Послеродовая гимнастика для восстановления и здоровья

Послеродовая гимнастика — ключевой этап восстановления организма женщины после беременности и родов. В течение девяти месяцев вынашивания малыша происходят значительные изменения: увеличение веса, ослабление мышц и изменение гормонального фона. Правильные физические упражнения помогают вернуть форму, улучшить общее самочувствие, восстановить тонус мышц, укрепить спину и поднять настроение. В этой статье рассмотрим основные принципы послеродовой гимнастики, ее преимущества и рекомендации по выполнению упражнений, что поможет женщинам быстрее вернуться к активной жизни и заботе о малыше.

Основные правила послеродовой гимнастики

Начинать заниматься спортом после рождения ребенка рекомендуется только после консультации с врачом. Специалист сможет оценить, как проходит процесс восстановления, и даст рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять, а также укажет на нагрузки, которых стоит избегать.

Основная цель женщины, желающей постепенно включить послеродовую гимнастику в свой распорядок, заключается в восстановлении осанки и походки, а также в возвращении мышечного тонуса, который мог снизиться за время беременности. Особое внимание стоит уделить мышцам тазового дна и брюшного пресса.

Гимнастика после родов также помогает вернуть органы малого таза и брюшной полости в нормальное состояние, улучшает кровообращение и дыхание, а также способствует нормализации работы нервной системы.

Чтобы занятия послеродовой гимнастикой принесли максимальную пользу как физически, так и эмоционально, важно учитывать несколько ключевых аспектов.

Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность. Рекомендуется каждый день выполнять комплекс, который немного отличается от предыдущего. Монотонные тренировки могут негативно сказаться на общем состоянии и не способствовать снижению веса. Кроме того, такие занятия могут быстро надоесть.

В первые недели после родов гимнастику стоит выполнять ежедневно. Когда нагрузка и продолжительность занятий увеличатся, можно сократить количество тренировок до трех раз в неделю.

Женщинам, недавно родившим ребенка, следует выполнять все движения медленно и плавно. При необходимости стоит делать паузы для восстановления дыхания.

Для тренировок важно выбрать удобную одежду, которая не будет стеснять движения. Упражнения, выполняемые в лежачем положении, лучше делать на ровной поверхности пола. Перед началом занятий необходимо хорошо проветрить помещение, чтобы обеспечить поступление свежего воздуха.

Перед гимнастикой молодая мама должна опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Оптимально заниматься примерно за час до еды или после кормления малыша, так как интенсивные нагрузки могут привести к выработке молочной кислоты, что может изменить вкус молока. При высокой физической активности может снизиться количество вырабатываемого молока, поэтому важно пить много жидкости, предпочтительно чистой воды, как во время, так и после тренировок.

В послеродовой период полезными видами активности являются прогулки с коляской и плавание. Зимой можно заниматься лыжами и катанием на коньках. Однако с силовыми упражнениями, велоспортом, бегом и экстремальными видами спорта лучше повременить хотя бы на несколько месяцев.

Врачи единодушно подчеркивают важность послеродовой гимнастики для восстановления женского организма после родов. Они отмечают, что физическая активность помогает укрепить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Это не только способствует возвращению в форму, но и помогает справиться с эмоциональными изменениями, которые могут возникнуть в послеродовом периоде. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой способствуют улучшению сна и повышению общего уровня энергии. Врачи советуют консультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы избежать травм и выбрать подходящий комплекс упражнений.

https://youtube.com/watch?v=AT_KqgGUvMk

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в первые дни после родов

Какой бы набор упражнений ни выбрала молодая мама, перед началом основной части обязательно стоит провести небольшую разминку, которая займет около пяти минут. Если тренировка длится не менее часа, разминка может быть увеличена до десяти минут.

Разминку можно начать с глубокого дыхания, выполняя несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Затем стоит сделать растяжку: вытянитесь вверх, а затем наклонитесь вниз, стараясь дотянуться до пола пальцами. В разминку также можно включить широкие движения руками в разные стороны, а также шаги на месте.

Практически на следующий день после рождения малыша, при отсутствии осложнений и хорошем самочувствии, новоиспеченная мама может начинать выполнять простые упражнения.

Лежа на спине, можно несколько минут покрутить руками на уровне лица, имитируя умывание. В этом же положении поочередно поднимайте ноги, скользя ими по полу.

Лежа, поднимайте таз вверх, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а руки расположены за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом взмахивая руками и стараясь дотянуться до пальцев ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, имитируя «велосипед». Затем перевернитесь на живот и, сцепив руки под подбородком, поднимайте поочередно ноги, задерживая их в воздухе. Также можно поднимать ноги, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого сделайте десять-пятнадцать раз сжатие и разжатие пальцев ног. Эти простые упражнения полезны для предотвращения тромбоза и тренировки ослабленных мышц живота.

Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно начинать уже на следующий день после рождения малыша. Особенно полезны упражнения с глубоким дыханием, при которых активно работает нижняя часть живота.

Для первого упражнения лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Руки положите на живот. Вдохните носом медленно, а выдохните ртом. При глубоком выдохе гладьте живот снизу к пупку, избегая давления. Это упражнение следует повторить 15-20 раз. Затем перевернитесь на живот, подложив небольшую подушку под живот для удобства. Дышите низом живота, стараясь сделать вдох как можно глубже. При выдохе поднимайте таз вверх. Эти упражнения помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизируют кровообращение и стимулируют обмен веществ. Кроме того, дыхательные упражнения в течение нескольких недель помогут подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут, но такие легкие тренировки можно выполнять несколько раз в день. Важно, чтобы женщина не перенапрягалась в первые дни после родов.

Тем, кто перенес кесарево сечение, следует отложить физическую активность до тех пор, пока лечащий врач не разрешит легкую гимнастику.

Уже в родильном доме молодая мама должна обратить внимание на так называемые упражнения Кегеля. Для их выполнения нужно втягивать мышцы тазового дна на вдохе и расслаблять на выдохе. Гимнастика после родов обязательно должна включать эти упражнения, так как они важны для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы ускорить восстановление тонуса мышц, такие упражнения следует выполнять ежедневно не менее ста раз, разбивая их на несколько подходов в течение дня.

Все описанные упражнения можно адаптировать под себя. Не стоит выполнять те из них, которые вызывают дискомфорт. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и после них возникало чувство бодрости, а не усталости.

Послеродовая гимнастика вызывает множество отзывов среди женщин, переживших этот важный этап в жизни. Многие отмечают, что занятия помогают восстановить физическую форму и укрепить мышцы, ослабленные во время беременности. Женщины делятся, что регулярные упражнения не только способствуют улучшению самочувствия, но и помогают справиться с послеродовыми депрессиями, поднимая настроение и возвращая уверенность в себе.

Некоторые мамы отмечают, что занятия в группе создают атмосферу поддержки и взаимопомощи, что особенно важно в первые месяцы после родов. Однако есть и те, кто считает, что гимнастика требует слишком много времени и сил, которые сложно найти в условиях ухода за новорожденным. В целом, большинство женщин согласны, что послеродовая гимнастика — это полезный и необходимый шаг на пути к восстановлению, который стоит попробовать.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в восстановительный период

Примерно на третьей неделе после родов можно начать добавлять в программу гимнастики более сложные упражнения, которые помогут укрепить мышечный тонус. Рекомендуется разнообразить комплекс упражнений, выполняя их в положении лежа. Например, можно делать поочередные подъемы ног: поднимая ногу вверх, женщина может задержать ее в этом положении и поработать носком, подтягивая его к себе и отводя назад. На следующих подъемах ног стоит выполнять вращательные движения. Каждое упражнение следует повторить 15-20 раз.

В положении лежа руки должны быть вытянуты вдоль тела. На выдохе ноги поочередно подтягиваются к груди. Упражнение выполняется для каждой ноги 6 раз. После завершения подхода нужно выпрямиться, вытянувшись в струну: носки тянутся в одну сторону, а пальцы рук – в другую.

Лежа на животе, руки следует сложить под лоб тыльной стороной. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, при этом руки остаются прижатыми к полу. Необходимо следить за тем, чтобы голова не закидывалась назад: она должна находиться на одной линии с позвоночником. Подъем повторяется 6-7 раз.

Полезно включить в комплекс послеродовой гимнастики известное упражнение «кошка»: для его выполнения нужно встать на четвереньки и максимально прогнуться в спине, округляя ее. При этом важно втягивать мышцы промежности.

На четвереньках также выполняется упражнение, которое одновременно укрепляет мышцы промежности и живота. Для этого нужно опуститься на локти, выдохнуть и свести лопатки вместе. На вдохе лопатки разводятся, а спина округляется, как и в упражнении «кошка». В этом положении следует максимально втянуть промежность и живот, а на выдохе расслабиться.

Еще одно упражнение можно выполнять, сидя на стуле. При этом необходимо выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. В таком положении выполняются наклоны в стороны, при этом ладонью нужно дотягиваться до пола. Наклоны следует делать по 6-7 раз в каждую сторону. Однако женщинам, у которых были наложены швы на промежности, лучше воздержаться от сидячих упражнений еще несколько недель. Наклоны можно выполнять и из положения стоя: это упражнение способствует формированию линии талии.

В положении стоя можно делать простые упражнения, направленные на тренировку мышц живота, рук и ног. Полезны упражнения с движениями тазом: например, стоя на слегка согнутых ногах (ноги вместе), нужно покачать тазом вперед и назад, а также нарисовать круг в обе стороны. При вращательных движениях старайтесь сильно втягивать живот. На вдохе остановитесь, а на выдохе продолжайте движение.

После завершения комплекса упражнений полезно немного отдохнуть, лежа на полу на животе или спине, при этом дыхание должно быть глубоким.

В домашних условиях можно добавить в комплекс послеродовой гимнастики несколько упражнений с легкими гантелями. Резистентные упражнения для укрепления мышц выполняются с гантелями весом не более 1 кг.

Кроме того, через 6-8 недель после родов можно начинать выполнять полноценные упражнения для пресса (например, подъемы из положения лежа) и отжимания от пола.

Еще один интересный вариант послеродовой гимнастики — выполнение упражнений вместе с малышом и папой. Пока ребенок маленький, он может выступать в роли «снаряда»: его можно поднимать на согнутых ногах, приседать с рюкзачком-кенгуру, в котором сидит младенец. Со временем малыш привыкнет к тому, что ежедневная гимнастика — это часть жизни. К тому же занятия с мамой всегда радуют быстро растущего ребенка.

https://youtube.com/watch?v=g2YU-QYQKHk

Психологические аспекты послеродовой гимнастики

Послеродовая гимнастика не только способствует физическому восстановлению женщины после родов, но и играет важную роль в её психологическом состоянии. Психологические аспекты этой практики могут значительно повлиять на общее самочувствие, уверенность в себе и эмоциональное состояние новоиспеченной матери.

Во-первых, занятия гимнастикой помогают женщине восстановить связь с собственным телом. После родов многие женщины испытывают изменения в своем теле, которые могут вызывать чувство дискомфорта или даже недовольства. Регулярные физические упражнения помогают улучшить осознание своего тела, что в свою очередь способствует повышению самооценки и уверенности в себе.

Во-вторых, физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это особенно важно в послеродовом периоде, когда женщина может сталкиваться с послеродовой депрессией или тревожностью. Занятия гимнастикой могут стать отличным способом справиться с негативными эмоциями и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Кроме того, послеродовая гимнастика может стать важным элементом социальной поддержки. Участие в групповых занятиях или курсах для молодых мам позволяет женщине общаться с другими матерями, делиться опытом и получать моральную поддержку. Это создает чувство принадлежности и уменьшает чувство одиночества, которое может возникать в первые месяцы после родов.

Также стоит отметить, что регулярные занятия гимнастикой могут помочь женщине установить режим дня и организовать свое время. Это особенно актуально для молодых мам, которые могут чувствовать себя перегруженными и неорганизованными. Создание рутины, включающей физическую активность, помогает наладить баланс между уходом за ребенком и заботой о себе.

Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и подход к послеродовой гимнастике должен быть индивидуальным. Прежде чем начинать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом и, при необходимости, с психологом. Это поможет избежать возможных негативных последствий и выбрать наиболее подходящий и комфортный для себя режим тренировок.

В заключение, психологические аспекты послеродовой гимнастики играют ключевую роль в восстановлении женщины после родов. Физическая активность не только способствует улучшению физического состояния, но и помогает справиться с эмоциональными трудностями, укрепляет уверенность в себе и создает возможности для социальной поддержки. Поэтому важно уделять внимание не только физическим, но и психологическим аспектам послеродового восстановления.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=F3WNC4E2UDY

Когда можно начинать гимнастику после родов?

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1-го дня. Если роды протекали с осложнениями или были оперативными, занятия начинают со 2-го дня.

Какие упражнения делать для сокращения матки после родов?

Во время вдоха расслабьте мышцы тазового дна. На выдохе слегка напрягите мышцы тазового дна вверх и внутрь, как будто вы хотите удержать мочу или кишечные газы. После этого вновь полностью расслабьте мышцы на вдохе и на выдохе снова напрягите. Выполняйте сокращения и расслабления мышц тазового дна 4-5 раз в день.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с легких упражнений. После родов вашему организму нужно время для восстановления. Начните с простых упражнений, таких как дыхательная гимнастика и легкие растяжки, чтобы постепенно вернуть тонус мышцам.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для гимнастики хотя бы 2-3 раза в неделю. Даже короткие занятия по 15-20 минут помогут вам быстрее восстановиться и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании, чтобы повысить эффективность тренировки.