую голод. Также начала гулять по 4 км в день. За полгода я снизила вес на 6 кг — немного, но он стабильно уменьшается, иногда останавливается, а затем снова идет вниз*».

Цена диеты

Диета является экономичной, так как в ее основе лежат в основном овощи, кисломолочные изделия, рыба и злаковые. Расходы на питание варьируются от 1300 до 1400 рублей в неделю.

Физическая активность и её влияние на уровень инсулина

Физическая активность играет ключевую роль в управлении уровнем инсулина в крови. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению чувствительности тканей к инсулину, что позволяет организму более эффективно использовать этот гормон для переработки глюкозы. Это особенно важно для людей с повышенным уровнем инсулина, так как их организму требуется больше инсулина для достижения того же эффекта, что и у здоровых людей.

Во время физической активности мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, снижает потребность в инсулине, так как организму не нужно выделять его в больших количествах для снижения уровня глюкозы. Исследования показывают, что даже умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба или легкий бег, могут значительно улучшить метаболизм углеводов и снизить уровень инсулина.

Кроме того, физическая активность способствует снижению веса, что также является важным фактором в контроле уровня инсулина. Избыточный вес и ожирение часто сопровождаются инсулинорезистентностью, что приводит к повышению уровня инсулина в крови. Снижение веса через физическую активность и правильное питание может помочь восстановить нормальную чувствительность к инсулину.

Важно отметить, что не все виды физической активности одинаково эффективны. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велоспорт, особенно полезны для снижения уровня инсулина. Силовые тренировки также имеют свои преимущества, так как они способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает общий метаболизм и улучшает чувствительность к инсулину.

Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, распределяя нагрузки на разные дни. Это может быть как непрерывная активность, так и интервальные тренировки, которые также показывают хорошие результаты в улучшении метаболизма. Важно учитывать индивидуальные особенности и уровень физической подготовки, чтобы избежать травм и перегрузок.

Наконец, стоит помнить, что физическая активность должна сочетаться с правильным питанием для достижения наилучших результатов. Комбинация сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок поможет не только снизить уровень инсулина, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и качество жизни.

Вопрос-ответ

Что надо кушать, чтобы снизить инсулин?

Мета-анализ 24 исследований подтверждает, что замена простых углеводов на сложные с низким гликемическим индексом снижает постпрандиальный уровень инсулина на 30-45%. Выбирайте: крупы: гречка, киноа, дикий и бурый рис, овес. Бобовые: чечевица, нут, фасоль.

Что категорически нельзя есть при повышенном инсулине?

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир, острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица, алкогольные напитки, виноград, бананы, изюм.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на низкоуглеводных продуктах. Уменьшение потребления простых углеводов, таких как сахар и белая мука, поможет контролировать уровень инсулина. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов и способствует стабильному уровню сахара в крови. Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках. Белки помогают поддерживать чувство сытости и могут снизить уровень инсулина. Включайте в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца и растительные белки, например, тофу и бобовые.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину и способствуют его более эффективному использованию организмом. Стремитесь к минимуму 150 минутам умеренной физической активности в неделю.